Gūt fiziskus rezultātus treniņā nav tik vienkārši, kā šķiet. Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu spēku vai izmēru (hipertrofiju), jums ir jāatrod dažādas metodes, kas izaicina jūsu muskuļus un nepadara tos stagnējošus. Viena no tām ir lejupejošā sērija.
Šāda veida apmācība var veicināt muskuļu augšanu un definīciju. Ja vēlaties uzlabot savu sniegumu un netērēt laiku, dodoties uz sporta zāli, mēs iemācām, kā šīs sērijas iekļaut savā vingrinājumu rutīnā.
Kādas ir lejupejošās sērijas?
Tāpat kā supersetu gadījumā, lejupiešanās ir vēl viens veids, kā strukturēt treniņu un nodrošināt muskuļu augšanas priekšrocības. Tas ir īpaši noderīgi, ja esat iestrēdzis progresā un nezināt, kā turpināt pilnveidoties.
Pilienu komplekts ietver vingrinājuma izpildi ar noteiktu svara daudzumu tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, izmantojot labu tehniku. Pēc tam varat atpūsties tik ilgi, cik nepieciešams, pirms veicat to pašu vingrinājumu, bet ar mazāku svaru, un atkārtojiet to vēlreiz tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, līdz sasniedzat nogurums muskuļains.
Piemēram, ja veicat 10 mārciņu hanteles bicepsu, vispirms veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams ar izvēlēto svaru. Pēc tam jūs izvēlēsieties dažas 5 kilogramu hanteles un atkārtojiet vingrinājumu, līdz vairs nevarat veikt vienu atkārtojumu.
Veidi
Jebkurš no šiem veidiem ir jārezervē pieredzējušiem pacēlājiem un jāizmanto taupīgi.
tradicionālais pilienu komplekts
Šī ir iepriekš minētā klasiskā pilienu sērijas tehnika. Mēs izvēlēsimies vingrinājumu no iepriekšējā saraksta un izpildīsim parasto sēriju. Tad mēs nometīsim svaru par 10 līdz 20 procentiem un turpināsim ātri celt. Nometīsim svaru pēdējo reizi un pabeigsim sēriju. Mēs atpūtīsimies pēc iespējas mazāk.
Piemērs varētu būt stieņa cirtas: 35 mārciņas x 12 atkārtojumi, 30 mārciņas x 10 atkārtojumi, 25 mārciņas x 8 atkārtojumi.
maksimālie svari
Šāda veida pilienu komplektu vislabāk izmantot kopā ar hanteles. Sāksim ar lielāko svaru, kādu varam izdarīt izvēlētajam vingrinājumam, veiksim vienu komplektu līdz neveiksmei un pēc tam pāriesim uz nākamo vieglāko hanteles pāri. Turpināsim braukt lejup, līdz beigsies svars.
Šis paņēmiens neticami labi darbojas tādām kustībām kā cirtas un sānu pacelšana. Mēs izvēlēsimies hanteles un veiksim sānu pacelšanas komplektu. Mēs turpināsim nolaist ar katru hanteles pāri.
Piemēram, hanteles sānu pacelšanai: 17 kg x 12 atkārtojumi, 15 kg x 10 atkārtojumi, 12 kg x 10 atkārtojumi, 10 kg x 10 atkārtojumi, 7 kg x 8 atkārtojumi, 5 kg x 8 atkārtojumi, 2 kg x 5 atkārtojumi.
mehāniskais pilienu komplekts
Šis kritienu komplekts ir unikāls ar to, ka tas nometīs svaru, ko mēs izmantojam, un noregulēs satvērienu tā, lai muskuļi tiktu strādāti nedaudz citā leņķī. Daži pacēlāji uzskata, ka leņķa maiņa palīdz palielināt muskuļu spēju pretoties nogurumam.
Mēs varam izmēģināt lata novilkšanu šim kritienu komplektam, jo tas ļauj mums viegli pielāgot roku stāvokli ar šo vingrinājumu. Mēs sāksim ar standarta satvērienu un veiksim 12 atkārtojumus. Pēc tam nometīsim svaru, satveram zem rokas un veiksim 10 atkārtojumus. Visbeidzot, mēs pietuvināsim rokas un veiksim astoņus atkārtojumus ar 10 kg mazāk nekā sākām sēriju.
Tas izskatītos šādi: 75 kg x 12 atkārtojumi (plata saķere), 70 kg x 10 atkārtojumi (zema saķere), 60 kg x 8 atkārtojumi (cieša saķere).
priekšrocības
Pilienu komplekti ir efektīvs veids, kā veicināt muskuļu hipertrofiju vai palielināt muskuļu izmēru un muskuļu izturību. Tie palīdz arī tad, ja vingrojam īsu laiku.
veidot muskuļu izturību
Muskuļu izturība tiek definēta kā muskuļu spēja pielikt spēku atkal un atkal. Tas ir, cik atkārtojumu mēs varam pabeigt.
Pētījumā ar 9 netrenētiem jauniem vīriešiem atklājās, ka treniņi ar vienu pilienu, ko mēra ar 30% maksimālo atkārtojumu skaitu vienā atkārtojumā, palielina muskuļu izturību. Tas notika pat ar mazāku treniņu laiku nekā parastie pretestības vingrinājumu protokoli.
Tas nozīmē, ka pat ar mazāku treniņu laiku, metienu komplekti var palīdzēt veidot muskuļu izturību.
Esiet efektīvs ar laiku
Tā kā lejupejošā komplektā ir minimāla atpūta, mēs spēsim izpildīt katra vingrinājuma komplektus īsākā laikā nekā tad, ja mēs veiktu tādu pašu skaitu parasto komplektu. Un, lai gan ir pierādītas nomešanas komplektu priekšrocības, tos nevajadzētu iekļaut katrā komplektā vai pārāk bieži kopējā treniņu rutīnā.
Pareizi veicot, šī apmācības pieeja ļoti noslogo ķermeni. Ir pierādīts, ka treniņš līdz neveiksmei paaugstina adenozīna nukleotīda monofosfāta līmeni, salīdzinot ar treniņu bez neveiksmēm.
Palīdz veidot muskuļus
Pilienu komplekti ir viena stratēģija, kas var veicināt muskuļu augšanu. Vingrojot līdz nogurumam, glikogēns muskuļos (to enerģijas avots) ir izsmelts, kas bojā muskuļu šķiedras. Tā rezultātā jūsu ķermenis atjauno šīs bojātās šķiedras, veidojot lielākus un spēcīgākus muskuļus.
Tie ir arī veids, kā palielināt kopējo treniņu apjomu. Jūsu treniņu apjoms ir jūsu veikto atkārtojumu skaits, kas reizināts ar izmantoto svaru, reizināts ar sasniegto komplektu skaitu.
Pievienojot treniņu rutīnai lielāku apjomu, jūs palielināsit muskuļu augšanu. Un zinātne to apstiprina. Muskuļu hipertrofija palielinās, palielinoties kopējam treniņu apjomam.
Pilienu komplektu iekļaušana var arī palīdzēt uzlabot muskuļu definīciju. Tehniski muskuļu "tonis" patiesībā ir muskulis, kas pastāvīgi atrodas daļēji savilktā stāvoklī. Pilienu komplekti var palīdzēt palielināt jūsu muskuļu motorisko aktivitāti, liekot tiem palikt daļēji savilktiem pat pēc treniņa beigām.
Kā tos lieto?
Lieliskā priekšrocība šāda veida treniņos ir tā, ka to var veikt ar gandrīz jebkuru vingrinājumu neatkarīgi no tā, vai izmantojat mašīnas, hanteles vai stieņus. Pat ja tā ir, tos ir vieglāk izgatavot ar mašīnām. Ideālā gadījumā atpūtai vajadzētu būt pēc iespējas īsākai, tāpēc vēlēsities paturēt sev līdzi vieglākās hanteles.
Programmējot dilstošās sērijas savā apmācībā, ieteicams tās rezervēt pēdējais dotā vingrinājuma komplekts. Atcerieties, ka mērķis ir tos izmantot, lai muskuļi pilnībā nogurtu, tāpēc tehniski jums nevajadzētu būt iespējai veikt kritienu komplektus vienu pēc otra.
Vislabāk tos izmantot tikai vienu reizi katrai muskuļu grupai vienā treniņā, jo tie nogurdina muskuļus. Šis treniņu veids tiek izmantots pieredzējušiem sportistiem, jo tie ir patiešām nogurdinoši un var iztukšot jūsu enerģiju pārējā treniņa laikā.
Lai gan tie paši par sevi nav bīstami, jums ir jāapzinās sava tehnika. Veicot pilienu komplektu ar sliktu formu vai paļaušanos uz impulsu, tas pilnībā neatbilst mērķim un nedos jums vēlamos rezultātus. Arī jūsu ievainojumu risks palielinās, jo muskuļi nogurst un jūsu tehnika pasliktinās.
Kritiena komplekts ir uzlabota pretestības treniņa tehnika, kurā koncentrējaties uz to, lai pabeigtu komplektu līdz neveiksmei vai nespējai veikt vēl vienu atkārtojumu.
Kopumā pilienu komplekts var būt:
- 1. sērija. Mēs veiksim 6 līdz 8 atkārtojumus.
- 2. sērija. Zaudēsim svaru par 10-30%, veiksim 10-12 atkārtojumus.
- 3. sērija. Atkal zaudēsim svaru par 10-30%, veiksim 12-15 atkārtojumus.
Sāksim ar lielu slodzi, tādu, kurā varam veikt tikai 6-8 atkārtojumus. Ieteicama neliela atpūta starp komplektiem vai tās vispār nav. Vienmēr ir svarīgi pievērst uzmanību tehnikai katra atkārtojuma laikā, taču tas ir īpaši svarīgi nomešanas seta laikā, kad strādājam līdz spēku izsīkumam. Tas var palīdzēt novērst traumas.
Ieteicamie vingrinājumi
Daži vingrinājumi ir labāk piemēroti kritienu komplektiem nekā citi. Piemēram, veicot kritienu komplektus pietupienos, mums, visticamāk, pietrūks elpas, pirms mēs varam sasniegt īstu muskuļu mazspēju. Un tas nav īpaši efektīvs rezultāts, ja mums pietrūkst elpas, pirms pabeidzam visu muskuļu šķiedru stimulēšanu.
Vingrinājumi, kas ir ideāli piemēroti lejupejošu sēriju veikšanai, ir:
- lidojums krūtīs
- Mašīnas krūšu prese
- sānu vilkšana
- Taisnas rokas nolaišana
- airēšana uz mašīnām
- Mašīnas plecu prese
- sānu lidojums
- velciet seju
- kāju prese
- kājas pagarinājums
- paceles čokurošanās
- Sēdošs teļa pacelšana
- Jebkura čokurošanās variācija
- stieples stumšana
Ir daudz mašīnu variāciju. Tas ir pēc dizaina. Tā kā mēs esam noguruši pilienu komplektu laikā, forma var tikt nopietni apdraudēta. Mašīnas palīdzēs mums saglabāt formu neskartu, ļaujot mums turpināt spiest katru komplektu.
Arī lielākā daļa iepriekš minēto kustību ir izolācijas vingrinājumi. Mēs sarakstā neredzēsim pietupienus vai nāves vilkšanu. Pilienu komplektu veikšana lielām vairāku locītavu kustībām var izraisīt spēku izsīkumu pirms muskuļu noguruma parādīšanās.
Dilstošās sērijas piemērs
Nākamajā ķermeņa augšdaļas treniņā mēs iesakām veikt šo bicepsa iegremdēšanas komplektu. Pirmkārt, jūs veiksit bicepsa cirtas ar mērenu svaru. Tad jūs pārslēgsieties uz vieglākām hanteles un veiksiet tik daudz āmura cirtas, cik vien iespējams.
hanteles čokurošanās
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, rokas pie sāniem ar hanteles katrā rokā.
- Saspiediet savu kodolu un, izelpojot, salieciet hanteles līdz plecam, turot elkoņus tuvu sāniem.
- Nolaidiet hanteles uz sāniem ar kontroli.
Curl Hammer
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, cieši sasprindzinot serdi.
- Satveriet hanteles katrā rokā, plaukstām uz iekšu un rokām pie sāniem.
- Turot elkoņus tuvu sāniem, salieciet rokas plecu augstumā.
- Lēnām nolaidiet svarus ar kontroli.
Izmantojiet vienu pilienu komplektu katrai muskuļu grupai un veiciet to treniņa beigās, lai izvairītos no pārmērīga noguruma treniņa vidū un sliktas stājas.