Iet uz sporta zāli bez treniņu rutīnas ir pilnīga kļūda gan laika zuduma, gan vingrinājumu organizēšanas dēļ. Lielākajai daļai no mums patīk trenēties, nedomājot par to, kādu vingrinājumu veikt tālāk, tāpēc šeit ir rutīna, kas paredzēta visa ķermeņa apakšdaļas un serdes nostiprināšanai. GAP nodarbības ir lieliska iespēja intensīvi strādāt ar sēžamvietu, vēderu un kājām; lai gan vingrinājumi, kurus es jums mācu, nav izolēti.
Tā nav pirmā reize, kad es jums saku, ka, manuprāt, labāk ir trenēties ar saliktiem vingrinājumiem, lai vienlaikus stiprinātu pēc iespējas vairāk muskuļu. Turklāt visas kustības, ko jūs atradīsiet, ir diezgan funkcionālas, tāpēc jūs ievērosiet lielu uzlabojumu savā ikdienā. Tu esi gatavs?
Treniņu ķēde
Tā kā katrai personai ir atšķirīgas spējas un tas sākas no cita līmeņa, es iesaku jums veikt 4 apļus pa 6 vingrinājumiem, kurus kontrolē laiks. Tas nozīmē, ka mēs veiksim katru vingrinājumu 45 sekundes, atpūtīsimies 15 sekundes un katras kārtas beigās apturēsim 1:15 collas. Medicīniskās bumbas un tējkannu svaru noteiksiet Jūs atkarībā no Jūsu spēka. Veiciet vingrinājumus bez steigas un rūpējieties par visu kustību tehniku.
Pietupiens pie sienas ar bumbas pieskārieniem
Atspiediet muguru pret sienu un salieciet kājas par 90º, it kā jūs sēdētu uz iedomāta krēsla. Turiet pozīciju, sāniski pieskaroties bumbiņai pie sienas. Nepārsniedziet bumbas svaru, jo tas ir diezgan intensīvs vingrinājums. Apmēram 4 kilogrami ir ideāls svars.
Sprints
45 sekundes sprintā ir pārāk ilgs laiks, tāpēc iesaku veikt 30 sekunžu sprintu un atlikušās 15 sekundes skriet mēreni. Labākais variants ir to darīt uz izliektā skrejceliņa, jo tas ir daudz ergonomiskāks nekā klasiskais.
Bļoda tupēja
Ar kausa pietupienu mēs meklējam maksimālo dziļumu un lielāko kāju un sēžamvietu kustību diapazonu. Lai to izdarītu, izmantosim tējkannu, kas nodrošinās vieglu satvērienu un elkoņu tuvumu bagāžniekam. Atdaliet kājas divreiz platāk par gurniem un lēnām nolaidieties (ar elkoņiem ceļgalos). Centieties neļaut rumpim noliekties uz priekšu.
Mirušais svars
Lai intensīvi strādātu ķermeņa lejasdaļā, viena no labākajām iespējām ir tējkanna pacelšana. Šeit jūs varat paaugstināt savu slodzi, bet pārliecinoties, ka spēks nenāk no muguras lejasdaļas, bet gan no sēžas kaula. Kad sasniedzat augšpusi, labi saspiediet gluteusu un dodieties atpakaļ ar taisnu muguru.
sēžas tilts ar bosu
Gūžas pacelšana vai sēžas tilts ir vingrinājums, ko daudzi veic ar svaru. Es iesaku jums to darīt, pamatojoties uz bosu, lai strādātu pie stabilitātes, nevis spēka. Ja vēlaties lielāku intensitāti, dariet to uz vienas kājas.
Medicīnas bumbu slams
Kokstrādnieka sitieni vai kustība ir viens no iecienītākajiem vingrinājumiem, lai attīstītu kodola spēku. Šim saliktajam vingrinājumam ir jāiesaista viss ķermenis: rokas, mugura, serde, sēžamvieta un kājas; tāpēc esiet gatavs piešķirt tai intensitāti. Meklējiet medicīnas bumbu bez atsitiena (no smiltīm) un kuras svars ir vismaz 5-6 kilogrami. No visa spēka metiet to pret zemi un paceliet, veicot pietupienu.
Atkārtota šīs kustības veikšana arī palīdzēs jūsu smadzenēm to iekļaut jūsu ikdienas žestos. Tāpēc, lai paceltu svaru no zemes, esmu pārliecināts, ka jūs neapzināti tupēsi.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Ekstras
Lai pabeigtu spieķa piešķiršanu vēdera darbam, es iesaku veikt 4 apļus pa 15 metriem katru no šiem diviem vingrinājumiem. Dzīvnieku soļu simulācija ir viens no labākajiem variantiem, lai nostrādātu visus ķermeņa muskuļus, kā arī iegūtu veiklību un uzlabotu koordināciju.