Ja vēlaties gūt rezultātus no treniņu rutīnas, neliela ietekmes vingrinājumu veikšana var šķist mazāk rentabla. Viss, kas sākas ar “bass”, izklausās mazāk skarbi, tāpēc tam jābūt mazāk efektīvam, vai ne? Jums nav taisnība.
Pastāv nepareizs uzskats, ka zemas ietekmes vingrinājumi nav efektīvi fiziskās sagatavotības uzlabošanai vai uzturēšanai. Bet, ja intensitāte ir pareiza, ar šāda veida treniņiem ir iespējams iegūt formu un zaudēt ķermeņa tauku saturu.
Kas ir zemas ietekmes vingrinājumi?
Kad mēs runājam par "ietekmi", mēs patiesībā domājam spēka daudzumu, ko noteikta kustība iedarbojas uz jūsu ķermeni.
Dažas kustības, kas rada lielu slodzi locītavām, var būt lēkt, skriet, lēkt, būtībā jebko, kas liek pacelt vienu vai abas kājas no zemes un pēc tam nolaisties. Nolaižoties, jūsu locītavas saņem lielu trieciena spēku no zemes.
Padarīt tos zemas ietekmes nozīmē tikai mazāku fizisko slodzi uz locītavām. Jebkura kustība, kas nepakļauj jūsu locītavas šim trieciena spēkam no zemes, var tikt uzskatīta par zemu triecienu.
Vēl viens veids, kā domāt par šāda veida vingrinājumiem, ir kustības, kas visu laiku notur vismaz vienu kāju uz zemes. Tiem būs mazāka ietekme nekā vingrinājumiem, kad abas kājas atkāpjas no zemes. Lielisks piemērs ir zemas ietekmes dalīts pietupiens, kur abas kājas atrodas uz zemes un jūs vienkārši saliecat ceļus un atkal tos iztaisnojat. Salīdziniet to ar lēcienu, kad sākat pietupienā, nolecat no zemes, piezemējaties atpakaļ un darāt to vēlreiz.
Vēl viens vienkāršs piemērs ir atšķirība starp iešanu un skriešanu. Iešanas ietekme parasti ir 1 līdz 1 reizes lielāka par ķermeņa svaru, savukārt skriešanas ietekme ir no 5 līdz 2 reizēm lielāka par ķermeņa svaru.
Daži zemas ietekmes vingrinājumu piemēri var būt peldēšana, riteņbraukšana, elipsveida trenažiera izmantošana, airēšana un joga.
Zema trieciena vingrinājumu priekšrocības
Šāda veida vingrinājumi mazāk ietekmē locītavas un var būt noderīgi visu vecumu un fiziskās sagatavotības līmeņa cilvēkiem.
Tie ir maigi pret locītavām
Lielākais ieguvums no zemas ietekmes vingrinājumiem ir tas, ka tie ir daudz vieglāk uz locītavām nekā vingrinājumi, kuru laikā jūs lecat, lecat vai paceļat kājas no zemes un pēc tam spēcīgi sitiet. Tā ir priekšrocība daudzu iemeslu dēļ.
Ļauj kādam ar ierobežojumiem, piemēram, locītavu sāpes no artritis vai atgūšana a ievainojums, Iegūstiet vingrošanas priekšrocības, vienlaikus samazinot lielas ietekmes vingrinājumu risku, kas var saasināt locītavu sāpes vai aizkavēt atveseļošanos pēc traumas. Gados vecāki pieaugušie, cilvēki ar aptaukošanos, nepiemēroti pieaugušie un tie, kas nav sākuši trenēties, arī var gūt labumu no šāda veida vingrinājumiem; tas var palīdzēt viņiem ātri sākt vingrojumu rutīnu un samazināt locītavu traumu risku.
Mazākas ietekmes vingrinājumi ļauj trenēties konsekventāk un biežāk ilgā skrējienā, ne vienmēr veltot tik daudz laika atveseļošanai. Taču mazāka ietekme ir izdevīga arī ikvienam, kurš vēlas turpināt kustēties un ilgstoši uzturēt locītavu veselību. Pat ja jums iepriekš nav locītavu traumu vai stāvokļu.
Tomēr, ja esat smagu smagumu celšana un jūs uzņemat maksimumu tmums muskuļi, jums ir jāpārliecinās, ka starp treniņiem pietiekami atpūšaties, lai muskuļi varētu atgūties. Atšķirība ir tāda, ka nelielas ietekmes kustības samazinās atpūtai nepieciešamo laiku, lai izvairītos no locītavu sāpēm un citām traumām, kas var rasties treniņa laikā pielietotā spēka rezultātā.
Palīdz sadedzināt kalorijas un veidot muskuļus
Zems trieciens nenozīmē zemu intensitāti. Tomēr ir taisnība, ka zemas intensitātes treniņiem parasti ir zema ietekme. Ir daudzi vingrinājumi, kas pēc būtības ir augstas intensitātes, bet zemas ietekmes.
Piemēram, cīņa virves tie ir liels izaicinājums jūsu sirds un asinsvadu sistēmai, taču, tā kā jūsu kājas paliek uz zemes, tas neietekmē. The šūpoles de kettlebell ir vēl viens lielisks augstas intensitātes un zemas ietekmes vingrinājums.
El spēka treniņš, tīrākajā veidā, ir ārkārtīgi zema ietekme. Viss, kas liek jums piecelties kājās un celt, piemēram, pietupieni, spiešana guļus stāvoklī vai spiešanās guļus, atvieglos jūsu locītavas, taču tajā pašā laikā var būt diezgan intensīva.
Tas ir tāpēc, ka, vienkārši pievienojot vairāk svara, jebkurš spēka vingrinājums būs intensīvāks. Faktiski frāze "intensitātes palielināšana" bieži ir sinonīms vārdam "palielināt svaru". Lai gan jūsu locītavas noslogo mazāk, paceļot lielāku slodzi, tiks noslogoti muskuļi un sirds, kā rezultātā palielināsies kaloriju sadedzināšana un lielāka spēka palielināšanas iespēja.
Jūs varat veidot vairāk muskuļu masas ar zemas ietekmes spēka treniņiem, un tas, savukārt, var palielināt jūsu vielmaiņas ātrumu. Augstas ietekmes vingrinājumi bieži vien ir tikai ķermeņa svars, tāpēc galvenais veids, kā palielināt intensitāti, ir kustēties ātrāk. Lai gan tas var izraisīt vairāk sadedzinātu kaloriju treniņa laikā, tas nav labākais veids, kā veidot muskuļu masu vai spēku. Muskuļu veidošanas veids ir pakāpeniski pārslogot muskuļus, ļaujot jums nepārtraukti pakļaut tos izaicinošai slodzei.
Jūs varat pakāpeniski pārslogot savus muskuļus dažādos veidos: vienkārši paceliet lielākus svarus vai izmantojiet pretestības lentes, lai ķermeņa svara vingrinājumus izlīdzinātu dažādās kustību plaknēs.
Jūs varat arī radīt konsekventāku, pastāvīgāku spriedzi saviem muskuļiem, palēninot. Muskuļu sasprindzināšana un/vai sasprindzinājuma laika palielināšana liek viņiem pielāgoties un kļūt stiprākiem.
Zemas ietekmes vingrinājumi uzlabo mobilitāti
Daudzi zemas ietekmes vingrinājumi ir lieliski piemēroti mobilitātes uzlabošanai. Un, lai gan daudzi cilvēki neievēro mobilitātes kustības, tas ir svarīgi, ja vēlaties, lai jūsu ķermenis darbotos kā labi ieeļļota mašīna. Vingrinājumi ar nelielu ķermeņa svaru liek jums pārvietot ķermeni visos virzienos un kustības plaknēs. Tāpat, nepieliekot nekādu spēku uz locītavām.
Kad jūs zaudējat treniņa ietekmi, varat koncentrēties uz pārvietošanos, veicot visu kustību diapazonu, un uz tehniku. Darbs gūžas kustīgums, sēžas locītavas stiprināšanas vingrinājumi un mugurkaula pagriezieni Tās visas ir locītavām draudzīgas kustības, kas palīdzēs jūsu ķermenim labāk darboties.
Mobilitātes treniņš ir arī ideāls risinājums aktīva atveseļošanās. Tas veicina asins plūsmu, lai mazinātu sāpes, liek jums nedaudz svīst un uztur muskuļus un locītavas pilnā kustību diapazonā.
Tie ir labi stresa mazināšanai
Zemas intensitātes mobilitātes treniņi ir vienkārši lielisks veids, kā mazināt stresu. Un, ja ir viena lieta, par ko mēs visi esam vienisprātis, tā ir tā, ka mēs visi izjūtam spriedzi vairāk nekā jebkad agrāk. Zinātne apstiprina, ka vingrinājumi pozitīvi ietekmē garīgo veselību un spēju tikt galā ar sarežģītām situācijām.
Ja jūtat, ka jums katru dienu ir nepieciešams nedaudz kustēties un svīst, lai saglabātu savu garastāvokli, zemas ietekmes treniņi ir lieliska iespēja izvairīties no pārtrenēšanās. Pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, kad jau esat saspringta, ir saasināt esošās locītavu problēmas un uztraukties par kaut ko citu.