Lielākā daļa cilvēku, kas pievienojas sporta zālei, vēlas iegūt maksimālu rezultātu ar minimālu piepūli vai laiku. Ja esat viens no tiem, kas apmeklē vissarežģītākās grupu nodarbības sporta zālē, būsiet ievērojuši, ka retais izlemj atkārtot. Šķiet, ka piepūle un sviedri nav modē.
Šodien es plānoju atklāt dažas patiesības un melus par augstas intensitātes treniņiem, taču, lai to izdarītu, jums jāzina, kā rodas šāda veida treniņi.
Augstas intensitātes treniņu izcelsme
Arturs Džonss un Elingtons Dardens bija Nautilus un HIT (augstas intensitātes treniņu) metodes radītāji. HIT sākās ar reklāmu žurnālos kā informatīvu rakstu, un mēs jau redzam, ka šodien ir daudz uzņēmumu, kas izmanto šo vietu, lai pārdotu uztura bagātinātājus. Lai gan realitāte ir tāda, ka Džonss vienkārši gribēja sniegt informāciju par to, kā pareizi vingrot.
HIT ir diezgan spēcīgs āķis: kāpēc mēs ilgi trenēsimies, ja tādu pašu rezultātu var sasniegt īsākos periodos? Varbūt jebkuram mirstīgajam šāda veida rutīna var noderēt, bet cik daudz olimpiešu to praktizē? Proti, šāda veida sportisti uz citu konkurentu fona izceļas ar diezgan nelielām atšķirībām; tāpēc jums ir jāzina, kā atšķirt kondicionēšanu, tehniku un spēku.
Vai HIT ir paredzēts spēka treniņam vai hipertrofijai?
Viena no lielākajām problēmām, kas joprojām maldina, kad runa ir par piemērotību, ir atšķirības trūkums starp izmēru un spēku. Daži joprojām domā ar 70. gados izveidoto kultūrisma mentalitāti, kur tika uzskatīts, ka muskuļa apjoms ir tieši saistīts ar tā spēku.
HIT bieži piespiež cilvēkus ne tikai piedzīvot neveiksmes, kas ir labvēlīgi izaugsmei, bet ir arī daudzas citas augstas intensitātes metodes, piemēram, negatīvu komplekti.
1963. gada pētījums, ko veica Ričards Bergers, nodrošina, ka pārāk smagas vai pārāk vieglas slodzes neveicina spēka palielināšanos. Secinu, ka treniņi ar lielu svaru nepieļauj optimālo atkārtojumu skaitu, kas nepieciešams spēka palielināšanai. Tāpat kā treniņš ar vieglu svaru un lielu atkārtojumu skaitu, tas nodrošina tikai vāju stimulu, kas nespēj būtiski uzlabot maksimālo spēku.
Problēma ar jebkuru apmācību programmu ir tā, ka tā sākumā saglabā daudz rezultātu un pēc tam apstājas. Dens Džons saka, ka viss darbojas, "bet apmēram 6 nedēļas." Protams, sākumā esat pamanījis muskuļu palielināšanos, taču laika gaitā augšana palēninās un apstāsies. Un tas ir normāli.
Es domāju, ka sākotnējais pieaugums ir saistīts ar to, ka ķermenis pēc pārtrenēšanās uzsāk superkompensācijas procesu. Varētu teikt, ka spēks var sākt parādīties trīs nedēļas pēc treniņa sākuma un ka maksimumu var sasniegt atkarībā no ķermeņa noguruma. Tātad, ja mēs vēlamies koncentrēties uz hipertrofiju, HIT ilgtermiņā nespēs uzturēt izaugsmi.