Supermens vingrinājums ir lielisks ķermeņa svara vingrinājums, lai novērstu muguras lejasdaļas traumas, uzlabotu stāju un izveidotu labāku saikni starp prātu un muguras un sēžas muskuļiem. Runājot par vingrinājumiem, kurus var veikt gandrīz jebkur un kuru mērķis ir bieži novārtā atstātas muskuļu grupas, piemēram, muguras lejasdaļa, Supermena vingrinājums atbilst savam nosaukumam, lai glābtu dienu.
Vingrinājuma vienkāršības dēļ, izpildot Supermenu, tiek pieļautas daudzas kļūdas. Paceļot pēdas un roku, jāraugās, lai tās paceltu paralēli zemei. Turiet roku un kāju taisni un izvairieties no ceļa vai elkoņa saliekšanas. Vingrinājumam obligāti jānotur pozīcija atkārtojuma augšpusē. Tas ir, kad pārmaiņus paceļat roku un kāju, jums ir jāsaglabā pozīcija, lai pareizi veiktu darbu. Jūs varat to nejust, ja neturēsit pozīciju pareizi.
Turklāt atrašanās otrādi var liegt mums elpot, kā mēs parasti nodarbotos slodzes laikā, taču mums ir jāelpo, lai muskuļi nonāktu skābeklī. Turklāt elpa palīdz stabilizēt kodolu un maksimāli palielināt vingrinājuma rezultātus.
Supermena vingrinājumu varianti
Šeit mēs parādīsim labākās Supermena vingrinājumu alternatīvas, lai turpinātu attīstīt savu dibenu un muguru. Ja sākotnējais vingrinājums rada sāpes vai diskomfortu vai ja meklējat dažādus vingrinājumus gurnu un muguras lejasdaļas stiprināšanai citām sportiskām kustībām, aizstājiet ar šādām kustībām.
Atcerieties, ka vēlaties sajust, kā mugura darbojas, bet ne sasprindzina. Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat sāpes. Esiet piesardzīgs vai izvairieties no šī vingrinājuma, ja jums ir muguras trauma un pēc pirmā grūtniecības trimestra.
Apgriezts gurnu pagarinājums uz Fitball
Šī pirmā variācija ir viena no optimālākajām iespējām, ja Jums trūkst kustīguma vai ciešat no sāpēm plecos. Tas liek lielu uzsvaru uz muguras lejasdaļu, sēžamvietām un paceles cīpslām. Stabilitātes bumba paaugstina kustības (burtiski) un var palīdzēt izlabot saķeres jūsu tehnikā, īpaši pārāk daudz muguras lejasdaļas kustību; hiperekstensija var izraisīt saspiešanu, no kuras vajadzētu izvairīties. Uz stabilitātes bumbas ir grūti noslēpt tehnikas kļūdas.
Paņemiet svaru soliņu un novietojiet uz tā stabilitātes bumbu. Bumbiņai jābūt pietiekami mazai, lai, guļot uz tās, varētu satvert soliņu. Saglabājot līdzsvaru, paceliet kājas no zemes un, turot kājas taisnas, paceliet papēžus, līdz ķermenis atduras paralēli solam, un nolaidiet muguru uz leju.
Centieties neļaut kāju pirkstiem pieskarties zemei starp atkārtojumiem. Apdegumam jābūt sataustāmam muguras lejasdaļā, sēžamvietā un paceles cīpslā virzienā uz repa augšdaļu.
apgriezts porcelāna dēlis
Apgrieztā zoda dēlis pēc treniņa paceļ nākamo līmeni. Tas ir uzlabots izometrisks vingrinājums visai aizmugurējai ķēdei, īpaši sēžas un muguras lejasdaļas muskuļiem. Atbalstam izmantojot tikai muguras augšdaļu un papēžus, jūs pilnībā atrodaties muguras lejasdaļā, sēžamvietā un paceles cīpslās, lai neļautu jums atsist pret grīdu.
Izmantojot divas kastes vai svaru soliņus, novietojiet vienu zem pleciem un otru zem papēžiem, guļot guļus. No brīža, kad mugura ir nolaista, līdz papēdis pieskaras soliņam, jums nebūs nekāda atbalsta. Mērķis ir saglabāt dēļu stāvokli paralēli zemei, iesaistot aizmugurējo ķēdi.
Kad esat gatavs palielināt pretestību, turiet svaru plāksni vai hanteli tuvu gurniem (vislabāk, ja kāds jums palīdz to nest). Jums uzreiz jāsajūt, ka vairāk jāpiesaista sēžas muskuļi, lai noturētu dēli.
Muguras pagarinājumi – Supermens uz mašīnas
Veicot 45 vai 90 grādu leņķī, muguras pagarinājumi trenē tos pašus muskuļus (no cita leņķa) kā Supermens un ir vienlīdz efektīvs vingrinājums muguras lejasdaļas un sēžas muskuļu spēka un muskuļu attīstībai.
Atšķirībā no standarta supermena, šo var piekraut ar plāksnēm, stieņiem, hanteles vai pretestības lentēm. Veicot šo vingrinājumu, izmēģiniet katru pretestības avota veidu, lai jūs varētu sajust katru. Jūsu tehnikai ir jāpaliek nemainīgai neatkarīgi no tā, kuru no tiem izmantojat, taču praksē ir ievērojamas atšķirības.
labrīt ar bāru
Stienis Good Morning ir noderīga alternatīva tiem, kam ir ērtāk lietot stieni un kuri ir vērsti uz sava pietupiena vai spiešanas celšanas uzlabošanu.
Stienis rada spiedienu uz muguras lejasdaļu, gurniem un prasa labu plecu kustīgumu, tāpēc pārliecinieties, ka varat tos izpildīt ar pareizu formu (strādājiet ar ļoti mazu svaru, līdz tiek sasniegta pareiza forma). Ja plecu kustīgums vai muguras sāpes rada problēmas, vislabāk būtu vairāk paļauties uz citām iepriekš uzskaitītajām alternatīvām. Labas dienas jāapgūst ar vieglākām slodzēm, pirms palielināt kustību intensitāti un diapazonu.
Gurnu pagarinājums ar cīpslas izliekumu
Stabilitātes bumbas kustībai ir nepieciešams pašam atzīmēt savu tehniku. Jebkura novirze gūžas pagarinājumā vai izliekumā liks jums nokrist no bumbas.
Vispirms, guļot daļēji guļus, novietojiet vienu papēdi uz stabilitātes bumbiņas. No šejienes saspiediet sēžamvietu, pagrieziet gurnus uz priekšu un ieņemiet dēļu stāvokli ar saliektu otru kāju.
Kad esat kontrolējis, salieciet taisno kāju, savelkot paceles cīpslu, lai pavilktu stabilitātes bumbu pret sevi. Tomēr nevienā brīdī neatslābiniet sēžamvietu; Viņiem visu laiku jāpaliek aktīviem. Veiciet ekscentrisko kustību atpakaļ uz dēli. Kad esat tur, nolaidiet gurnus zemē, līdz jūsu muca pieskaras zemei, un nekavējoties uzkāpjiet atpakaļ uz dēļa, neatpūšoties.