Parasti treneri vai trenažieru zāles instruktori iesaka laiku pa laikam mainīt treniņu rutīnu. Faktiski grupu nodarbības arī maina savu horeogrāfiju, lai radītu jaunus stimulus muskuļos. Cilvēka ķermenim ir brutāla pielāgošanās spēja, tāpēc, kad jūs domājat, ka sasniedzat robežu, jūs varat nedaudz vairāk piespiest sevi. Kad esat iedzīvojies, pieturoties pie vienas un tās pašas rutīnas, jūs varat turpināt darbu, taču jūs nepamanīsit nekādu papildu ieguvumu un var atkāpties, ja jums būs garlaicīgi.
Cik bieži mums vajadzētu mainīt treniņu rutīnu?
Kārtības maiņa ik pēc trīs līdz četrām nedēļām ir labs vispārējs pasākums, taču tas ir tikai vispārējs pasākums. Ja vēlaties sasniegt vislabākos rezultātus, jums vajadzētu mainīt vingrinājumus atkarībā no jūsu pieredzes līmeņa un tā, kur atrodaties ceļā uz savu mērķi. Būs rutīnas daļas, kas var (un kurām vajadzētu) palikt nemainīgas ilgāk, un būs daļas, kas katru nedēļu var atšķirties.
Tas ir par ķermeņa sagatavošanu nepārtrauktai adaptācijai un pārsniegšanu muskuļu līmenim. Ķermenis reaģē arī uz spēka treniņiem hormonālā līmenī, centrālajā nervu sistēmā un saistaudos. Atkarībā no treniņu apjoma jums būs nepieciešams vairāk vai mazāk laika, lai trenētu, atgūtu un turpinātu veikt pozitīvas adaptācijas.
Ja esat iesācējs vai veicat vingrinājumus pirmo reizi, jums būs nepieciešami daži divas nedēļas neiromuskulārās koordinācijas un locītavas stāvokļa organizēšanā, lai apgūtu katru kustību modeli. Tad jums būs nepieciešams cits trīs nedēļas veikt anatomiskus pielāgojumus. Tātad jums būtu jāveic vairākas kustības piecas nedēļas pirms to maiņas.
Tomēr visiem sportistiem pirms to maiņas jāveic dinamiski iesildīšanās vingrinājumi.
Dinamiskie iesildīšanās vingrinājumi, piemēram, sānu izlēcieni virs galvas, pietupieni un citas ķermeņa svara saliktas kustības, ir lielisks veids, kā novērst daudzas nelīdzsvarotības un kustību problēmas, kuru apguvei un pielāgošanai var būt nepieciešams vairāk laika. Būtu ieteicams tos turēt praktiski vienādus divus līdz četrus mēnešus.
Kā mainīt savu vingrojumu rutīnu?
Vingrinājumu maiņa nav vienīgais veids, kā mainīt rutīnu. Iespējams, vēlēsities to pašu vingrinājumu atkārtot vairākas nedēļas pirms tā maiņas, lai varētu biežāk spēlēt mainīgas slodzes. Slodze ir tā, kas rada jūsu uztverto intensitāti un to, cik "smags" vingrinājums jums ir. Jūs varat mainīt slodzi, palielinot svaru vai mainot reižu, komplektu vai atkārtojumu skaitu.
Piemēram, ja jūs veicat pamata vilkšanu trīs 10 atkārtojumu komplektos, lai mainītu slodzi, jūs veiksit piecus 5 atkārtojumu komplektus ar lielāku svaru. Vai arī varat mainīt laiku, veicot četrus 3–4 četru atkārtojumu komplektus un ņemot trīs sekundes, lai paceltos un trīs sekundes, lai pazeminātos.
slodze mainās ik pēc 7-10 dienām un jūs ievērosiet, kā redzat ilgtermiņa ieguvumus.
Varat arī plānot mainīt savu spēka rutīnu, mainot pretestības rutīnu. Piemēram, palielinot pretestības treniņu, samazinot skaļumu un apejot svaru zāli. Interesanti, ka jūs turpināt strādāt ar savām vājajām vietām un citiem muskuļiem, kas iesaistīti šajos vingrinājumos.
Protams, neaizmirstiet iestatīt pilnīgu atgūšanu. Jums regulāri jāizlādējas un jāatpūšas, lai jūsu muskuļi un nervu sistēma varētu pilnībā atgūties pēc šī treniņa. Tas viss ir saistīts ar ķermeņa stresa samazināšanu.
Tātad, nobeigumā es iesaku mainīt treniņu rutīnu ik pēc trim līdz četrām nedēļām atkarībā no jūsu pieredzes līmeņa un gada laika. Atcerieties, ka vispirms vairākas nedēļas ir jāapgūst tehnika un pēc tam biežāk jāmaina slodze.