Spēcīgi vingrinājumi (piemēram, skriešana, lēkšana ar rūtām un lēkāšana) sadedzina daudz kaloriju un liek jūsu sirdij satriekties, taču tie nav obligāti. Un tie nebūt nav vienīgā iespēja stiprināt sirdsdarbību. Izmēģiniet zemas ietekmes kardio. Tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, uzlabo jūsu veselību un var palīdzēt jums katru nedēļu veikt ieteicamās 150 minūšu vidējas intensitātes vingrinājumu. Turklāt tas aizsargā jūsu locītavas un samazina pārtrenēšanās un izsīkuma risku.
Kas ir zemas ietekmes kardio?
Tā ir vienkārši vingrošana tādā veidā, ka ķermenim nav liela stresa vai trieciena.
Izmantojot zemas ietekmes kardio treniņu, vismaz viena pēda visu laiku paliek uz zemes, tāpēc jūsu locītavas, piemēram, ceļi un potītes, absorbē mazāku triecienu nekā spēks, kas uz tiem iedarbojas. Piemēram, skriešana ir intensīva darbība, jo abas kājas vienlaikus atrodas no zemes, braucot ar lielāku ātrumu. Ejot vienlaikus ir jāatceļ tikai viena pēda no zemes, tāpēc, lai gan tai ir zināma ietekme, tā ir daudz mazāka.
Daži vingrinājumi, piemēram, peldēšana, neietekmē locītavas. Nav gravitācijas spēku, kas jūs velk uz leju.
Citi zemas ietekmes kardio vingrinājumu piemēri ietver treniņu elipsveida, airēšana, dejas, stiprinājums riteņbraukšana un pārgājieni. Un, lai gan šie treniņi ir vieglāki jūsu locītavām, tas nebūt nenozīmē, ka tie ir vieglāki jūsu sirdij.
Palielinot tempu, samazinot atkopšanas laiku starp komplektiem vai pievienojot pretestību, varat veikt zemas ietekmes kardio treniņus tikpat intensīvi kā savus augstas ietekmes skriešanas un plyometriskos treniņus. Intervāla treniņš var būt arī zemas ietekmes un augstas intensitātes, padarot piepūli grūtāku un atpūtas periodus īsākus.
4 mazas ietekmes kardio priekšrocības
Neatkarīgi no tā, vai jums ir problēmas ar locītavām vai nē, zemas (vai bez) ietekmes kardio ir vieta ikviena treniņu rutīnā.
Samazina traumu risku
Zemas ietekmes sirds un asinsvadu vingrinājumi maina muskuļu, cīpslu un kaulu slodzes modeļus. Jūsu ķermenis reaģē uz stresu, kļūstot stiprāks. Taču, veicot dažas mazākas ietekmes darbības, kas jūs sagādā atšķirīgu stresu, jūs varat palīdzēt samazināt pārmērīgas traumas risku.
Tie arī samazina ķermeņa locītavu slodzi, lai palīdzētu samazināt traumu risku cilvēkiem ar esošu osteoartrītu, autoimūnām slimībām un citām locītavu problēmām.
Tas ir lielisks veids, kā viegli vingrot
Kardiodarbība ar zemu triecienu var būt noderīga cilvēkiem, kas tikko sākuši iesākt, vai tiem, kas ir nedaudz vecāki, kuru locītavas, cīpslas un saites nav tik kustīgas. Ikviens var izmantot zemas ietekmes vingrinājumus tādā veidā, kas palīdz uzturēt formu un izvairīties no traumām.
Tā kā zemas ietekmes kardio samazina pārmērīgas slodzes traumu risku, tas var palīdzēt jums iegūt konsekventu treniņu ieradumu no jūsu plāna pirmās dienas. Trenējiet savu ķermeni pielāgoties pamata kustību modeļiem ar atbilstošu formu, ļaujot jums droši un efektīvi virzīties uz priekšu treniņos.
stiprināt savu sirdi
Visu veidu kardiovaskulārie vingrinājumi (zema vai liela ietekme, zema vai augsta intensitāte) palīdz stiprināt jūsu sirdi. Bet jo grūtāk strādā jūsu sirds (jo augstāks ir jūsu sirdsdarbības ātrums), jo spēcīgāka tā kļūst. Tāpēc apsveriet iespēju palielināt zemas ietekmes treniņu intensitāti.
Piemēram, ja lēna pastaiga nāk par labu jūsu sirdij, ātrā pastaiga vai brauciens ar velosipēdu vai peldēšana ir vēl labāka. Ja jūsu ķermenis spēj izturēt augstākas intensitātes treniņus, ieteicams to darīt katru nedēļu.
Veicina muskuļu izturību
Tā kā tie ļauj locītavām absorbēt mazāku spēku, zemas ietekmes kardio treniņi, piemēram, riteņbraukšana, airēšana un eliptiskais treniņš, var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo sportisko sniegumu.
Tāpēc daudzās starptreniņu programmās skriešanai ir iekļauta zemas ietekmes kardio. Uzturot savas locītavas veselas, jūs varat veikt ilgākus vingrinājumus, tādējādi palielinot sirds un asinsvadu izturību.
Ja braukšana ar velosipēdu un airēšana šķiet vienmuļa un nav jūsu lieta, apsveriet iespēju apļa treniņš, kurā jūs rotējat, veicot dažādus zemas ietekmes spēka treniņu vingrinājumus, starplaikos neatpūšoties vai nemaz.
Tas var palīdzēt jums saglabāt veselīgu svaru
Tāpat kā augstas iedarbības kardio, tas palīdz sadedzināt kalorijas un taukus un uzlabot cukura līmeni asinīs.
Piemēram, pieaugušam cilvēkam mērens kardio treniņš ar airēšanas trenažieri sadedzina 200–300 kalorijas tikai 30 minūtēs. Integrējiet augstas intensitātes intervālus, un, ķermenim atgūstoties, jūs varat sadedzināt kalorijas treniņa laikā un pēc tā.
Labākie zemas ietekmes kardio vingrinājumi
Ja vēlaties to uztvert viegli vai vienkārši vēlaties sajaukt savu intensīvo treniņu rutīnu, izmēģiniet šos kardio vingrinājumus.
Caminar
Ja atgriežaties pēc traumas vai fitnesa pārtraukuma, pastaigas ir viena no labākajām zemas ietekmes aktivitātēm, ko varat darīt, it īpaši, ja esat skrējējs. Pastaigai ir vislabākais efekts, kad atkal skrienat, pat 30 minūšu pastaigas var dot labumu veselībai.
Brauc ar velosipēdu
Biomehānikas ziņā riteņbraukšana nebūt nav līdzīga skriešanai. Tas padara to ideāli piemērotu krosa treniņiem. Tas ir lielisks veids, kā paātrināt sirdsdarbības ātrumu un apgrūtināt elpošanu, neradot spiedienu uz problēmām, kas var rasties, strādājot tik smagi galvenajā sporta veidā.
Braukšana ar velosipēdu ir svaru neatbalstošs vingrinājums, kas ļauj izturēt stundām ilgi, neietekmējot locītavas. Tēmēšana uz nogāzēm nodrošinās augstas intensitātes, sirdij draudzīgu treniņu.
Bailar
Dejošana var nebūt galvenais, ja runa ir par kardio treniņiem ar zemu ietekmi, jo cilvēki to pielīdzina pilnībai un karjerai. Bet tas, ka neesi profesionāls skrējējs, nenozīmē, ka nevari skriet. Tas pats attiecas uz dejām.
Deju treniņš ir efektīvs tradicionālo kardiovaskulāro vingrinājumu aizstājējs, un tas piedāvā tādas pašas aerobikas priekšrocības, ja to veic regulāri.
Peldēšana vai ūdens treniņi
Tāpat kā braukšana ar velosipēdu, arī peldēšana ir vingrinājums, kas nenes svaru. Tehnisko kadru apgūšana var būt sarežģīta, un var būt nepieciešama profesionāla instrukcija. Tomēr labam treniņam nav nepieciešams peldēt ar olimpieša veiklību.
Alternatīva peldēšanai ir ūdens rikšot, būtībā skrienot ūdenī, neskarot dibenu, kā arī ūdens aerobiku. Abiem ir neliela ietekme vai nav nekādas ietekmes, vienlaikus izaicinot muskuļus un sirdsdarbību.
Airēšana
Airēšanas trenažieri ir populārāki nekā jebkad agrāk kā veids, kā vienlaikus strādāt un stiprināt gan sirdsdarbību, gan muskuļus. Ar katru kustību jūs strādājat ar ķermeņa lejasdaļu, muguru un rokām, vienlaikus sēžot.
Apgūstiet pareizu formu lēnā tempā, pirms pārejiet uz ātrākiem, agresīvākiem sitieniem. Daudzos jaunos mājas airēšanas trenažieros varat arī pielāgot treniņa intensitāti, palielinot pretestību.