Daudziem cilvēkiem muguras sāpes ir tikai normāla dzīves sastāvdaļa. Sāpes un sāpes mēdz pasliktināties, kad mēs kļūstam vecāki. Droši vien jūs pats to esat pamanījis. Ir daudz iemeslu, kāpēc ar vecumu muguras sāpes ir biežākas. Gadiem ejot normālas fizioloģiskas izmaiņas mugurkaulā. Šīs izmaiņas var ietvert kaulu blīvuma samazināšanos, atstarpes samazināšanos starp skriemeļiem, jo diski zaudē ūdens tilpumu, artrītu un mugurkaula stenozi, kas ir muguras smadzenes un nervu zonas sašaurināšanās.
mēs arī zaudējam muskuļu masa un/vai varbūt neesi tik kustīgs kā agrāk. Visas šīs izmaiņas var samazināt jūsu muguras spēju tikt galā ar prasībām, kuras tai uzliekat sporta zālē un ikdienas dzīvē.
Jums var būt nepieciešams mainīt kustības vai aktivitātes, pie kurām esat pieradis, taču paliekot aktīvam, varat pārvaldīt hroniskas muguras sāpes un samazināt traumu vai akūtu sāpju risku.
Šeit ir seši muguras vingrinājumi, kas ļaus jūsu mugurkaulam un apkārtējām vietām vienmērīgi kustēties, palielinot mobilitāti, stabilitāti un asins plūsmu. Ja kāda no tālāk norādītajām kustībām pastiprina muguras sāpes, pārtrauciet to veikšanu un konsultējieties ar speciālistu, piemēram, fizioterapeitu, pirms mēģināt tās vēlreiz.
Labākie muguras vingrinājumi cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem
Kaķa-kamieļa poza muguras lejasdaļai
- Sāciet ar rokām un ceļiem.
- Pavelciet elkoņus un galvu pret grīdu. Novietojiet rokas aiz galvas un galvas augšdaļu uz grīdas.
- Lēnām velciet astes kaulu zem muguras lejasdaļas un noapaļojiet to.
- Pēc tam lēnām paceliet astes kaulu uz augšu un pret griestiem un piespiediet vēderu pret grīdu, izliekot muguras lejasdaļu. Tas ir atkārtojums.
- Pabeidziet 15 līdz 20 atkārtojumus un atkārtojiet trīs līdz četras reizes dienā.
Šis vingrinājums ir lielisks, jo tas palīdz lokalizēt kustības mugurkaula jostas daļā vairāk nekā parasts kaķu kamielis. Koncentrējoties uz muguras lejasdaļas kustīgumu, jūs iegūsit palielinātu asins plūsmu, barības vielas un locītavu eļļošanu, kas var palīdzēt uzlabot kustību un mazināt sāpes.
Stumbra rotācija guļus stāvoklī
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa. Paceliet kājas no grīdas ar ceļiem, kas saliekti 90 grādu leņķī galda stāvoklī. Saspiediet nelielu putu rullīti, jogas bloku vai līdzīgu priekšmetu starp ceļiem. Izstiepiet rokas uz sāniem, lai tās būtu perpendikulāras jūsu ķermenim.
- Turiet kājas šajā pozīcijā, lēnām nometot tās uz sāniem, cik vien iespējams, vienlaikus turot pretējo lāpstiņu uz zemes.
- Kad esat nolaidis sevi cik vien iespējams, vienlaikus turot pretējo plecu uz leju, izmantojiet abs, lai kājas novietotu centrā.
- Atkārtojiet otrā pusē. Tas ir atkārtojums.
- Pabeidziet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kontrolētas rotācijas ieviešanai mugurkaulā un arī stumbra muskuļu aktivizēšanai, kas ir atbildīgi par rotāciju.
nosliece fleksija
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar plaukstām krūšu līmenī.
- Izmantojot tikai ķermeņa augšdaļu, pacelieties uz augšu, lai jūsu elkoņi būtu taisni (vai tik taisni, cik vien iespējams).
- Augšpusē izelpojiet, saspiediet sēžas muskuļus un viegli piespiediet gurnu priekšpusi zemē, lai vēl vairāk izstieptu mugurkaulu.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus trīs reizes dienā.
Tas ir galvenais muguras lejasdaļas rehabilitācijas instrumentu komplekts. Tomēr, lai gan tas var būt efektīvs dažiem cilvēkiem, tas nebūs piemērots visiem. Ja pamanāt, ka šī kustība pasliktina simptomus, pārtrauciet to darīt un konsultējieties ar fizioterapeitu vai citu kustību speciālistu, pirms mēģināt to vēlreiz.
Nospiediet Pallof
- Krūškurvja augstumā piestipriniet pretestības joslu ap izturīgu mēbeļu vai trenažieru aprīkojumu. Turot aiz roktura, atkāpieties no stiprinājuma punkta un turiet saiti ar abām rokām pie krūtīm.
- Izelpojot, pārvietojiet saiti prom no krūtīm un izstiepiet rokas sev priekšā. Jums ir jājūt joslas pretestība, kas mēģina jūs virzīt uz enkura punktu. Lai noturētu šo pozīciju, iesaistiet stabilizējošos muskuļus.
- Lēnām salieciet elkoņus un pievelciet pretestības joslu pret krūtīm, pārliecinoties, ka kodols ir saspringts un pretojas vēlmei pagriezt rumpi.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Jūs varat padarīt šo vingrinājumu grūtāku, ilgāk turot rokas izstieptas. Vai arī nolaidiet to, lai nokļūtu ceļos.
Gūžas aksiālās rotācijas sānu izgulējumā
- Guļot uz sāniem uz paaugstinātas virsmas (piemēram, dīvāna, gultas, sola vai galda), salieciet augšējo ceļgalu tā, lai pēdas apakšdaļa būtu vērsta aiz jums. Ļaujiet apakšējai kājai nokarāties no virsmas no ceļa uz leju.
- Novietojiet putu veltni uz grīdas, lai jūs varētu pieskarties tam ar apakšējo ceļgalu.
- Nolaidiet potītes apakšējo daļu uz leju, kad iekšēji pagriežat gurnu.
- Pēc tam paceliet potītes apakšējo daļu pēc iespējas augstāk, vienlaikus griežot gurnu ārēji. Mēģiniet vienmēr uzturēt kontaktu starp apakšējo ceļgalu un putu veltni.
- Pabeidziet 2 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
- Atkārtojiet otrā pusē.
Gūžas funkcija ir pārsteidzoši svarīga, lai atbrīvotos no muguras sāpēm. Ja gurni nedarbojas, kā vajadzētu, jūs atklāsiet, ka mugurkauls un iegurnis sāks kustēties atšķirīgi un kompensēs šo gūžas kustību trūkumu.
Diafragmas elpošana
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru uz vēdera.
- Elpojiet dziļi caur degunu, lēni un mierīgi. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu apakšējā roka paceļas, kad ieelpojat, un augšējā roka nedaudz virzās uz elpas beigām.
- Izelpojiet caur degunu, saglabājot elpu mierīgu. Sajūti, kā vēders grimst.
- Mēģiniet veikt šo elpošanas vingrinājumu 2-3 minūtes trīs reizes dienā.
Sāpes parasti izraisa jūsu elpošanas izmaiņas un ķermeņa sasprindzinājumu, reaģējot uz diskomfortu. Dziļa elpošana palīdz nomierināt nervu sistēmu un samazina sāpju uztveri.