Paceles cīpslas ir muskuļu grupa, kas savieno iegurni ar ceļa aizmuguri. Tam ir būtiska nozīme augšstilba pagarināšanā un kājas saliekšanā, kad mēs stāvam. Neskatoties uz to, ka muskuļi ir liels un viens no vissvarīgākajiem, daudzi sportisti aizmirst to trenēt ar tādu intensitāti, kādu vajadzētu. Patiesībā, ja vēlaties nostiprināt kājas un parādīt tās veidotas, jūs nevarat palaist garām šos 13 vingrinājumus. Vai esat gatavs, ka jūsu paceles cīpslas apdegs?
Tikai 15 minūšu laikā jūsu treniņš būs gatavs. Izvēlieties trīs vingrinājumus no tiem, kurus mēs piedāvājam tālāk. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus, un esat pabeidzis!
Glute tilts
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, atbalstot kājas uz grīdas apmēram 30 centimetru attālumā no aizmugures. Ar visu serdi atrodas uz grīdas, izspiediet cauri papēžiem un nospiediet cauri sēžamvietai, lai paceltu gurnus pret griestiem. Turiet divas sekundes un atgriezieties, lai sāktu. Veiciet 15 atkārtojumus.
Vienas kājas sēžas tilts
Apgulieties uz muguras, rokas ir izstieptas gar sāniem, ceļi ir saliekti un pēdas atrodas plakaniski uz grīdas (gūžas platumā). Turot augšstilbus vienā līnijā, iztaisnojiet vienu kāju tā, lai pirksti būtu vērsti pret griestiem. Saspiediet sēžamvietas, lai paceltu gurnu, nezaudējot kontroli, un pēc tam nolaidiet. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.
Hanteles ēzeļa sitiens
Nokļūstiet četrkāja pozīcijā uz sava paklājiņa. Novietojiet hanteli ceļa krokā, vienlaikus turot to saliektu 90º leņķī. Paceliet kāju, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleca līdz ceļgalam ar pēdu, kas vērsta pret griestiem. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.
apgrieztais dēlis
Šo vingrinājumu var veikt, noliecoties uz apakšdelmiem vai rokām. Apsēdieties uz paklājiņa un novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem. Spiediet ar rokām, vienlaikus turot kājas taisni un paceļot gurnus gaisā. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no pēdām līdz rumpim. Turiet pozīciju ar gurniem uz augšu trīs sekundes un lēnām nolaidieties.
Reversais dēlis ar pirkstu pieskārieniem
Izmantojot to pašu pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā, turiet gurnus paceltus, kamēr saliecat labo ceļgalu un kāju pirksti pieskaras zemei. Izstiepiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet to kreisajā pusē.
marš glute tilts
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Atpūtiet rokas pie sāniem, plaukstām uz augšu un plecu augstumā. Paceliet gurnus tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Atbalstiet savu kodolu uz zemes un paceliet labo ceļgalu pret krūtīm. Apstājieties un nolaidiet labo kāju. Dariet to vēlreiz ar otru kāju.
Ja vēlaties lielāku intensitāti, uzvelciet uz kājām pretestības joslu, ko pievilkt, paceļot vienu no kājām.
bīdāmais sēžas tilts
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Atstājiet rokas uz grīdas, plaukstas uz augšu un plecu augstumā (tāpat kā iepriekš). Paceliet gurnus tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Labi atbalstiet muguras lejasdaļu, salieciet labo ceļgalu un novietojiet pirkstu no zemes līdz dibenam. Tagad dariet to pašu ar kreiso. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
krabju brauciens
Man patīk staigāt kā dzīvnieki! Šajā gadījumā mēs atdarināsim krabju soļus. Lai to izdarītu, jums jāsēž ar saliektiem ceļgaliem un pēdām piezemējoties. Novietojiet plaukstas plakaniski abās mucas pusēs. Iespiediet rokas un kājas zemē un paceliet rumpi un augšstilbus pāris collas, liekot sēžamvietai peldēt gaisā. Speriet soli uz priekšu, vienlaikus kustinot labo roku un kreiso kāju. Atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju. Neļaujiet gurnam nokrist.
Paceles cirtas ar dvieli vai šķīvjiem
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un novietojiet kājas uz dvieļa. Atbalstiet savu serdi un nospiediet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus pret griestiem. Turiet pozīciju, izstiepjot kājas, līdz tās ir pilnīgi taisnas. Pēc tam izspiediet cauri paceles cīpslām, salieciet ceļus un virziet pēdas uz dibena pusi. Ja jūtat šķipsnu muskulī, pagariniet to tikai tik ilgi, kamēr nav sāpju.
Atsitiens ar pretestības joslu
Pacelieties un aptiniet pretestības joslu ap kreiso pēdu, vienlaikus turot otru galu ar abām rokām. Nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Nospiediet labo kāju atpakaļ pa diagonāli, līdz tā ir pilnībā izstiepta.
Rumānijas hanteles pacelšana
Turiet rokās divas hanteles, novietojiet kājas gurnu platumā un turiet ceļus nedaudz saliektus. Novietojiet hanteles augšstilbu priekšā ar plaukstām pret ķermeni. Turot ceļus nedaudz saliektus, atspiediet gurnus atpakaļ, kad noliecaties jostasvietā, un nolaidiet svarus pret grīdu. Saspiediet gluteus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Rumānijas vienas kājas pacelšana
Šis vingrinājums jums ir tāds pats kā iepriekšējais, lai gan tagad, turot ceļgalus nedaudz saliektus, jūs pagarināsit labo kāju atpakaļ, kamēr noliecaties jostasvietā un nolaidīsit svarus pret zemi. Saspiediet sēžamvietu, lai paceltos. Tas ir daudz sarežģītāk, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars. Tāpēc neuzstājiet pārāk daudz slodzes, kamēr neesat apguvis kustību.
labrīt ar hanteles
Mans mīļākais!
To var izdarīt, nesot stieni vai smilšu maisu no muguras augšdaļas. Bet es apzinos, ka tas var būt kaitinoši un galu galā sāpināt kaklu. Tāpēc es jums mācu versiju ar hanteles vai tējkannu. Atdaliet kājas plecu platumā. Turiet rokās divas hanteles un pagrieziet plecus tā, lai rokas būtu aiz muguras. Turot ceļus nedaudz saliektus un rumpi taisnu, lēnām salieciet gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir paralēla zemei. Pagaidi mirkli un ej augšā.