Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, ar ko saskaras gados vecāki pieaugušie. Ņemot vērā šāda veida sāpju ietekmi uz jūsu dzīvi, ir vairākas stratēģijas to pārvarēšanai. Muguras pamatnes un lejasdaļas vingrinājumi ir īpaši noderīgi sāpju novēršanā un ārstēšanā.
Muguras sāpes gados vecākiem pieaugušajiem
Muguras sāpes ir ļoti izplatīta problēma. Eksperti saka, ka 80 procenti cilvēku kādā dzīves posmā piedzīvos muguras sāpes.
Saskaņā ar 2014. gada novembra pētījumu, kas publicēts žurnālā Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, sāpes muguras lejasdaļā var rasties visu vecumu cilvēkiem, sākot no bērniem līdz vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tomēr tā ir problēma, ar kuru arvien biežāk saskaramies, novecojot.
Sāpes muguras lejasdaļā var ietekmēt daudzus dažādus dzīves aspektus. Jo tas var ilgt nedēļas vai mēnešus, muguras sāpes parasti ietekmē mobilitāti un garīgo veselību. Tas pat var ietekmēt spēju strādāt vai sabiedrisku dzīvi. Pats labākais šajos vienkāršajos vingrinājumos ir tas, ka tie var darboties ikvienam, kam nepieciešama muguras lejasdaļas sāpju mazināšana; Lai tos darītu, nav jābūt vecam.
Lielie ieguvumi, veicot galvenos vingrinājumus, kad esam vecāki, ir:
- Uzlabo stāju un mazina muguras sāpes. Neatkarīgi no tā, vai esat aktīvs vai sēdāt, jūsu galvenie muskuļi ir atbildīgi par to, lai jūs stāvētu. Kad šie muskuļi ir vāji, mums ir tendence slinkot, izraisot muguras sāpes un diskomfortu. Uzlabojot galveno spēku, veicot galvenos vingrinājumus, jūsu stumbrs būs līdz minimumam stāvus un slīd, laika gaitā mazinot muguras sāpes.
- Palīdziet ikdienas aktivitātēs. Spēcīgi vēdera muskuļi atvieglo ikdienas aktivitātes, kuras daudzi no mums uzskata par pašsaprotamām, piemēram, kāpšanu augšup un lejup pa kāpnēm, noliekšanos, lai sasietu kurpes, un no rīta piecelšanās no gultas. Ja jums patīk sports, pamatspēks palīdzēs šūpoties ar golfa nūju, noskriet 5K un vieglāk peldēt.
- Uzlabojiet līdzsvaru un koordināciju. Daudzi no galvenajiem vēdera muskuļiem strādā, lai saglabātu mūs stabilus sēžot, stāvot un ejot. Kad šie muskuļi ir spēcīgi un veseli, tie spēj labāk veikt šo svarīgo darbu, ļaujot mums saglabāt līdzsvaru un koordināciju, par to īpaši nedomājot.
Galvenie vingrinājumi senioriem
Pieaugot vecumam, jūsu ķermeņa muguras un vēdera muskuļi var kļūt vāji. Tas var izraisīt vai pastiprināt muguras sāpes.
Par laimi, to var labot, izstiepjot un nostiprinot šos reģionus. Par to teikts gan Harvard Health Publishing, gan 2016. gada janvāra publikācijā JAMA Internal Medicine vingrinājumi var palīdzēt kontrolēt un novērst turpmākas muguras sāpju epizodes. Labi vingrinājumi parasti koncentrējas uz muguras, sēžamvietas un vēdera muskuļiem.
Tomēr jāatceras, ka katra cilvēka sāpes muguras lejasdaļā ir atšķirīgas. Tas nozīmē, ka vecākiem pieaugušajiem ar artrītu ieteicamie muguras pagarinātāja vingrinājumi var nebūt piemēroti gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir muguras sāpes, ko izraisa mugurkaula problēmas. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, pirms sākat jaunu pamata vingrinājumu rutīnu.
Planča
Priekšējie dēļi ir viens no pazīstamākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu jūsu kodolu.
- Apgulieties uz paklājiņa tā, lai jūsu apakšdelmi būtu uz paklājiņa un jūsu elkoņi būtu zem pleciem. Kājas ir jāsaspiež kopā, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā.
- Paceliet ķermeni tā, lai apakšdelmi un pēdas atbalstītu jūsu svaru.
- Turiet pozīciju 60 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
- Veicot šo vingrinājumu, neļaujiet mugurai noslīdēt vai izliekties, pārliecinieties, ka gurni un mugura paliek taisni.
Varat arī veikt saliektus ceļgalus, lai nedaudz vieglāk variētu šo vingrinājumu.
Sānu dēlis
Varat arī izmēģināt citu dēļa variantu, ko sauc par sānu dēli (ar plakaniem ceļiem).
- Apgulieties uz paklājiņa tā, lai jūs būtu vienā pusē. Pārliecinieties, vai apakšdelms atrodas uz paklāja. Jūsu rokai jābūt 90 grādu leņķī, lai elkonis atrastos zem pleca.
- Nospiediet augšstilbu uz apakšstilba, iztaisnojot ceļus un gurnus.
- Paceliet ķermeni, izstiepjot vidukli. Visam ķermenim jābūt stingram.
- Turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes.
- Pagriezieties uz otru pusi un atkārtojiet. Katra puse ir jādara divas līdz trīs reizes.
Tijeras
Guļu šķēres sitiens ir aktīvāks nekā dēlis.
- Apgulieties uz muguras tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju. Novietojiet rokas uz gurnu sāniem.
- Turot abas kājas taisni, paceliet vienu kāju uz augšu. Kad sākat to nolaist, vienlaikus paceliet otru kāju. Jūsu kājām vajadzētu kustēties vienlaikus, lai viena kāja būtu pacelta, bet otra ir nolaista.
- Turpiniet pārslēgties starp kreiso un labo kāju.
- Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokļūst no zemes.
sēdus pagriezienus
- Sēdieties uz Fitball un stingri novietojiet kājas uz grīdas sev priekšā.
- Nolieciet rokas pāri krūtīm un noliecieties atpakaļ, cik vien iespējams.
- Savelkot galvenos muskuļus, pagrieziet rumpi pa kreisi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un pagriezieties pa labi.
- Pabeidziet trīs 15 atkārtojumu komplektus (vai tik daudz, cik varat).
Sēdošs ceļgala pacelšana
- Apsēdieties uz paklājiņa vai, ja tas ir grūti, uz soliņa.
- Lēnām un mērķtiecīgi kustoties, paceliet abus ceļus uz krūtīm, līdz kājas pieskaras jūsu abs.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Strādājiet līdz trim 15 atkārtojumu komplektiem.
Kājas pacelšana ceļos
- Nometieties ceļos, pārliecinoties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts abos punktos.
- Saspiediet savu serdi un izstiepiet labo kāju atpakaļ, lai tā nedaudz atkāptos no zemes.
- Turot kāju taisni, paceliet to pēc iespējas augstāk, neizliekot muguru un neizjūtot sāpes.
- Nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet otrā pusē. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.
Glute tilts
- Sāciet, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, gurnu platumā.
- Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu un savelciet vēdera muskuļus.
- Izelpojot, paceliet gurnus no zemes, līdz tie veido diagonālu līniju no ceļgaliem līdz ribām.
- Nepārstiepiet gurnus, jo tas var sabojāt muguras lejasdaļu.
- Iespiediet papēžus zemē, lai paliktu stabili.
- Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kopā 10 atkārtojumus.