Aleksandrs Zass bija Pirmā pasaules kara gūsteknis, un tiek uzskatīts, ka viņš ir izometriskās apmācības aizsācējs. Sava gūstā viņš spieda stieņus un ķēdes, kas viņu turēja gūstā, un pamanīja lielus ieguvumus. Drīz pēc tam viņš sāka popularizēt šāda veida apmācību, līdz kļuva pazīstams visā pasaulē.
Kas ir izometriskā apmācība?
Kopumā mēs varam teikt, ka muskuļi var sarauties vairākos veidos. To var izdarīt acīmredzamā veidā, noslēdzot līgumus, lai saīsinātu attālumus (piemēram, atspiešanās), un mēs to sauksim koncentriska kontrakcija. Varat arī sasprindzināties, nolaižot slodzi vai turot to, piemēram, nolaižot svaru bicepsā. Šāda veida kontrakcija ir pazīstama kā ekscentriska kontrakcija, un tā notiek, kad muskuļi tiek sasprindzināti, kad tas pagarinās. Un pēdējais kontrakcijas veids, mums ir izometriskā kontrakcija, kas rodas, kad muskuļi ir sasprindzināti, kamēr garums nemainās. Piemēri ir pozas ķermeņa veidošanā vai stumšanās pret nekustīgu objektu, piemēram, sienu.
Viens no galvenajiem izometriskā apmācība ir tas, ka ķermenis spēj aktivizēt gandrīz visas pieejamās motora vienības, kas ir ļoti sarežģīti. 1950. gadā pētnieki Hetingers un Mullers atklāja, ka, pieliekot vienas dienas divas trešdaļas no cilvēka visa spēka sešas sekundes vienlaikus un desmit nedēļu laikā, palielināja spēku par 5% nedēļā.
Protams, viens no izcilākajiem ieguvumiem ir katram vingrinājumam pavadītais laiks. Iedomāsimies, ka veicam spiešanu guļus. Mēs pavadām tikai dažas sekundes, strādājot ar katru locītavas leņķi, tāpēc, veicot vingrinājumu, kas atdarina presi, mēs varam to noturēt vairākas sekundes. Tātad, ja jums ir kāds locītavu mobilitātes problēma, daži specifiski izometriskie elementi var jums daudz palīdzēt.
Tāpat kā jebkurā apmācībā, ir jāzina, kā un kad veikt izometriju, un galvenais, kā novērst visus trūkumus. Būs cilvēki, kuriem ir grūtības ar muskuļu elastību vai kustību ātrumu, tāpēc tavam trenerim (vai pašam) šīs spējas jānovērtē.
Kā veikt izometriju?
Es jums ieteikšu divus veidus. Abi strādā pareizi, bet vienam būs nepieciešams sporta inventārs, bet otru varēsi izdarīt ar savu ķermeni. Materiāla izmantošana ir ideāli piemērota tiem, kas vēlas ātri palielināt spēku, savukārt, ja mēs to darīsim ar savu svaru, mēs uzlabosim veiktspēju. Pat šī pēdējā iespēja ir ļoti ieteicama traumu rehabilitācijai.
Izometrija ar sporta inventāru
Es jums sniegšu dažas daudz funkcionālākas idejas trenēšanai. Jums būs nepieciešams stienis, sols un liels svars. Mēs koncentrēsimies uz spiešanas guļus, pietupienu un nāves vilkšanas imitācijām.
- Spiešana uz guļus un pietupieni. Izometriskās kontrakcijas veikšana ir vienkārša. Pieņemiet pietupienu vai nospiešanu guļus stāvoklī un novietojiet stieni kustības spēcīgākajā zonā (pietupiens uz leju, nospiešana uz augšu). Turiet tik ilgi, cik vien iespējams, sešas līdz astoņas sekundes.
- Mirušais svars. Noslogojiet stieni ar svaru, kas ir krietni virs viena atkārtojuma maksimuma. Ir svarīgi, lai stienis nemaz nekustētos pēc nolaišanās. Tāpat kā ar presēšanas un pietupiena variantiem, jūs turēsit pēc iespējas stiprāk sešas līdz astoņas sekundes.
Izometrija ar jūsu ķermeņa svaru
Veicot vingrinājumus ar savu svaru, daudzus pārsteidz tas, ka nejūtam smaguma grūdienu vai vilkšanu. Šāda veida izometrijas tiek veiktas kā statiskas kontrakcijas vienā pozīcijā.
Vingrinājumi, kurus es piedāvāju, ir: pietupieni un soļi. Abos mēs ieņemam pozīciju kustību diapazona vidū un sasprindzināmies, cik vien iespējams. Grūtības ir tādas, ka jums būs ne tikai jāsasprindzina agonistu muskuļi (tie, kas saraujas, kamēr jūs tupēt), bet arī antagonisti (tie, kas veic darbību).
izometriskā apmācība jāizmanto kā regulāra spēka rutīna, kļūstot to darīt apmēram 3 vai 4 reizes nedēļā. Esiet piesardzīgs, ko darāt, jo šis treniņš neradīs jums sāpes vai nogurumu, taču nervu sistēmai var būt nepieciešams līdz pat piecām reizēm ilgāks laiks, lai atjaunotos, nekā muskuļu sistēmai. Tātad izometriskās apmācības ietekme var tikt pagarināta pat pēc sesijas beigām.