Klasiskā plecu treniņa pamatā var būt presēšana virs galvas un sānu pacelšana. Bet iekšējās un ārējās plecu rotācijas ar elastīgajām lentēm ir nepietiekami novērtēts vingrinājums, kuru nevēlaties atstāt no sava treniņa.
Šis vingrinājums ir balstīts uz locītavas iesaistīšanos, aizverot un atverot pret ķermeni un prom no tā. Galvenā atšķirība starp iekšējo un ārējo rotāciju ir tāda, ka iekšējā rotācija ietver pleca virzīšanu ķermeņa virzienā; kamēr ārējais attālina locītavu. Rotācijas izceļ priekšējo deltveida muskuļu, muguras platuma, lielā krūšu kaula, muguras lielās daļas un subscapularis, kas ir viens no četriem rotatora manžetes muskuļiem, darbu. Ārējie stiprina aizmugurējos deltveida muskuļus, kā arī infraspinatus un teres minor, divus citus rotatora manžetes muskuļus, kas stabilizē plecu lāpstiņas.
Tas noteikti ir diezgan drošs vingrinājums lielākajai daļai cilvēku un ir izplatīts rehabilitācijas vingrinājums plecu traumu gadījumā. Tomēr ikvienam, kam iepriekš ir bijušas plecu traumas (vai ir sāpes vai saspiešana), pirms jaunu kustību izmēģināšanas jārunā ar fizioterapeitu.
Plecu rotācijas priekšrocības
Šāda veida vingrinājumi palīdz labi kustēties locītavā ne tikai treniņa laikā, bet arī ikdienā. Tālāk mēs analizējam šīs rotācijas iekļaušanas lielās priekšrocības.
Samaziniet plecu traumu risku
Lai gan tos ieskauj mazi stabilizējoši muskuļi, pleci ir vismazāk stabilās locītavas ķermenī. Un, kad muskuļi nesaņem pietiekami daudz uzmanības, locītavas kļūst vēl jutīgākas pret traumām.
Tāpēc iesildīšanās rutīnā ir ieteicams iekļaut iekšējo un ārējo plecu rotāciju. Šo mazo stabilizatoru pamodināšana pirms ķermeņa augšdaļas treniņa var palīdzēt saglabāt plecus stabilus un drošus visa atlikušā treniņa laikā.
Uzlabojiet treniņu veiktspēju
Apsildāmi pleci ir ne tikai drošāki, bet arī stiprāki. Šie vingrinājumi uzlabo muguras augšdaļas un plecu izlīdzināšanu, kas var palīdzēt pārvietot lielāku svaru vingrinājumos, piemēram, pacelšanas un izklupienos ar pārvietošanos.
Lai padarītu šo pretestības joslas plecu vingrinājumu vairāk vai mazāk izaicinošu, viss, kas mums jādara, ir nokļūt tālāk vai tuvāk joslas enkura punktam. Vai arī, ja jums ir vairāku joslu komplekts, varat vienkārši izvēlēties vienu ar lielāku vai mazāku pretestību.
Viņi attīsta spēku un plecu muskuļus
Plecu iekšējās un ārējās rotācijas ir lieliski iesildīšanās vingrinājumi, taču arī spēka treniņos kustības var nostāties pašas no sevis. Varat veikt plecu ārējo rotāciju ar hanteli, lai precīzāk noteiktu izmantotās pretestības apjomu un izsekotu savam progresam.
Padarot tos par vienu no labākajiem plecu vingrinājumiem, rotācijas skar parasti novārtā atstātos rotatora manžetes muskuļus. Lai palielinātu spēku un muskuļus, koncentrējieties uz katra komplekta nogurumu. Seta beigās mums vajadzētu justies kā pēdējam atkārtojumam, ko varējām izdarīt ar labu tehniku.
Kā veikt plecu rotācijas ar lentēm?
Ir tādi, kas vingrojumu veikšanai izmanto hanteles, lai gan vispiemērotākā ir elastīgās lentes izmantošana. Šis materiāls nodrošina maksimālu pretestību stiepjoties, bet minimālu, uzsākot kustību. Atšķirībā no hanteles, kas vienmēr nodrošina vienādu pretestību visa vingrinājuma laikā.
plecu iekšējā rotācija
- Piestipriniet pretestības joslu pie izturīgas mašīnas, statnes vai kolonnas rumpja augstumā. Pacelieties tā, lai tas būtu jums pa kreisi.
- Turiet lentes brīvo galu kreisajā rokā un veiciet vairākus soļus no stiprinājuma punkta, līdz lente ir izstiepta.
- Stāviet augstumā, kreiso elkoni saliekot līdz 90 grādiem un piespiežot pie sāniem.
- Sākot ar apakšdelmu uz sāniem, velciet saiti uz ķermeņa centru, vienlaikus turot elkoni cieši pie sāniem.
- Pauzējiet, pēc tam lēnām atgriezieties pie joslas savā pusē.
plecu ārējā rotācija
- Piestipriniet pretestības joslu pie izturīga objekta rumpja augstumā. Pacelieties tā, lai jūs būtu pa labi.
- Turiet lentes brīvo galu kreisajā rokā un veiciet vairākus soļus no stiprinājuma punkta, līdz lente ir izstiepta. Joslu vajadzētu šķērsot ķermeņa priekšā.
- Stāviet augstumā ar kreiso elkoni, kas saliekts 90 grādu leņķī, un nospiediet sānos.
- Sākot ar apakšdelmu pa diagonāli pāri ķermenim, velciet saiti prom no enkura uz savu pusi, vienlaikus turot elkoni cieši pie sāniem.
- Pauzējiet, pēc tam lēnām atgrieziet joslu sev priekšā.
Padomi, kā tos izdarīt pareizi
Ir svarīgi ņemt vērā dažus ieteikumus veikt plecu rotācijas, netraumējot sevi. Šīm kustībām vajadzētu palīdzēt sasildīt locītavu, nevis padarīt to sliktāku.
turiet elkoņus nekustīgi
Kad elkonis attālinās no sāniem, jūs sākat zaudēt daļu no paredzētajiem vingrinājuma ieguvumiem. Lai palīdzētu noturēt elkoni saliektu, ieteicams starp elkoni un ribām novietot sarullētu dvieli. Tas ļaus mums koncentrēties uz tā noturēšanu vietā visa vingrinājuma laikā.
Strādājot pie tā, lai dvieli nenomestu, kustības tehnika automātiski uzlabosies. Sesijām ejot, mēs automātiski kontrolēsim elkoņu kustības.
Izmantojiet gaismas pretestību
Tā kā šie vingrinājumi ir vērsti uz maziem stabilizējošiem pleca muskuļiem, negaidiet, ka pārvietosiet lielu svaru (ar lentēm).
Ja mums ir grūti veikt 8–10 atkārtojumus ar labu tehniku, izmantojiet vieglāku pretestību vai stāviet tuvāk joslas enkura punktam. Tie ir vingrinājumi, kurus mēs parasti nedrīkstam ielādēt smagākus par atļauto maksimāli 8 vai 10 atkārtojumiem.
pārvietoties ar kontroli
Jums ir jāsaglabā pēc iespējas precīzāka kustība. Mēs nevaram ļaut bandai dot pavēles, un mums ir jāpretojas kārdinājumam pavicināt roku vai izmantot impulsu.
Ja mums ir grūtības noturēt lēnu un vienmērīgu tempu, mēs varam mēģināt saskaitīt 2 sekundes kustībā, 1 sekundes pauzi un pēc tam 2 sekundes, lai sāktu no jauna.
pievelciet vēderu
Jums ir jāsaglabā vēdera muskuļi ar gurniem un pleciem uz priekšu. Mums ir jāizvairās no rumpja sagriešanas, velkot pretestības joslu, un jāizvairās no muguras lejasdaļas izliekšanas.
Viens no labākajiem trikiem ir saspiest sēžas muskuļus, lai palīdzētu maksimāli palielināt stabilitāti kustības laikā. Tādējādi iesildīšanās laikā sāks aktivizēties jūsu kodols un sēžas muskuļi.
Plecu rotācijas variācijas
Lai veiktu ne tikai iepriekš redzētās plecu rotācijas, ir noteiktas variācijas, kas uzlabo kustību un uzbrūk plecam dažādos leņķos.
Ārējā izeja ar joslām
- Piestipriniet pretestības joslu pie izturīga objekta rumpja augstumā. Pacelieties tā, lai jūs būtu pa labi.
- Ar kreiso roku satveriet lentes brīvo galu. Joslai vajadzētu šķērsot ķermeņa priekšā.
- Stāviet augstumā, kreiso elkoni saliekot līdz 90 grādiem un piespiežot pie sāniem. Ja nepieciešams, novietojiet sarullētu dvieli starp elkoni un ribām. Jums ir jāietur šī pozīcija.
- Veiciet vairākus soļus pa kreisi, līdz siksna ir pilnībā pretoties.
- Apgrieziet kustību.
Iekšējā izeja ar lentēm
- Piestipriniet pretestības joslu pie izturīga objekta rumpja augstumā. Stāviet tā, lai jūs būtu pa labi.
- Ar labo roku satveriet lentes brīvo galu.
- Stāviet augstumā, labo elkoni saliekot līdz 90 grādiem un piespiežot pie sāniem. Novietojiet sarullētu dvieli starp elkoni un ribām. Turiet šo pozīciju.
- Veiciet vairākus soļus pa kreisi, līdz siksna ir pilnībā pretoties.
- Apgrieziet kustību.
Hanteles pleca ārējā rotācija
- Apgulieties uz kreisā sāna, saliekot ceļus un saliekot 90 grādu leņķī.
- Turiet vieglu hanteli labajā rokā paralēli zemei.
- Turiet elkoni cieši pie labās puses, saliektu 90 grādu leņķī.
- Novietojiet hanteli pret griestiem, turot elkoni stabilu.
- Apgrieziet kustību un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet visus atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.