Pēdējā lieta, ko vēlaties darīt pēc ilga treniņa pārtraukuma, ir atgriezties pie vecās rutīnas, it kā nekas nebūtu mainījies. Pat ja jūs esat pārņemts ar aizrautību atgriezties sporta zālē, jums ir jāatgriežas uz pareizā ceļa un pirmajā dienā nepārspīlējiet.
Lai samazinātu traumu risku (un līdz ar to vēl vienu neplānotu pārtraukumu no treniņa), ir dažas kustības, kuras vēlēsities ievietot karantīnā, kad atgūstat spēkus. Atlieciet šos vingrinājumus, līdz esat atgriezies savā solī, un tikmēr izmēģiniet šīs alternatīvas.
5 sliktākie vingrinājumi, ko varat veikt pēc kāda laika bez treniņa
Atlēcienu kaste lec
Viens no treniņa elementiem, no kura vēlaties izvairīties pēc ilgas fitnesa pārtraukuma, ir intensīvi vingrinājumi. Lai gan pliometriskie (lēkšanas) treniņi ir lieliski piemēroti sporta veida prasmju un vispārējā spēka attīstīšanai, visdrošāk ir izvairīties no lēcieniem, ja kādu laiku neesat vingrojis.
Pliometrija var būt riskanta prakse, ja to neveic bieži un profesionāļa vadībā. Dažreiz ilgstošais spēks pliogēnos vingrinājumos var būt līdz pat septiņām reizēm lielāks par ķermeņa svaru, padarot tos īpaši apgrūtinošus locītavām.
Tā vietā sāciet ar vieglāku pliometrisko darbu, piemēram, izlaišanas vai lēkšanas vingrinājumikā slēpošana Laika gaitā pārejiet uz regulāriem lēcieniem zemā augstumā, pakāpeniski palielinot augstumu, virzoties uz augšup līdz lēcieniem uz lodziņu, kad jūtaties ērti ar kustību.
tricep dips
Tricepsa vingrinājumi ir viens no populārākajiem roku vingrinājumiem, taču tie ir arī pretrunīgi vērtēti. Tas ir tāpēc, ka šis vingrinājums var radīt pārmērīgu slodzi pleca locītavai, kas var izraisīt triecienu un sāpes, ja to veic ar sliktu formu.
Ja kādu laiku neesat veicis pārvietošanos, iespējams, nav prātīgi to pacelt vēlreiz. Jūsu pleci balstās uz jūsu muskuļiem un cīpslām, lai nodrošinātu stabilitāti tricepsa plecu nospiešanas laikā. Un, ja jūs kādu laiku neesat trenējis šos muskuļus, viņiem, iespējams, nebūs spēka vai izturības, lai pareizi izpildītu vingrinājumu.
Tā vietā mēs iesakām tricepsa atspiešanās, jo tie ir drošāka un efektīvāka alternatīva.
Kipping Pull Up
Pat tad, ja esat vislabākajā stāvoklī, pievilkšanās ir grūta. Ja jums nav atbilstošas kondicionēšanas/spēka, šajā vingrinājumā iesaistītais impulss un ātrums nozīmē, ka jūsu muskuļi, iespējams, nespēs saglabāt kontroli.
Atšķirībā no klasiskajiem pievilkšanās vingrinājumiem, tie ietver piedziņu un šūpošanos, lai jūsu krūtis pievilktu pie stieņa, padarot to par kardio un spēka kustību, kā arī spēku. Turklāt, ja kādu laiku neesat izdarījis šo kustību, jūs riskējat savainot plecu šajā pozīcijā virs galvas.
Tā vietā sāciet ar sānu nolaišanās un atspiešanās lai atgrieztu ķermeņa augšdaļu kustībā. Palielinot latiņu un slazdošanas spēku, pārejiet pie stingras pievilkšanās un stieņa rindām. Pēc tam, kad jūsu izturība un spēks būs tur, kur tie bija pirms pārtraukuma, varat droši atgriezties pie pievilkšanās.
Vertikālā rinda
Lai gan tas šķiet pietiekami vienkāršs, vertikālā rinda ir vēl viena kustība, kas prasa pastāvīgu praksi. Tie novieto jūsu plecu iekšēji pagrieztā stāvoklī, pagriežot pret ķermeni. Bez konsekventas un pareizas vingrinājuma prakses jūs pakļaujat plecu trieciena un sāpju riskam.
L Kabeļa sejas vilkšana un sānu pacelšana Viņi strādās plecu muskuļus un trapecveida muskuļus ārējā vai neitrālā stāvoklī, samazinot plecu sadursmes risku.
Pārejot uz pilnu vertikālu rindu, praktizējiet iekšējo plecu rotāciju bez pretestības, lai atjaunotu kustību locītavā.
Deficīta stieņa pacelšana
Pacelšana ir lielisks salikts vingrinājums, kas nodarbojas ar gandrīz visām galvenajām muskuļu grupām. Bet, ja jūs atgriežaties pie nāves vilkšanas, jums nevajadzētu sākt no vietas, kur pārtraucāt. Deficīta pacelšana ir sarežģīts process, tāpēc jums ir jāizturas pret kustību tā, it kā jūs būtu iesācējs.
Tas sākas ar a nāves pacelšana ar tējkannu vai augstu stieni lai vēlreiz iepazītos ar gūžas eņģes kustību. Kettlebells un stieņi palīdzēs jums praktizēt pareizo kustību modeli un mehāniku, nepārslogojot muguras lejasdaļu, ko jūs riskējat darīt, ja sākat ar sarežģītāku progresu.
Citi faktori, kas jāņem vērā
sāc lēnām
Nevienam nepatīk atkāpties, bet tas ir nepieciešams, ja vēlaties palikt bez traumām. Saglabājiet savu intensitāti zemu, kad pirmo reizi atgriežaties, un samaziniet paceļamo svaru. Pacelt aptuveni 75 procentus no iepriekšējā svara parasti ir droši, taču sāciet vēl zemāk katra vingrinājuma pirmajos atkārtojumos.
Atkārtojumus atstāt rezervē
Nav nepieciešams nekavējoties atgriezties pie komplektiem, lai pirmais treniņš neizdotos. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai paātrinātos un pielāgotos treniņam. Ar katru veikto komplektu pārtrauciet dažus atkārtojumus, lai sasniegtu maksimālo.
Sāciet ar kustībām, kuras zināt
Vienmēr sāciet ar vingrinājumiem, kuros jūtaties ērti. Ja esat veicis pietupienus vairākus gadus un paņemat sešu mēnešu pārtraukumu, kustību modelis atgriezīsies pie jums diezgan ātri. Un otrādi, ja tehnika jums nav pazīstama, labāk ir sākt no nulles un apgūt kustību no jauna.
apkure un dzesēšana
Lai nesavainotos, pirms un pēc katra treniņa veiciet iesildīšanos un atvēsināšanu. Pat sākot ar dažiem kaķa un govs pozas posmiem un beidzot ar skrējēja izklupienu, pasaule var mainīties. Šīs rutīnas nodrošinās, ka jūsu muskuļi ir gatavi treniņam.