Izmantojot to, ka jau dažus mēnešus ir iestājies labs laiks, treniņi ārā ir viens no labākajiem variantiem. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, izvēlei starp kāju dienu vai vēdera muskuļu dienu nav lielas jēgas. Lai būtu labā fiziskajā formā, vajag stabilitāti un izturību visā ķermenī, tāpēc trenēšanās pilnībā liks jums a labāku stāju un izvairīties no muguras savainošanas. Turklāt mēs cenšamies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, un ārpus telpām jūs jutīsities motivētāki.
Ja jums ir maz laika, jums būs noderīgi veikt rutīnas, kas vienā sesijā nostrādā lielu skaitu muskuļu. Tas ir, visa ķermeņa treniņi. Izvēloties vingrinājumus, kas ir tieši vērsti uz lielākām muskuļu grupām (piemēram, kājām) un serdi, mēs gūsim labumu optimāli un savlaicīgi apmācīt lielāku skaitu muskuļu.
Turklāt mūsu izvēlētie vingrinājumi atdarina kustības, ko veicat savā ikdienas dzīvē, tādējādi attīstīsit labākas fiziskās funkcijas.
Veiciet katru vingrinājumu ar norādīto atkārtojumu skaitu. Pirms vingrinājuma sākšanas aktivizējiet savu kodolu un koncentrējieties uz vēdera muskuļu sasprindzinājumu visas kustības laikā. Jūsu galvenie muskuļi palīdzēs saglabāt muguru drošu un stāju pareizā stāvoklī, veicot vingrinājumus. Mudiniet sevi veikt starp diviem vai trim apmācības posmiem.
zvaigžņu lēciens
Sāciet ar kājām gurnu platumā. Sagatavojieties "pacelties" ar visu ķermeni, saliekot ceļus un novietojot rokas krusta formā. Kad lecat, izvelciet abas kājas uz sāniem un paceliet rokas uz augšu, lai jūsu ķermenis veidotu milzīgu "X" formu. Jā, tava galva ir "zvaigznes" piektais punkts. Kontrolējiet kritienu, lai panāktu mīkstu piezemēšanos, saliekot ceļus un nekavējoties atkārtojiet. Veiciet no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Curtsy Lunge ar pauzi
Stāviet uz vienas kājas, novietojot pretējo pēdu aiz sevis tā, lai celis piezemētos stāvošās potītes pretējā pusē. Atgriezieties stāvošā stāvoklī, ievedot to pašu ceļgalu gūžas saliekšanā. Turiet ceļu, potīti un pirkstu uz augšu. Apturiet augšpusē un atkārtojiet. Pirmajā posmā veiciet apmēram 10–12 atkārtojumus un pēc tam atgriezieties, lai veiktu vēl 10–12.
Lēciet pietupieni iekšā un ārā
Sāciet ar pēdām, kas ir platākas nekā gurnu platumā. Turot ceļus saliektus, turiet muguru taisnu un krūtis uz augšu un veiciet nelielus pietupienus, vienlaikus atverot un aizverot kājas. Pēdas ir jāmaina no apmēram gurnu platumā uz atvērtākām. Vienmēr jāpaliek aktīvā stāvoklī, saliektiem ceļiem. Viens atkārtojums sastāv no lēciena iekšā un ārā. Pabeidziet no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
tupēt no sāniem uz sāniem
Turiet krūtis uz augšu un muguru taisni. Veiciet pietupienus no vienas puses uz otru, nemainot un nepārvietojot kāju stāvokli. Ja jūsu mobilitāte to atļauj, pieskarieties zemei ar roku. Jums nepārtraukti jāpārvietojas no vienas puses uz otru. Veiciet no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
No izklupiena atpakaļgaitā līdz kājiņam
Veiciet apgrieztu (atpakaļ) izklupienu, turot priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar potīti. No šīs apgrieztās izklupiena pozīcijas veiciet aizmugurējās kājas pagarinājumu, labi saspiežot sēžamvietu. Vienmēr turiet krūtis un acis augšā. Veiciet 10-12 atkārtojumus vienā kājā, pēc tam pārejiet uz otru.
Reversais izskrējiens uz Rumānijas nāves vilkšanu
Izstiepiet labo roku un labo kāju, cik vien iespējams, abos virzienos, vienlaikus balansējot uz pretējās kājas. Pēc tam, turot līdzsvaru, virziet aizmugurējo kāju atpakaļ, novelkot šo ceļgalu uz zemes. Neatpūšoties šajā pozīcijā, paceliet kāju un veiciet Rumānijas nāves vilkšanu. Pabeidziet 10-12 atkārtojumus vienā pusē un pārejiet uz otru.