Lai gan vingrinājuma nosaukums to norāda, mēs nerunājam par to, ka ir nepieciešams iznīcinātājs. Dead Bug ir kodols, pretējo roku un kāju stiprināšanas vingrinājums, kas ir ļoti izdevīgs visu fitnesa līmeņu cilvēkiem.
Cilvēkiem, kuriem ir kakla un plecu traumas vai kuri nespēj izliekt mugurkaulu skoliozes dēļ, šis vingrinājums būs īpaši noderīgs.
Un, ja tas tiek darīts pareizi, tas sniedz vairākas priekšrocības. Mirušās kļūdas var palīdzēt mums nonākt situācijā neitrāla pozīcija, uzlabo mūsu stāju un cerams palīdzēt atvieglot sāpes muguras lejasdaļā kad mēs iegūstam kontroli pār savām ribām/iegurni. Turklāt tie palīdz stiprināt vēderu.
Paņēmiens šķiet pietiekami vienkāršs: jūs guļat uz muguras, rokas ir izstieptas pret griestiem un ceļi un gurni atrodas 90 grādu leņķī, lai jūsu apakšstilbi būtu paralēli zemei. Pēc tam nolaidiet labo roku un kreiso kāju uz zemes. Atvelciet šīs ekstremitātes atpakaļ, pēc tam atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
Problēma ir tāda, ka, ja jūs aktīvi nenodarbojaties ar savu kodolu vai jums ir muskuļu nelīdzsvarotība un stīvums, mirušā kļūda jums neko daudz nedos. Jūsu muguras lejasdaļai vienmēr jābūt noenkurotai pie zemes, un tas nozīmē svarīgu galveno apņemšanos, kurai ne vienmēr ir viegli pieskarties.
Kā uztaisīt Dead Bug? pareiza tehnika
Šo vingrinājumu veiksim uz polsterēta paklājiņa. Lai atbalstītu kaklu, zem pleciem novietosim salocītu dvieli vai plakanu spilvenu. Visa vingrinājuma laikā jums būs jātur gurni un muguras lejasdaļa nekustīgi. Kustību veiksim lēni un kontrolēti. Mēs iesaistīsim galvenos muskuļus un nospiedīsim muguras lejasdaļu zemē.
Darbības, lai izveidotu mirušu kļūdu, ir:
- Apgulieties uz muguras (uz grīdas vai jebkuras līdzenas, stabilas virsmas), izstiepjot abas rokas pret griestiem.
- Paceliet kājas no zemes tā, lai kājas būtu saliektas 90 grādu leņķī.
- Kontrolējot, nolaidiet vienu roku un pretējo kāju vienu no otras pret grīdu.
- Nolaidiet ekstremitātes, cik vien iespējams, turot muguras lejasdaļu uz zemes. Cīnies ar vēlmi izliekt muguru, savelkot abs, nospiežot nabu uz leju, lai noenkurotu muguras lejasdaļu pie zemes.
- Izelpojiet, atgriežot roku un kāju sākuma stāvoklī tajā pašā kontrolētajā kustībā. Atkārtojiet ar otru roku un kāju.
Kāpēc es nevaru izveidot beigtu kukaiņu?
Ir dažas kļūdas un ierobežojumi, kas var neļaut pareizi veikt šo vingrinājumu. Mirušo kļūdu ir viegli nostiprināt vēderu, taču jums ir jāņem vērā pareiza tehnika.
Ja nevarat nolaist abas ekstremitātes vienlaikus
Iespējams, mums būs jāuzlabo koordinācija. Tas ir tāpat kā paglaudīt sev pa galvu, vienlaikus berzējot vēderu, pretējās rokas un kājas nolaišana var aizņemt kādu laiku, pirms jūs to sapratīsit. Tas ir normāli, jo jūs neveicat šo kustību modeli reālajā dzīvē.
Ja tiek pieprasīta jauna darbība un cilvēks iepriekš nav darījis neko līdzīgu šai kustībai, motors tai vēl nav izveidojies. Būtībā jūsu smadzenes un muskuļi vēl nav runājuši par to, kā veikt kustību, tāpēc komunikācija ir nedaudz neveikla. Tas apgrūtina šo jauno darbību, jo ķermenis vēl nav izdomājis saskaņotu veidu, kā apvienot konkrētos nepieciešamos muskuļus.
Labākais risinājums, lai to labotu, ir prakse. Tāpat kā mācoties lietot irbulīšus vai braukt ar velosipēdu, jūs tikai uzlabosit savu koordināciju, ja turpināsit to darīt. Un, veicot kustību, padomājiet par pretējo roku, pretējo kāju.
Jūs nevarat noturēt muguru uz zemes
Jums var būt nepieciešams attīstīt kādu fundamentālu galveno spēku. Tas ir sava veida āķis: mirušo kļūdu vingrinājumi uzlabo jūsu pamata spēku, taču jums ir nepieciešams noteikts pamata spēka līmenis, lai tos varētu veikt pareizi.
Abs ir aizmugurējie jostas saliecēji/iegurņa slīpumi, un, nolaižot roku/kāju, katra no šīm ekstremitātēm velk mugurkaulu pretējā virzienā, tāpēc vēdera muskuļiem ir jāstrādā vairāk, lai saglabātu jostas daļas saliekšanu.
Tas ir, jūs lūdzat saviem vēdera muskuļiem rīkoties tieši pretēji tam, pie kā viņi ir pieraduši. Un tāpat kā koordinācijai, lai pilnveidotu, ir nepieciešama prakse.
Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, izmēģiniet samazinātu mirušo kļūdu, visu laiku turot ceļus saliektus. Tas samazinās spēku, kas jāģenerē jūsu pamata muskuļiem, lai palīdzētu jums noturēt muguru stingri pret zemi visas kustības laikā. Rezultāts: jūs veidojat galveno spēku, lai pakāpeniski iztaisnotu ceļus arvien vairāk.
Ir ieteicami arī vingrojumi ab stāvus, lai palīdzētu klientiem iegūt pietiekami daudz spēka, lai novērstu mirušās kļūdas. Jūs pat varat tos izmantot kā daļu no ātras iesildīšanās pirms vēdera treniņa.
Ja nevarat nolaist kāju līdz galam
Jums var būt saspringti gurnu saliecēji. Viena no sekām, kas rodas, visu dienu sēžot pie rakstāmgalda, ir sasprindzināt gurnu saliecējus, jo tie atrodas īsākā stāvoklī. Un tas nedara nekādu labumu jūsu treniņu sniegumam.
Gūžas saliecēja elastība ir svarīga, jo jums ir jāspēj izstiept un saliekt gurnu, lai pareizi veiktu vingrinājumu. Ja tie ir cieši, jūs nevarēsit nolaist kāju līdz galam, vai arī jūsu muguras lejasdaļa būs pārāk izliekta, lai to kompensētu. Un laika gaitā tas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā.
Izstiepj stingrus gurnu saliecējus. Gurnu saliecēja stiepšanās ir lieliska, tāpat kā Spiderman stiepšanās.
priekšrocības
Vingrinājums par mirušajiem kukaiņiem ir drošs un efektīvs veids, kā nostiprināt un stabilizēt serdes, mugurkaula un muguras muskuļus. Šis uzlabo stāju un palīdz mazināt un novērst sāpes muguras lejasdaļā. Arī Uzlabosim līdzsvaru un koordināciju. Mēs varam atklāt, ka mums ir spēks un stabilitāte, lai labāk kustētos sporta un ikdienas aktivitāšu laikā.
Beigtā kukaiņa priekšrocības atzīst visu jomu eksperti. Tas ir viens no ieteicamajiem vingrinājumiem cilvēkiem ar artrītu, gados vecākiem pieaugušajiem, kas strādā, lai uzlabotu muskuļu darbību, cilvēkiem ar hroniskām sāpēm, peldētājiem, kuri vēlas uzlabot ķermeņa stāvokli, un cilvēkiem ar Parkinsona slimību, lai atvieglotu ikdienas aktivitātes un novērstu traumas un nelaimes gadījumus.
Mirušais kukainis ir iesācējiem piemērota kustība, kas palīdz mums pierast pie ekstremitāšu kontralaterālā pagarinājuma, vienlaikus saglabājot kodolu stabilu un aizsargātu. Pareizi izpildīts, beigtais bugs mudina dziļos, stabilizējošos muguras lejasdaļas, vēdera un gurnu muskuļus iesaistīties, neļaujot mugurai griezties vai izliekties vingrinājuma laikā. Mēs pabeigsim, uzlabojot koordināciju no sāniem uz sāniem, kas var efektīvi pārnest uz sportisko sniegumu, vienlaikus uzlabojot dziļo kodolu, kas var samazināt muguras lejasdaļas savainojumu risku.
Mirušais bugs ir arī lieliska izvēle iesācējiem kuri vēl nav gatavi populārākajam plank vingrinājumam. Abas kustības ir paredzētas, lai palīdzētu veicināt serdes stabilizāciju, taču dēlis var būt izaicinājums cilvēkiem, kuriem nav daudz spēka vai kuriem ir sāpes muguras lejasdaļā. Mirušais defekts var palīdzēt uzlabot serdes stabilizāciju, kas nepieciešama plankēšanai, vienlaikus pievienojot maisījumam izaicinājumu ar kontralaterālo ekstremitāšu kustību.
Piesardzības pasākumi
Kopumā mirušā kļūda ir drošs vingrinājums lielākajai daļai cilvēku. Tāpat kā ar jebkuru stiprinošu kustību, galvenais traumu risks rodas, ja mēs upurējam pareizu tehniku, cenšoties "izgāzt" atkārtojumu kopumu.
Ja tehnika sāk ciest, iespējams, muskuļi ir noguruši un ir pienācis laiks beigt komplektu. Vairāk atkārtojumu veikšana ar sliktu stāju nepalīdzēs jūsu muskuļiem kļūt stiprākiem, un tas tiešām tiks darīts var izraisīt traumas, īpaši muguras lejasdaļā.
Pirmkārt, ieteicams piebremzēt un pievērst uzmanību tehnikai: pārliecināsimies, ka muguras lejasdaļa nav izliekta un rumpis kustoties nelīgojas uz priekšu un atpakaļ. Otrkārt, ja mums ir zināma muguras lejasdaļas trauma, mēs nespiedīsim sevi veikt kustību, ja tā izraisa sāpes. Muskuļu sāpes vai nogurums ir viena lieta, taču no asām vai šaujošām sāpēm vai jebkāda veida diskomforta mēs vēlamies izvairīties.
Mirušo kļūdu varianti
Neatkarīgi no tā, vai mēs vēlamies to padarīt sarežģītāku vai vieglāku, mirušā kļūda atbalsta dažas modifikācijas.
paaugstinājums virs galvas
- Mēs varam paņemt pretestības joslu un aptīt to ap augšstilbu apakšējo daļu, lai mēs būtu stabili.
- Mēs gulēsim uz muguras, turot ceļus virs gurniem. Izmantosim abas rokas, uz pleciem turēsim svērtu bumbu.
- Uzturot pārējo ķermeni ļoti cietu un stabilu, mēs nolaidīsim bumbu virs galvas un tur pauzēsim. Mēs lēnām atgriezīsimies sākuma stāvoklī.
Mirušais bugs ar Fitball
Mugurkaula spēks ir pilnībā nenovērtēts. Stabilitātes bumbiņas pievienošana mirušajai kļūdai var uzlabot mugurkaula un serdes stabilitāti.
- Mēs gulēsim uz muguras, starp rokām un ceļgaliem turot stabilitātes bumbu. Mēs izvairīsimies no tā, ka bumba pieskaras krūtīm, apakšdelmiem vai augšstilbiem.
- Nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu, mēs izstiepsim kreiso roku un labo kāju līdz grīdai. Mēs paturēsim bumbu savā vietā. Mēs spiedīsim uz augšu un iekšā ar kreiso ceļgalu un uz leju un ārā ar labo roku.
- Mēs saglabāsim šo pozīciju dažas sekundes pirms atgriešanās sākuma pozīcijā. Mēs atkārtosim otrā pusē.
papēža pieskāriens
Lai gan šī darbība ir ļoti vienkārša, galvenā iesaistīšanās ir patiešām augstākā līmeņa.
- Mēs gulēsim ar seju uz augšu mirušās kļūdas sākuma stāvoklī.
- Mēs turēsim vienu ceļgalu saliektu un lēnām izstiepsim otru kāju.
- Mēs pa vienai pēdai nolaidīsim un sitīsimies pret zemi ar papēdi.
- Mēs atkārtosim otrā pusē.
beigta kļūda ar taisnu kāju
- Mēs gulēsim uz muguras un izstiepsim kājas tā, lai pēdas būtu vērstas pret griestiem.
- Mēs pacelsim rokas.
- Mēs lēnām nolaidīsim vienu kāju un ļausim tai peldēt uz zemes, kamēr arī pretējā roka nolaižas.
- Mēs pacelsim kāju uz augšu un atkārtosim otrā pusē.