Arvien vairāk cilvēku liek derības par HIIT rutīnu iekļaušanu savos treniņos. Tās priekšrocības ir nepārspējamas ar citiem apmācības veidiem, jo mēs būsim darba pretestība un ātrums vienā un tajā pašā vingrinājumā. Tāpat mēs sadedzināsim kalorijas un zaudēsim taukus. Tiem, kam nepieciešama papildu motivācija kardio nodarbībās, HIIT to neapšaubāmi sasniegs.
Turklāt mēs esam komentējuši lielisko alternatīvu, lai cilvēki, kuri vēlas tikai palielināt savu kultūrismu, varētu veikt aerobos vingrinājumus un nezaudēt muskuļu apjomu. Mēs atceramies, ka HIIT sesijas tie nevar ilgt vairāk par 20-30 minūtēm. Tātad tiem, kuri netrenējas laika trūkuma dēļ, arī nebūs attaisnojumu.
Šoreiz mēs piedāvāsim augstas intensitātes intervāla skriešanas rutīnu. Tiesa, ir cilvēki, kuriem nepārtraukti skriešanas treniņi šķiet garlaicīgi, ar šo rutīnu tam neatliks laika.
Tāpat, ka tā pamatā ir skriešana nenozīmē, ka tas ir paredzēts tikai skrējējiem, Nepavisam. Tā ir ideāla rutīna visu veidu cilvēkiem, tostarp tiem, kuriem ir liekais svars un kuri vēlas zaudēt svaru. Starp citu! Sesijas beigās jūs jutīsit halucinācijas ar adrenalīna pieplūdumu.
Vispirms iesildieties
Ja iesildīšanās ir būtiska pirms jebkura vingrinājuma treniņa, HIIT sesijām tā ir nepiedodama. Mēs izspiedīsim savus muskuļus līdz galējībai, tāpēc tiem būs jābūt pilnībā sagatavotiem, lai nebūtu pātagu vai traumu.
Kā var sasildīties? Skrieniet 10-15 minūtes, vēlams pa kalnainu reljefu. Ja plānojat to darīt uz skrejceļa, dodieties uz augšu pa mašīnas slīpumu.
Varat arī veikt 40 collu lēcienus, 20 collu atpūtu, 40 collu pietupienus un 20 collu atpūtu (x3). Viss ļoti mērenā līmenī, nedariet to ar 100% savas enerģijas, izmantojiet maksimāli 60%.
Gatavojieties!
Kad būsim iesildījuši savu ķermeni, mums būs jāsagatavojas HIIT ķēdes uzsākšanai.
Mēs veiksim no 5 līdz 10 sprintiem. Ir svarīgi, lai katrs pats noteiktu savas spējas; Ja esat iesācējs fiziskajos vingrinājumos, labāk ir pakāpeniski progresēt laika gaitā. Uzstādiet īsus mērķus, lai izvairītos no neapmierinātības. Šis treniņš ir grūts, un nogurums var parādīties kā parasti, tāpēc trenējieties ar galvu.
Pārtraukumi ir diezgan gari, lai atgūtu par 100% un atgrieztos, lai veiktu eksplozīvu atkārtojumu ar maksimālo intensitāti, kādu varam.
Veiciet intervālus no sprints 30” un atpūšas 2 minūtes. Var šķist, ka tā ir pārspīlēta atpūta un vienkāršs treniņš, taču mēs brīdinām, ka, dodoties uz ceturto kārtu, jums būs nepieciešamas 2 jaunas plaušas. Tas ir prasīgs treniņš, kas izdala daudz adrenalīna un liek jums vēlēties nākamo kārtu, neskatoties uz to, ka jūs ciešat.
Neveiciet šo treniņu 2 dienas pēc kārtas! Ļaujiet ķermenim atpūsties vismaz 48 stundas, lai gan varat veikt jebkāda veida vingrinājumus, kas nav augstas intensitātes.