Sēžas locītavas var būt stiprākas un lielākas, pateicoties spēka treniņiem. Bet, ja jūs veicat pareizos vingrinājumus un joprojām nejūtat apdegumu savā dibenā, tas var nozīmēt, ka jūs neieslēdzat sēžamvietu visos leņķos.
Daudziem cilvēkiem ir grūti aktivizēt sēžas muskuļus, jo viņiem ir mazkustīgs dzīvesveids vai viņi visu dienu sēž un strādā. Nepietiekama trenēšanās vai nepietiekama ēšana, lai veidotu muskuļus, var arī veicināt glute aktivācijas trūkumu. Šie muskuļi ir pieraduši būt sastindzis un nepiedalīties, ja netiek regulāri izmantoti. Un laika gaitā tas var radīt lielas problēmas.
Ja sēžas kauls netiek aktivizēts, darbu pārņem divas citas muskuļu grupas: paceles cīpslas un jostas daļas paraspinālie muskuļi, kas palīdz noturēt mugurkaulu vertikāli. Tā rezultātā var parādīties krampji paceles cīpslās un muguras sāpes.
Sēžas locītavas aktivizēšanas nozīme
Sēžas muskuļus veido gluteus maximus, medius un minimus. Gūžas kauls ir lielākais no trim muskuļiem, un tā galvenā funkcija ir pagarināt un ārēji pagriezt augšstilbu gūžas locītavā. Tomēr mediāls sniedzas sāniski uz gūžas un augšstilba sāniem un darbojas, lai nolaupītu augšstilbu gūžas locītavā.
Visbeidzot, mazākais grupas muskulis ir gluteus minimus, kas darbojas kopā ar mediālo, lai nolaupītu augšstilbu un palīdz novērst gurnu vai ceļgalu sabrukšanu uz iekšu. Palīdzēs iesaistīt visus trīs muskuļus stabilizē gūžas, iegurņa un stumbra kaulus.
Sēžas aktivizēšana ietver sajūtu, ka šie muskuļi vingrinājuma laikā sasprindzinās. Lai to izdarītu, veicot lielas, saliktas kustības, piemēram, pietupienus un pacēlumus, vispirms tas ir jādara iesildiet sēžamvietu un pārliecinieties, ka tie aktivizējas pareizi vieglākos vingrinājumos.
Tas var nozīmēt svara pieaugumu un veikto atkārtojumu skaitu, jo jūsu paceles cīpslas un muguras muskuļi ir pieraduši pārņemt. Vieglākie un vieglākie vingrinājumi nodrošina, ka nejutīgi sēžas muskuļi patiešām tiek aktivizēti. Kad tie ir aktīvi, varat tos izolēt.
Lai zinātu, vai sēžas muskuļi ir aktivizēti, jums ir jādomā par saspiediet tos. Bet varat arī ieskatīties spogulī, lai pārliecinātos, ka redzat šo saspiešanu, vai pieskarties sēžamvietai, lai pateiktu, kad viņiem ir jāsaspiež.
Veiciet regulārus vingrinājumus, lai aktivizētu sēžas muskuļus
Visās kustībās, kuras mēs parādām zemāk, sēžamvieta ir apzināti jāsaspiež. Ja vēlaties pamanīt treniņu ietekmi un uzlabot sniegumu, ņemiet vērā.
Ēzeļa sitiens
- Sāciet pozīcijā uz galda, novietojot rokas zem pleciem un ceļgalus tieši zem gurniem.
- Pirms labās kājas pacelšanas no zemes saspiediet labo sēžamvietu, saglabājot 90 grādu leņķi pie ceļa.
- Paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk, neizliekot muguru.
- Dažas sekundes turiet augšējo pozīciju, turot sēžas muskuļus sasprindzinātus.
- Lēnām nolaidiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju.
Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka neizliekat muguru. Šeit svarīga ir sēžas aktivizēšana, nevis tas, cik augstu gaisā varat pacelt savu kāju. Tas ir vingrinājums, kuru var viegli paplašināt ar pretestības joslu, tiklīdz esat izveidojis spēku.
putnu suns
- Sāciet pozīcijā uz galda, novietojot rokas zem pleciem un ceļgalus tieši zem gurniem.
- Saspiediet savu serdi un labo sēžamvietu, paceļot labo kāju un kreiso roku no zemes.
- Paceliet tos, līdz tie ir izstiepti un sakrīt ar muguru.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pirms atgriežat roku un kāju sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju un labo roku.
Kustības augšdaļā noteikti saglabājiet spriedzi sēžamvietā. Ja pārstāsiet tos saspiest, citiem muskuļiem būs jāstrādā, lai jūsu kāja paliktu gaisā.
Kāju pagarinājums guļus stāvoklī
- Sāciet guļot ar seju uz leju. Varat sakrustot rokas un izmantot tās kā spilvenu, ja tas jums ir ērtāk.
- Saspiediet sēžas muskuļus un lēnām paceliet kājas no zemes pāris collas, vienlaikus turot ceļus taisnus.
- Turiet augšējo pozīciju, pāris sekundes saspiežot sēžamvietas, pirms atgriežat kājas zemē.
Sānu solis ar lenti
- Stāviet ar kājām plecu platumā un apļveida joslu novietojiet tieši virs ceļgaliem.
- Salieciet ceļus un gurnus, lai saglabātu tupus pozīciju.
- Pēc tam veiciet soli uz sāniem, izspiežot priekšējo ceļgalu un aktivizējot sēžas muskuļus.
- Atgrieziet aizmugurējo kāju sākuma stāvoklī.
- Turpiniet soli vēl 10-15 atkārtojumus, pirms sperat otrā virzienā, izspiežot pretējo ceļgalu.
Čaumalas glutes aktivizēšanai
Pareizi izdomāt var būt sarežģīti. Daudzi cilvēki izvēlas pārāk spēcīgas lentes vai izliek muguras lejasdaļu. Jebkura no šīm kļūmēm neļaus pareizi aktivizēt gluteus.
- Apgulieties uz sāniem ar gurniem 45° leņķī un ceļgaliem 90° leņķī ar saiti virs ceļiem.
- Atverot augšējo ceļgalu pret lentes pretestību, vienmēr turiet kājas kopā.
- Lēnām velciet augšējo ceļgalu atpakaļ, lai tas saskartos ar apakšējo ceļgalu.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
- Pēc tam pabeidziet otrā pusē.
Pakāpieni
Kāpšana uz atvilktni vai pakāpiens uz augšu ir vēl viens no labākajiem aktivizācijas vingrinājumiem. Tas ne tikai sasildīs gluteus, bet arī četrgalvu, adductors un ikru.
- Stāviet ar vienu kāju uz kāpņu kastes un rokas uz gurniem.
- Pēc tam izvelciet otru kāju uz sāniem un pieskarieties zemei.
- Iesaistiet sēžas muskuļus un atkārtojiet 10 atkārtojumus 3 komplektus katrā kājā.
- Ja vēlaties padarīt vingrojumu intensīvāku, sāciet tajā pašā sākuma stāvoklī ar vienu kāju uz soļa kastes un otru kāju izbīdiet uz sāniem.
- Pēc tam atkāpieties ar sānu kāju apmēram 45° aiz ķermeņa.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus 3 komplektiem katrā kājā.
piestipriniet bumbu pie sienas
- Aptiniet pretestības joslu ap iekšējo gurnu, nolieciet iekšējo gurnu pāri vingrošanas bumbiņai pret sienu un ar roku velciet saiti pret ārējo gurnu.
- Kad jūsu iekšējais kodols ir ieslēgts un jūsu stāja ir augsta, salieciet iekšējo ceļgalu līdz krūtīm.
- Sāciet, iespiežot ārējo gurnu bumbiņā, lai iekšējais gurns paceltos uz augšu un vienā līmenī ar otru gurnu.
- Pēc tam atlaidiet un nolaidiet iekšējos gurnus uz leju un atkārtojiet. Veiciet 10 atkārtojumus 3 sērijām.
Glute tilts
Sēžas tilts ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai aktivizētu sēžas muskuļus. Tas, iespējams, ir vienīgais, par ko daudzi domā, lai iesildītu ķermeņa lejasdaļu pirms gurnu pacelšanas. Šajā gadījumā vislabāk ir sākt bez svara. Mēs varam aptuveni noteikt slodzi, izmantojot pretestības lentes vai ar vieglu svaru.
- Sāciet ar gulēšanu uz grīdas, rokas pie sāniem.
- Salieciet ceļus un velciet pēdas pret savu sēžamvietu, līdz tās atrodas tieši zem ceļgaliem.
- Koncentrējieties uz sēžamvietas saspiešanu, lai paceltu muguru un sēžamvietas no zemes.
- Paceliet ar sēžamvietu, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā no krūtīm līdz ceļiem.
- Turiet šo pozīciju pāris sekundes, vienlaikus saspiežot sēžas muskuļus.
- Izmantojot sēžamvietu, lai atbalstītu svaru, lēnām nolaidieties uz grīdas.
kausa tupēt
Lai gan daudzi uzskata, ka tas ir kāju vingrinājums, ko var iekļaut spēka rutīnā, tas ir arī spēcīgs sēžas muskuļu aktivizēšanas vingrinājums. Mēs to varam izdarīt bez svara lēnām vai ar ļoti vieglu slodzi. Mēs tikai aktivizējam sēžamvietas, tāpēc nav nepieciešams celt lielu svaru.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Turiet vieglu hanteli ar abām rokām tieši krūšu priekšā.
- Pārvietojiet savu svaru atpakaļ uz sēžas muskuļiem, saliecot ceļus un atspiežot gurnus atpakaļ un apsēdoties pietupienā. Nepārsniedziet 90 grādus ar ceļiem.
- Saglabājiet spriedzi sēžas locītavās kustības apakšā un izmantojiet šo sēžas muskuļu sasprindzinājumu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
monstru pastaiga
Šis vingrinājums aktivizē visu gluteus medius. Parasti ir sarežģīti strādāt, jo daudzas kustības tiek kompensētas ar citiem muskuļiem. Ieteicams to darīt lēnām un ar potītes saiti.
- Mēs sāksim piecelties kājās, aptinot joslu ap kājām. Jo zemāk noliksim joslu, jo grūtāks būs šis pārgājiens.
- Tā vietā, lai saliktu kājas kopā kā sānu kustībā, mēs ieņemsim platu nostāju un turēsim to, ejot uz priekšu.
- Mēs spersim lielu "briesmoni" soli uz priekšu ar labo kāju, pēc tam kreiso kāju, saglabājot platu stāju. It kā mēs ietu pa diagonāli.
- Mēs ejam uz priekšu 4 soļus, tad atpakaļ 4 soļus.