Ir pienācis laiks sākt cītīgi strādāt ar vienu no maniem iecienītākajiem sporta piederumiem: medicīnas bumbu. Jūs to atradīsiet ar dažādu svaru, izmēru un sastāvu. Bez šaubām, šī sfēra ar svaru palīdzēs jums uzlabot muskuļu spēku un sportisko sniegumu.
Ja atrodaties sporta zālē ar pielāgotu zonu, varat tos atsist pret grīdu vai sienu, mest vai likt ripot. Loģiski, ka to nevarētu izdarīt ar hanteli vai tējkannu. Sprādzienbīstamu kustību ieviešana ar medicīnas bumbiņām var uzlabot jūsu vispārējo atlētismu. Turklāt to jau gadiem ilgi izmanto sportā (lai gan citā kontekstā). Hipokrāts izmantoja ar smiltīm pildītus dzīvnieku ādas maisiņus, lai palīdzētu saviem pacientiem atgūties no ievainojumiem pirms gandrīz 2.000 gadiem.
Izvēloties svaru, izvēlieties medicīnas bumbu, kas ir pietiekami smaga, lai palēninātu jūsu kustības. Tas ir, mazliet lēnāk, nekā jūs darītu, ja jums vispār nebūtu slodzes; Runa nav arī par neiespējamas rutīnas veikšanu. Jums visu laiku jākontrolē sava kustība un tehnika, kā arī jāuzmanās, lai nevienam netrāpītu.
Šeit ir daži no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, lai jūs varētu gūt iedvesmu. Katram no tiem mēģiniet veikt no 10 līdz 15 atkārtojumiem vai pēc iespējas vairāk. Sitiet!
atspiešanās medicīnā ar bumbu
Medicīniskās bumbas pievienošana atspiešanās padara vingrinājumu vēl intensīvāku. Nolieciet bumbu zem vienas no rokām un atspiešanās veidā nolaidiet rumpi pret zemi. Atgriezieties augšējā pozīcijā un ritiniet bumbu uz otru roku. Nometieties ceļos šajā apmaiņā, ja tas jums ir vieglāk.
Personīgi man šāda veida vingrinājumos patīk izmantot mīksto medicīnas bumbu, lai tā radītu lielāku nestabilitāti un būtu intensīvāka. Dažu stundu laikā jūs pamanīsit, kā jūsu muskuļi ir mainījuši savu stimulu un parādīsies stīvums. Lai padziļinātu intensitāti, klasiskajos vingrinājumos ir jāpievieno nelielas izmaiņas.
Sienas sēdēšana ar kustībām
Sienas sēdes ir diezgan intensīvs izometrisks vingrinājums. Papildus kāju apstrādei vēders dara to pašu, lai mēs būtu vertikāli. Bet kā būtu, ja mēs pievienotu lielāku sprādzienbīstamību, turot un pārvietojot medicīnas bumbu? Jums nav jākustas ātri, jo lēnāk kustēsities, jo intensīvāk tas būs.
Slams vai mežstrādnieks pārvietoties
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
No maniem favorītiem! Man patīk sist bumbiņu uz sporta zāles grīdas, un visi uz mani skatās kā uz traku. Kustība atgādina mežstrādnieka darbības, skaitot malku. Ziniet, kā funkcionālo treniņu cienītāja es vienmēr iekļauju tajā vingrinājumus, kas uzlabo visa ķermeņa kustīgumu.
rock and roll up
Šajā vingrinājumā mums būs jākoncentrējas, lai nenovirzītu koordināciju. Sākumā tas var būt diezgan grūti, bet jūs redzēsiet, ka jūs ātri sapratīsit. Tas ietekmē visas galvenās muskuļu grupas ar vienu kustību. Sāciet, guļot uz paklāja ar saliektiem ceļiem. Turiet medicīnas bumbu uz grīdas, pilnībā izstiepjot rokas virs galvas. Tagad iespiediet ceļgalus krūtīs un izmantojiet savu galveno spēku, lai paceltu svaru no bumbas un pietupienos. Nonāciet stāvus stāvoklī un atkārtojiet kustību apgrieztā virzienā. Lēnām nolaidiet muguru pietupienā, atpūtiniet ķermeni pret zemi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Nevelciet aiz muguras lejasdaļas vai kakla. Pievērsiet uzmanību roku stāvoklim, kad tās tur bumbu.
Solis ar rotāciju
Soļi vai izklupieni ir pamata vingrinājums ķermeņa apakšdaļas iedarbināšanai, bet kā būtu, ja pievienotu medicīnas bumbu, lai radītu lielāku spriedzi ķermeņa centrā un augšdaļā? Turiet bumbu ar taisnām rokām un atslābinātiem pleciem. Pakāpieties uz priekšu ar vienu kāju (pieņemsim, ka tā ir labā) un pagrieziet stumbru uz pretējo pusi (kreiso). Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis nepārsniedz pēdu bumbu, un padziļiniet savu soli.
Sākumā jums būs arī grūti koordinēt, taču, tiklīdz esat sapratis, dariet to visu vienlaikus. Soli, pagriezies un atgriezies centrā.
Reversās šūpoles
Šis treniņš var būt tikpat postošs kā boulinga bumbas mešana nepareizā virzienā. Novietojiet kājas gurnu platumā. Turiet medicīnas bumbiņu krūšu priekšā ar elkoņiem pret zemi. Nolaidieties tupus stāvoklī, turot muguru taisnu un galvu uz priekšu. Paņemiet bumbu starp kājām un sprādzienbīstami paceliet to virs galvas. Ar rokām aiznesiet bumbu aiz galvas un kakla, bet neatspiedieties ar iegurni. Izstiepjot potītes, ceļgalus un gurnus, turiet vēderu savilktu.
Ja vēlaties pievienot vēl lielāku intensitāti, metiet bumbu pret zemi.