Kā trenēt muguru ar hantelēm?

Muguras vingrinājumu veikšana ar hanteles nav paredzēta vājajiem. Faktiski pazemīgā hantele ir viens no daudzpusīgākajiem apmācības instrumentiem. Izmantojot hanteles, mēs varam trenēties muskuļu izmēram, spēkam vai izturībai, kā arī tās ir lieliski piemērotas augstas intensitātes intervālu un apļa treniņiem.

Turklāt, ja mēs vingrojam mājās, tie neaizņem daudz vietas, kad tos lietojam vai uzglabājam. Tāpēc spēka treniņš ar hanteles ir vienkāršs mājās vai sporta zālē.

Kāpēc izmantot hanteles?

Hanteles muguras vingrinājumi ir svara treniņu vingrinājumi, kas paredzēti visa ķermeņa spēka veidošanai. Atkarībā no vingrinājuma hanteles treniņi var veidot muskuļu masu augšdelmos, plecos un krūtīs, kā arī abs, sēžamvietas, deltveida muskuļos, latos, kājās un aizmugurējā ķēdē. Vingrinājumi mugurai ar hanteles ir ideāli piemēroti iesācējiem interesējas par svara treniņu metožu apgūšanu. Mēs varam izmantot regulējamas vai pakāpeniski smagākas hanteles, lai trenētu ķermeni un paceltu lielākus svarus.

Papildus ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, pievilkšanās un atspiešanās, hanteles vingrinājumu iekļaušana jūsu treniņu rutīnā ir lielisks veids, kā stiprināt muguru un palielināt visa ķermeņa spēku. Kā bonuss, hanteles neaizņem daudz vietas, padarot tās par lielisku rīku mājas treniņi. Ja tos izmanto kā daļu no augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT treniņa), hanteles vingrinājumi palīdz paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, lai nodrošinātu arī spēcīgu kardio vingrinājumu devu.

hanteles muguras treniņš

Hanteles ir lieliski piemērotas muguras stiprināšanai. Zemāk mēs atklājam labākos hanteles vingrinājumus, ko varat veikt muguras augšdaļai, apakšējai daļai un vidusdaļai.

Hanteles, saliektas pāri rindai

Divu roku rindas parasti tiek veiktas ar stieni. Lai gan šis vingrinājums darbojas, tam ir arī negatīvie aspekti; mēs varam vilkt tikai stieni atpakaļ, līdz tas pieskaras ķermenim. Izmantojot hanteles, mēs varam airēt ar lielāku kustību diapazonu, kas var palielināt muskuļu aktivāciju. Turklāt hanteļu izmantošana nodrošina to, ka abas rokas strādājam vienādi.

1. Turiet hanteles pie sāniem ar neitrālu rokturi vai virs galvas un stāju, kas ir nedaudz platāka nekā plecu platumā. Tad mēs salieksim ceļus, nolaižot rumpi uz leju (tieši virs paralēles), vienlaikus turot muguru taisnu un serdi savilktu.
2. Mēs turēsim elkoņus 45 grādu leņķī attiecībā pret ķermeni.
3. Hanteles vilksim uz augšu un nedaudz garām latam, vienlaikus savelkot muguras muskuļus un ieelpojot.
4. Tad mēs lēnām nolaidīsim hanteles, vienlaikus izelpojot sākuma stāvoklī.

Hanteles jahtu rinda

Lielākā daļa pacēlāju mēdz veikt Yates Row ar stieni, bet tas darbojas tikpat labi ar hanteles. Dorans Jeitss ir šī saliektās rindas vingrinājuma autors, kas ietver konservatīvāku muguras leņķi, padarot to nedaudz draudzīgāku mugurai nekā parastās saliektās rindas.

1. Hanteles turēsim ar supinētu (apakšrokas) satvērienu plecu platumā.
2. Mēs velkam plecus uz leju un atpakaļ, saspiežot vēderu, stāvēsim ar kājām aptuveni gurnu platumā un nedaudz saliecam ceļus.
3. Nenoapaļojot muguras lejasdaļu, mēs no gurniem noliecamies uz priekšu. Hantelēm jābūt tieši virs ceļa augstuma.
4. Mēs salieksim rokas un pavelsim stieni uz augšu un uz vēdera / krūšu kaula augšējo daļu. Mēs ieliksim elkoņus, kamēr mēs vilksim.
5. Mēs īsi saspiedīsim plecus atpakaļ un kopā, pēc tam nolaidīsim hanteles, saglabājot pamata sasprindzinājumu un neitrālu mugurkaulu.
6. Mēs apstāsimies atkārtojuma apakšdaļā, lai īsi izstieptu muguras augšdaļu.

airēšana ar vienu roku

Vienas rokas hanteles rindas ir aizmugurējās rindas klasika. Mēs izmantosim vienu roku, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu, mēs varam koncentrēties uz muguras darbu relatīvi komfortabli un drošībā. Kā papildu bonuss šim vingrinājumam ir nepieciešama tikai viena hantele.

1. Mēs sāksim ar hanteles rokā vai uz grīdas.
2. Kājas apakšējo daļu novietosim uz soliņa gala un muguru turēsim taisni slīpā stāvoklī. Pirms hanteles pacelšanas sasprindzināsim vēderu.
3. Tad ar vienu roku paķersim hanteli un pacelsim no zemes.
4. Mēs pavilksim hanteli uz augšu un garām latam un ieelpojot sarauksim muguras muskuļus.
5. Mēs izelposim un nolaidīsim hanteli sākuma stāvoklī.

Kroka airis

Kroc rindas ir vienas rokas hanteles rindas ekstrēma versija. Izmantojot šo variantu, mēs izmantojam ļoti smagu svaru, kā arī kājas un muguras lejasdaļu, lai palīdzētu mums veikt atkārtojumus. Lai gan tas ir krāpšanās veids, tas ir spēcīgs muguras spēka un izmēra vingrinājums.

1. Mēs turēsim smagu hanteli vienā rokā un stāvēsim ar kājām plecu platumā un vienu kāju otrai priekšā.
2. Mēs noliecamies uz priekšu un noliksim atbalsta roku uz stabila soliņa, hanteles plaukta vai tamlīdzīga. Pleciem jābūt virs gurniem. Jūsu ķermeņa augšdaļai jābūt aptuveni 15 grādiem no zemes.
3. Saspiedīsim vēderu, lai stabilizētu mugurkaulu, un plecus vilksim uz leju un atpakaļ.
4. Sākot kustību ar kājām un gurniem, hanteles vilksim uz augšu un uz vēdera sāniem. Mēs samazināsim plecu atpakaļ, lai pēc iespējas vairāk savilktu muguras augšdaļu.
5. Mēs pazemināsim svaru, ļaujot plecam katra atkārtojuma apakšā izlocīties uz priekšu.

Hanteles Pendlay Row

Izmantojot Pendlay rindas, mēs atbalstām svaru uz zemes starp atkārtojumiem, sniedzot satvērienu un muguras lejasdaļu īsu atpūtu. Tam vajadzētu ļaut mums pacelt lielākus svarus vai veikt vairāk atkārtojumu nekā parasti saliektiem rindās. Mēs varam veikt hanteles Pendlay rindas, izmantojot divas hanteles vai vienlaikus pārvietojot vienu roku.

1. Mēs sāksim ar hanteles uz grīdas.
2. Nedaudz saliekot ceļgalus, no gurniem noliecīsimies uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa būs paralēla zemei. Mēs pārliecināsimies, ka muguras lejasdaļa ir nedaudz izliekta un nav noapaļota. Satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Mēs ieliksim zodu un pagarināsim kaklu.
3. Izspiedīsim vēderu, pievienosimies lāpstiņām un hanteles vilksim uz vēdera pusi. Hanteles jāpieskaras vēderam. Ķermeņa augšdaļai visu laiku jāpaliek nekustīgai. Mēs neizmantosim kājas vai muguras lejasdaļu, lai paceltu svaru.
4. Kontrolējot, mēs nolaidīsim hanteles pret zemi un ļausim tām pieskarties zemei.

Hanteles dēļu rinda

Šis ir neparasts vingrinājums, kas vienlaikus nodarbojas ar muguru, bicepsu un serdi. Tas ir diezgan sarežģīti, tāpēc mums nevajadzētu pārāk ātri pacelt pārāk smagu. Mums ir vajadzīgas tikai hanteles un kaut kas līdzīgs stipram krēslam, solam vai pakāpienam atbalstam, tāpēc tas ir lielisks muguras vingrinājums mājās.

1. Ar hanteli vienā rokā noliksim otru roku uz soliņa. Mēs staigāsim ar kājām uz āru un atpakaļ, līdz kājas un ķermenis ir taisni. Mēs ļausim svaram nokrist. Mēs pievilksim abs un velkam plecus uz leju un atpakaļ.
2. Nesagriežot gurnus vai plecus, mēs vilksim hanteli uz augšu un uz ribām. Mēs celsimies uz augšu ar elkoņiem un turēsim rokas augšējo daļu cieši pie sāniem.
3. Mēs izstiepsim roku un atkārtosim.

Hantele parausta plecus

Hanteles parausta plecus strādā augšējos lamatas. Lai gan daži cilvēki trenē savus slazdus ar pleciem, patiesībā tie ir vairāk kā muguras muskuļi. Mēs varam paraustīt plecus ar stieni, bet hanteles var būt tikpat efektīvas.

Paraustajot plecus, nav jākustina pleci; vienkārši koncentrējieties uz kustību uz augšu un uz leju. Plecu rotēšana tikai palielina locītavu nodilumu un nepadara šo vingrinājumu efektīvāku.

hanteles augsta vilkšana

Nolaižamā hantele ir krustojums starp Rumānijas nāves pacelšanu un vertikālo rindu, padarot to par lielisku hanteles muguras vingrinājumu ķermeņa apakšdaļai, kas darbojas arī ar augšējām lamatām. Kā bonuss šis vingrinājums ir labs sprādzienbīstamības stiprināšanai, padarot to par noderīgu kustību.

1. Mēs turēsim hanteles katrā rokā augšstilbu priekšā. Plaukstām jābūt vērstām pret kājām.
2. Mēs nedaudz salieksim ceļus un, nenoapaļojot muguras lejasdaļu, nolaidīsim svarus tieši virs ceļgaliem.
3. Mēs sprādzienbīstami piecelsimies un izmantosim šo impulsu, lai palīdzētu virzīt svarus uz ķermeņa priekšpusi līdz krūšu augstumam. Mēs turēsim elkoņus virs roku līmeņa.
4. Mēs nolaidīsim hanteles.

Rumānijas hanteles pacelšana

Lielākā daļa cilvēku veic rumāņu pacēlumus, lai strādātu sēžas un paceles cīpslas. Tomēr šis vingrinājums ir arī noderīgs muguras lejasdaļas vingrinājums. Mēs to varam izdarīt ar stieni, bet hanteles parasti ir ērtākas.

1. Mēs turēsim hanteles katrā rokā augšstilbu priekšā. Plaukstām jābūt vērstām pret kājām.
2. Nedaudz salieksim ceļus un, nesaliekot muguras lejasdaļu, atspiedīsim gurnus atpakaļ un noliecamies uz priekšu. Mēs nolaidīsim svarus tik tālu kāju priekšpusē, cik vien ļauj mūsu elastība.
3. Mēs atgriezīsimies kājās un atkārtosim, uzmanīgi noliecoties augšpusē.

Labrīt ar hantelēm

Labrīti tiek saukti tāpēc, ka, kad mēs tos sakām, šķiet, ka mēs paklanāmies, lai kādam sasveicinātos. Šo vingrinājumu visbiežāk veic ar stieni, taču tas ir ērtāk un tikpat efektīvi, ja to veic ar vienu hanteli. Labrīt, tas darbojas muguras lejasdaļā, sēžamvietā un paceles cīpslā.

1. Mēs paķersim vienu hanteli krūšu priekšā. Mēs stāvēsim ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem. Mēs izspiedīsim abs.
2. Nenoapaļojot muguras lejasdaļu, atspiediet gurnus atpakaļ un noliecieties uz priekšu, cik vien to atļauj elastība.
3. Mēs piecelsimies un atkārtosim.

Reversā lidošana ar hanteles

Reversās mušas ir lielisks vingrinājums labākai pozai. Apstrādājot aizmugurējās deltas, vidējos slazdus un rombveida formas, mēs varam palīdzēt atvilkt plecus un atcelt dažus efektus, kas rodas, visu dienu noliecoties uz priekšu virs datora tastatūras.

1. Mēs ņemsim divas vieglas un vidēja svara hanteles.
2. Mēs salieksim ceļus, saspiedīsim rumpi un noliecamies, līdz rumpis ir nedaudz virs paralēli grīdai, turot muguru plakanu.
3. Nedaudz saliekot elkoņus, mēs pacelsim rokas uz sāniem, cik augstu vien iespējams, un saspiedīsim aizmugurējos deltveida muskuļus.
4. Mēs lēnām nolaidīsim svaru atpakaļ un atkārtosim.