Ir viegli iegūt atkarību no augstas intensitātes intervāla treniņiem (HIIT). Tie ir īsi, izkausē taukus un veido muskuļus. Turklāt tie sniedz jums vislabāko vingrinājumu efektu, kas liks jums justies kā skriet maratonu. Lai gan ir vilinoši katru dienu apgūt HIIT ieradumu, tā ne vienmēr ir labākā ideja jūsu ķermenim.
Kad jūs veicat HIIT, jūsu ķermenis atbrīvojas Kortizola, stresa hormons, kas izraisa sirdsdarbības un elpošanas ātruma, pulsa un asinsspiediena paātrināšanos. Tas rada labu fizisko stresu, jo aktivizē jūsu ķermeņa cīņu vai bēgšanas reakciju, neapgrūtinot jūs ar veselības problēmām.
Bet, ja jūs darāt pārāk daudz, tas var uzturēt jūsu kortizola līmeni caur jumtu, ja to apvienos ar citiem dzīves stresa faktoriem (piemēram, Covid-19 pandēmija). Un tieši tur jūs nonākat nepatikšanās, jo tas nostāda jūsu ķermeni hroniskā stresa stāvoklī, kas var novest pie svara pieaugums, sirds slimības un diabēts.
Ko tas veido?
HIIT treniņš ietver īsus intensīvu vingrinājumu pārrāvumus, kas mijas ar zemas intensitātes atveseļošanās periodiem. Interesanti, ka tas, iespējams, ir visefektīvākais veids, kā vingrot. Kopumā šāda veida apmācībai būs a ilgums no 10 līdz 30 minūtēm.
Neskatoties uz to, cik īss ir treniņš, tas var dot labumu veselībai, kas ir līdzīgs divreiz lielākam par mērenas intensitātes vingrinājumiem. Faktiskā veiktā darbība atšķiras, bet var ietvert sprintu, braukšanu ar velosipēdu, lecienu ar virvi vai citus ķermeņa svara vingrinājumus.
Piemēram, HIIT treniņš uz stacionāra velosipēda var sastāvēt no 30 sekunžu ilgas riteņbraukšanas, cik ātri vien iespējams ar lielu pretestību, kam seko vairākas minūtes lēna, viegla riteņbraukšanas ar zemu pretestību. Tas tiktu uzskatīts par HIIT "kārtu" vai "atkārtojumu", un parasti treniņā tiek veikti 4-6 atkārtojumi.
Konkrētais treniņa un atveseļošanās laiks būs atkarīgs no mūsu izvēlētās aktivitātes un vingrinājuma intensitātes. Neatkarīgi no tā, kā mēs veicam šo rutīnu, augstas intensitātes intervālos jāiekļauj īsi enerģiski vingrinājumi, kas palielina sirdsdarbības ātrumu.
efectos
Augstas intensitātes intervāla treniņiem ir daudz ieguvumu veselībai, taču ir arī daži riski, kas jāapzinās. Lai gan tam ir pozitīva ietekme, tā pārmērīga lietošana var aizēnot tā priekšrocības.
Jūsu sirds varētu strādāt pārāk smagi
Šis veids ir kardiovaskulārs vingrinājums, tāpēc tas dabiski palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un skābekļa patēriņu asinīs.
HIIT laikā jūsu sirds strādā grūtāk, kas nozīmē tu asinsspiediens un sirdsdarbība palielinās ātrāk nekā zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa vingrinājumi. Lielāka sirds jauda var izraisīt palielinātu artēriju paplašināšanos, kas paplašina asinsvadus un palielina asins plūsmu.
Šis palielinātais skābekļa pieprasījums fiziskās slodzes laikā, kam seko atpūta, palīdz padarīt sirdi efektīvāku. Tāpēc sirds ne tikai labāk sūknē asinis, bet tā spēj sūknēt vairāk asiņu ar katru sitienu, kas var samazināt stresu un galu galā pazemināt asinsspiedienu.
Arī HIIT apmācība palielināt tjūsu enerģijas un izturības līmeni, kas ir saistīti ar samazinātu sirdslēkmes risku. Faktiski tas ir lielisks veids, kā ievērot fizisko aktivitāšu vadlīnijas un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, teikts 2019. gada jūlija rakstā World Journal of Cardiology.
Lai gan šāda veida treniņi var dot lielas lietas jūsu sirdij, jums nevajadzētu to darīt katru dienu. Galvenais ir veikt dažādus vingrinājumus un nedarīt vienus un tos pašus vingrinājumus atkal un atkal.
Ja jums ir stāvoklī sirds, jautājiet savam ārstam pirms augstas intensitātes rutīnas uzsākšanas. Iespējams, jums būs jāpielāgo treniņu intensitāte. Pazīmes, kas liecina, ka treniņa laikā jūs varētu pārmērīgi nopūlēties elpas trūkums, sāpes krūtīs un reibonis, saskaņā ar Harvard Health Publishing. Ja rodas kāds no šiem simptomiem, jums jāpārtrauc vingrošana un jāsazinās ar ārstu.
Muskuļu šķiedras ir vairāk nogurušas
HIIT treniņu laikā jūsu ķermenis aktivizē ātras muskuļu šķiedras. FYI, jums ir divas galvenās muskuļu šķiedras: I tips (lēna raustīšanās) un II tips (ātra raustīšanās).
II tipa muskuļu šķiedras, kas ir blīvākas un lielākas, tiek izmantotas īsiem, spēcīgiem vingrinājumiem, kas tuvina spēku izsīkumam. Domājiet par sprādzienbīstamām kustībām sprinti kamēr skrienat vai braucat ar velosipēdu, Burpees y lec uz atvilktni, kas visas ir klasiskas HIIT kustības.
Lai gan ātri saraušanās muskuļu šķiedras ātri rada enerģiju, tās arī ātrāk nogurst un prasa vairāk atveseļošanās. Tāpēc tu nevari lēkt pietupties tā, it kā rītdienas nebūtu. Un pēc neilga laika piepūšanās jūsu ķermenim ir nepieciešama apmēram minūte atpūtas, lai uzpildītu muskuļus, pirms tas ir gatavs veikt vēl vienu apli.
Lai gan pamats ir kardio, pieskaroties ātri saraujošām muskuļu šķiedrām, tiek veicināta arī muskuļu augšana un spēks, sniedzot priekšrocības sirds un asinsvadu un spēkam.
Taču esiet uzmanīgi, lai nepārspīlētu; Vislabāk ir darīt HIIT tikai divas vai trīs reizes līdz nedēļā.
Mēs visi esam atšķirīgi ar unikālām stiprajām un vājajām pusēm. Ne visi var katru dienu sasniegt maksimumu bez traumām. Tas nozīmē, ka dažiem, veicot HIIT trīs līdz piecas reizes nedēļā, šķiet, ka pastaiga pa parku, savukārt citiem var pietikt ar divām vai trim nedēļām.
Jūsu ķermenis nevar atgūties
Nav šaubu, ka HIIT apmācība ir kaloriju smalcinātājs. Jūs patērējat pārmērīgu skābekļa daudzumu pēc treniņa (EPOC), un, veicot šādu treniņu, jūsu ķermenis izjūt pēcapdeguma efektu, jo rodas skābekļa deficīts.
Pēc intensīva treniņa jūsu ķermenim ir nepieciešams papildu skābeklis, lai atgrieztos normālā vielmaiņas stāvoklī, un šajā procesā tas sadedzina vairāk kaloriju 24–48 stundas pēc treniņa beigām.
Jo augstāka ir treniņa intensitāte, jo vairāk skābekļa ir nepieciešams, lai atgūtu, kas nozīmē, ka jūsu sistēma strādā, lai panāktu spēju ilgu laiku pēc tam, kad esat pametis sporta zāli, salīdzinot ar vidējas intensitātes kardio.
Atrodoties pēcapdeguma zonā, jūs arī sadedzinat tonnas tauku. Jūsu treniņa augstas intensitātes daļas mērķis ir pāriet no aerobās zonas uz anaerobo zonu, kas palīdz sadedzināt taukus.
Tomēr jums vajadzētu izvairīties no šo treniņu veikšanas katru dienu, lai izvairītos no pārtrenēšanās un ievainojumi. Pārāk daudz augstas intensitātes vingrinājumu vai jebkāda veida vingrinājumu veikšana pārāk bieži bez atbilstošas atveseļošanās var izraisīt arī vielmaiņas problēmas, tostarp pārtrenēšanās sindromu un pienskābes uzkrāšanos, kas var radīt milzīgu attālumu starp jums un jūsu mērķiem.
Jūsu imunitāte var vājināties
Ir daudz pētījumu, kas liecina, ka vingrošana var palīdzēt stiprināt jūsu imūnsistēmu, bet pārāk liela nodarbošanās, īpaši HIIT katru dienu, var būt neproduktīva.
Saskaņā ar 2017. gada maija pētījumu žurnālā Journal of Applied Physiology, augstas intensitātes vingrinājumi bez atbilstošas atveseļošanās var izraisīt jūsu vispārējās imunitātes pazemināšanos, padarot jūs jutīgāku pret infekcijām. Ja turpināsiet trenēties ar zemu imunitāti, palielināsiet vairāk infekciju iespējamība.
Jums ir jāatrod līdzsvars, lai jūsu ķermenis varētu strādāt efektīvi un efektīvi. Sabalansēta vingrošana, kas ietver atpūtas dienas un ko papildina sabalansēta ēšana, daudz ūdens un citu mitrinošu šķidrumu, piemēram, tēja un buljoni bez kofeīna, saglabās jūsu ķermeni veselīgu un spējīgu cīnīties ar slimībām.
Tā kā HIIT liek jums strādāt ar maksimālu piepūli ar minimālu atpūtu, starp sesijām ir jāpavada dažas atveseļošanās dienas, lai muskuļi varētu uzlādēties. Pietiek ar augstas intensitātes intervāla treniņiem divas līdz trīs reizes nedēļā, lai gūtu labumu, nepārspīlējot.
Jūsu locītavas var ciest ar HIIT
Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, tas parasti ir drošs, taču tam ir raksturīgs traumu risks. jo tas ir pilns ar kustībām pliometrija, tas var radīt papildu spiedienu uz locītavām.
Visbiežāk ar šiem treniņiem saistītas traumas rodas apakšējās ekstremitātēs, piemēram ceļa vai potītes sastiepumi un muskuļu vai cīpslu sastiepumi, kas var rasties arī veicot citas spēcīgas darbības, piemēram, skrienot un lecot.
Pastāv arī muguras un plecu traumu risks, kas var būt saistīts ar atkārtotu locīšanu vai celšanu.
Lai palīdzētu novērst ievainojumus, ir svarīgi saglabāt a laba forma vai neiromuskulāra kontroleit īpaši, ja esat noguris. Sāciet lēnām, tad galvenais ir arī laika gaitā palielināt ātrumu un izturību. Būtiska ir arī pareiza atveseļošanās un stiepšanās.
Cik daudz jādara nedēļā?
Lai ķermenis un prāts būtu veseli, vingrošana ir būtiska. Taču mūsdienu straujā dzīves ritma dēļ jums var būt grūti pievienot pareizu vingrojumu rutīnu. HIIT ir ideāls veids, kā saīsināt aktivitātes priekšrocības 30 minūtēs vai mazāk. Bet, ja runa ir par intensīviem vingrinājumiem, piemēram, HIIT, to darot katru dienu vai ilgāk par 30 minūtēm, jūs riskējat gūt traumas, pārtrenēties, garīgi izsīkt un novērst muskuļu atjaunošanos.
Tātad, cik daudz HIIT man vajadzētu darīt? divas vai trīs dienas nedēļā tas ir pamatīgs HIIT daudzums, ja vien starp sesijām ir 24 stundu atpūta un atveseļošanās. Tātad, ja mērķis ir vingrot četras reizes nedēļā, ir ieteicamas divas HIIT sesijas un divas pretestības treniņu sesijas. Neatkarīgi no tā, vai šajās izturības dienās veicat pilnu ķermeni vai sadalāt to ķermeņa augšdaļas un ķermeņa apakšdaļas dienā, ir atkarīgs no jums.
Jāņem vērā treniņu grafiks. Ja vienu dienu veicat intensīvu kāju pretestības treniņu, tad nākamajā veicat HIIT sprintus, jūsu kājas būs sāpīgas un pilnībā neatgūsies uz HIIT. Mēģiniet ieplānot atpūtas vai jogas dienu starp tām, lai iegūtu optimālus rezultātus. Mēs nesakām, ka HIIT nav dabisks, ne arī to, ka mēs pārtraucam regulāri vingrot. Katru dienu ir labi veikt kādas kustības Par fizisko un garīgo veselību visi eksperti piekrīt. Bet, ja esam izsmēluši HIIT sesijas trīs reizes nedēļā, mēs varam doties uz jogas nodarbību vai uzsēsties uz velosipēda, lai ikdienišķi izbrauktu saulē.
Vai ir lietderīgi zaudēt svaru?
Izmantojot HIIT, jūs varat ātri sadedzināt kalorijas. Ja salīdzinām 30 minūšu HIIT, svara treniņa, skriešanas un riteņbraukšanas laikā sadedzinātās kalorijas, HIIT sadedzina par 25-30% vairāk kaloriju nekā citi vingrinājumu veidi.
Šajā pētījumā viens HIIT atkārtojums sastāvēja no 20 sekunžu pilnīgas piepūles, kam sekoja 40 sekunžu atpūta. Tas nozīmē, ka jūs faktiski vingrojat tikai trešo daļu laika. Lai gan katra treniņa sesija ilgst 30 minūtes, parasti HIIT treniņi ir daudz īsāki nekā tradicionālie vingrinājumi. Tas ir tāpēc, ka HIIT ļauj mums sadedzināt aptuveni tādu pašu kaloriju skaitu, bet pavadīt mazāk laika vingrošanai.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka HIIT apmācība var palīdzēt zaudēt taukus. Gan HIIT, gan tradicionālie vidējas intensitātes vingrinājumi var samazināt ķermeņa tauku saturu un vidukļa apkārtmēru. Daži pētījumi arī norāda, ka HIIT var samazināt ķermeņa tauku saturu, neskatoties uz salīdzinoši īsu laiku.
Padomi darba sākšanai ar HIIT
Ir daudzi veidi, kā treniņu rutīnai pievienot augstas intensitātes intervālus, tāpēc nav grūti sākt. Lai sāktu, mums vienkārši jāizvēlas aktivitāte (skriešana, braukšana ar velosipēdu, lecamaukla utt.). Pēc tam varam eksperimentēt ar dažādiem vingrojumu un atveseļošanās ilgumiem vai arī to, cik ilgi nodarbosimies ar intensīvu vingrošanu un cik ilgi vēlamies atgūties.
Lai izveidotu HIIT rutīnu, ieteicams paturēt prātā dažus trikus:
- Izvēlieties modalitāti, ar kuru mēs esam pazīstami ar zemāku intensitāti. Piemēram, skriešanā mēs sevi maksimāli nepiespiedīsim, ja pēdējā laikā neesam nodarbojušies ar skriešanu.
- Ja mums ir locītavu sāpes, mēs sāksim ar mazāku triecienu, piemēram, braukšanu ar velosipēdu vai peldēšanu.
- Mēs nodrošināsim pietiekami ilgus atpūtas periodus. Mēs varam uzturēt pietiekamu HIIT intensitāti tikai tad, ja atpūtas periodi ir vienādi vai garāki par darba periodiem.
- Mēs saglabāsim darba periodus, kas nepārsniedz 30 sekundes. Darba periodus, kas ilgāki par 30 sekundēm, būs grūti uzturēt tādā intensitātē, kas nepieciešama, lai tos uzskatītu par HIIT.
- Mēs sāksim ar dažiem intervāliem divas reizes nedēļā. HIIT apmācība ir ļoti prasīga, īpaši, ja tiek veiktas lielākas ietekmes metodes. Pareiza atveseļošanās starp treniņiem ir obligāta, lai izvairītos no traumām.
Piemēri
Ja mums ir nepieciešama iedvesma šāda veida treniņiem, mēs varam sākt nodarboties ar HIIT šādos veidos:
- Izmantojot stacionāro velosipēdu, mēs 30 sekundes mīsim pedāļus pēc iespējas spēcīgāk un ātrāk. Pēc tam mēs lēnā un vieglā tempā mīsim pedāļus no 2 līdz 4 minūtēm. Mēs atkārtosim šo modeli 15 līdz 30 minūtes.
- Pēc skriešanas, lai iesildītos, skriesim pēc iespējas ātrāk 15 sekundes. Pēc tam lēnā tempā staigāsim vai skrienam 1-2 minūtes. Mēs atkārtosim šo modeli 10 līdz 20 minūtes.
- Veiciet pietupienus pēc iespējas ātrāk 30-90 sekundes. Tad mēs stāvēsim vai staigāsim 30 līdz 90 sekundes. Mēs atkārtosim šo modeli 10 līdz 20 minūtes.