Ja jūs nodarbojaties tikai ar viena veida apmācību, mēs nevēlamies to darīt jums, taču jūs to darāt nepareizi. Jūsu ikdienas fiziskajai sagatavotībai ir svarīgi pievienot dažus savstarpējus treniņus, piemēram, airēšanas trenažieru treniņus, ko mēs jums tagad mācām.
El krosa apmācība Ir svarīgi novērst savainojumus un stiprināt muskuļus, kurus neizmantojat, atkal un atkal veicot vienu un to pašu darbību (piemēram, skrienot vai braucot ar velosipēdu). Airētājs to dara īpaši labi. Jūsu ķermeņa augšdaļa (tāpat kā krūtis) ir noliecusies uz priekšu, braucot ar velosipēdu, un airēšana atver šos muskuļus, vienlaikus nostiprinot ķermeņa aizmugurējo pusi (piemēram, muguru un kāju aizmuguri).
Airēšana ļauj arī palielināt intensitāti, nepalielinot ietekmi, kas ir īpaši noderīgi traumu profilaksei. Turklāt tā ir viena no retajām mašīnām nodrošina sirds un asinsvadu un spēka treniņu priekšrocības. Airējot jūs izmantojat 80% muskuļu, tas ir, kājas, lielākos ķermeņa muskuļus.
Airēšanas trenažieru apmācība, lai uzlabotu ātrumu
Lai veiktu citas darbības, jums ir jābūt ātrākam šajā mašīnā. Šie ir sprinta intervāli, tāpēc starplaikiem jābūt aptuveni 1:50 vai mazākam.
- 100 m rinda, 30 sek atpūta, atkārto 5 reizes
- 150m rinda, 45 sek atpūta, atkārto 5 reizes
- 200 m rinda, 60 sek atpūta, atkārto 5 reizes
- 2 minūtes atpūtas
- 200 m rinda, 60 sek atpūta, atkārto 5 reizes
- 150m rinda, 45 sek atpūta, atkārto 5 reizes
- 100 m rinda, 30 sek atpūta, atkārto 5 reizes
Treniņš pretestības stiprināšanai
Šeit jums vajadzētu bradāt smagi, bet ne pārāk ātri. Dalīšanas laikam vajadzētu būt aptuveni 2 minūtēm, un katra piespiediena beigās tas jāsamazina.
- 1 minūtes rinda, 30 sekunžu atpūta: turiet piedziņas pozīciju (aka, sēdiet mašīnas aizmugurē ar taisnām kājām) un veiciet roku kustības, kamēr atpūšaties.
- Rinda 2 minūtes, atpūta 60 sekundes (30 sekundes īstā atpūta; 30 sekundes, turot braukšanas pozīciju mašīnas aizmugurē, veicot roku sitienus atpūšoties)
- 3 minūšu rinda, 90 sekunžu atpūta (30 sekundes īstā atpūta; 30 sekundes turot braukšanas pozu mašīnas aizmugurē, veicot roku kustības atpūšoties; 30 sekundes tikai kāju kustībām: rokas paliek taisnas, iztaisnojiet un salieciet kājas)
- Rinda 4 minūtes, atpūta 2 minūtes (60 sekundes patiesas atpūtas; 30 sekundes turot braukšanas pozīciju mašīnas aizmugurē, atpūšoties, veicot roku kustības; 30 sekundes tikai kāju kustībām)
- 5 minūšu rinda
5 diezgan izplatītas kļūdas, kuras mēs parasti pieļaujam uz airēšanas trenažiera
pilna ķermeņa krustojuma treniņš
Šī iekārta jau nostrādā ļoti daudz muskuļu, taču šis treniņš ļauj jums izkļūt no tā, lai veiktu īstu visa ķermeņa izaicinājumu. Šis treniņš ir pilns komplekts. Jūs nostrādāsit savu kodolu, kājas un rokas, pēc tam veiksiet vielmaiņas kondicionēšanu, izmantojot burpees. Atvainojiet jau iepriekš, bet jūs cietīsit.
- Vienkārša 5 minūšu iesildīšanās
- 10 airi; 5 atspiešanās + 5 atspiešanās. Atkārtojiet vēl 2 reizes.
- 20 airi; 10 lēcieni atpakaļgaitā + 10 pietupieni. Atkārtojiet vēl 2 reizes.
- 30 airi; 10 burpes. Atkārtojiet vēl 2 reizes.
- 30 otrās rindas; 30 sekunžu galds. Atkārtojiet 5 reizes.
- Atpakaļ pie miera