Bija laiks, kad GHD (izstrādāts glute ham) trenažieri tika izmantoti tūkstošiem CrossFit sporta zāļu visā pasaulē. Galvenokārt šī iekārta veic kustību, kas liek jums palikt masīvā mugurkaula izstiepumā, pirms izstumjat sevi caur sēžamvietām un paceles cīpslām.
Esmu pārliecināts, ka joprojām ir daudz sporta zāļu, kurās ir piemēroti cilvēki, kuri labprātāk izmantos GHD, nevis tupētu, lai salauztu sēžas muskuļus; bet ir tie, kas dod priekšroku turēties tālāk no tā, jo īpaši tāpēc, ka mēs ievietojām ķermeni pēdējā diapazona paplašinājumā. Lielākajai daļai sportistu tie nav ne tik droši, ne tik efektīvi.
Diemžēl GHD aparāts krāj putekļus svaru zālēs, taču varam dot treniņam vērienu un izmantot to dažādos vingrinājumos. Ir vairāki drošu vingrinājumu veidi, kurus varat veikt ar GHD, izņemot gurnus vai muguras pagarināšanu.
GHD iekārtas izmantošanas priekšrocības
Šī iekārta ir aprīkojums, ko var izmantot, lai stiprinātu (vai attīstītu) sēžas un paceles muskuļus. Tomēr tie nav vienīgie muskuļi, kas ir mērķēti. Tam ir arī lieliska ietekme uz serdi, kvadracikliem, teļiem un gurnu saliecējiem, lai gan tie visi neatbilst nosaukumam.
Lai gan ieguvumi no vingrinājumiem nedaudz atšķiras, tas parasti ir lielisks veids, kā stiprināt aizmugurējo ķēdi un serdi. Ņemot vērā to, ka lielākā daļa cilvēku varētu gūt labumu no abām muskuļu grupām mazliet vairāk darba, tā ir lieliska mašīna.
Aizmugurējā ķēde attiecas uz visiem muskuļiem ķermeņa aizmugurē, jo īpaši uz paceles cīpslas, sēžamvietas, ikru un muguras lejasdaļas muskuļiem. Tas satur to, kam vajadzētu būt lielākajiem, spēcīgākajiem un spēcīgākajiem muskuļiem visā ķermenī. Tomēr daudziem cilvēkiem ir vāja aizmugurējā ķēde, jo viņi dienas laikā pavada daudz laika sēžot. Šo muskuļu vājums padara mūs mazāk spēcīgus un palielina muguras lejasdaļas, gurnu un ceļu traumu risku.
GHD iekārta ir arī lielisks rīks palielināt savu kinestētisko izpratni, kas pazīstams arī kā ķermeņa apzināšanās. Tātad tas dos labumu ne tikai treniņos, bet arī ikdienas kustībās.
Iepriekšējie ieteikumi
Ir daži ieteikumi, kas mums būtu jāņem vērā pirms GHD iekārtas lietošanas.
pielāgot mašīnu
Pirms sākam izmantot GHD iekārtu, mēs pārliecināsimies, vai tā ir pielāgota mums. Ja iekārta ir iestatīta nepareizā augstumā, var gūt traumas vai var tikt izmantoti nepareizi muskuļi. Mēs parūpēsimies, lai pēdas justos droši un apakšstilbi vienmēr saskartos ar paliktni. Mēs vēlamies, lai pēdas un ceļgali būtu izlīdzināti tā, lai apakšstilbi būtu paralēli zemei.
Pareizais attālums starp pēdas spilventiņu un gurnu/muguras spilventiņu būs atkarīgs no vingrinājuma. Lai pagarinātu gurnus, mēs vēlamies, lai gurni nedaudz karājas pāri paliktņa malai. Lai pagarinātu muguru, mēs vēlamies, lai viss iegurnis būtu stingri uz paliktņa. Paceles cīpslas pacelšanai mēs vēlamies, lai ceļgali būtu tieši aiz polstera vai virs ceļgala polstera, ja mūsu izmantotajai mašīnai tāds ir.
Izvairieties no sāpēm muguras lejasdaļā
Katru reizi, kad mēs veicam vingrinājumu ar GHD, mums tas galvenokārt ir jāsajūt sēžamvietā, paceles cīpslā un centrā. Daži vingrinājumi var nedaudz justies muguras lejasdaļā (muguras pagarināšana ir paredzēta, lai maigi palielinātu spēku šajā zonā), taču neviens no vingrinājumiem nedrīkst radīt sāpes vai diskomfortu.
Ja jūtam sāpes vai diskomfortu muguras lejasdaļā, noregulēsim pozīciju vai pārtrauksim vingrinājumu pavisam. Tas nozīmē, ka mēs, visticamāk, pārāk lielā mērā paļausimies uz muguras lejasdaļas muskuļiem. Tie, iespējams, kompensē spēka trūkumu vai apgūto spēku paceles cīpslā un sēžamvietā.
Pirms atkārtotas GHD mēģinājuma ir ieteicams koncentrēties uz paceles cīpslas un sēžas muskuļu nostiprināšanu, veicot izolāciju un ekscentriskus vingrinājumus.
sāciet lēnām
Ja mēs nekad iepriekš neesam izmantojuši GHD, mēs varam būt nobažījušies par ķermeņa daļas izkāršanu ārā. Ieteicams izlīdzināt kustības un sākt ar īsāku kustību diapazonu, līdz jūtamies ērtāk ar mašīnu.
Visbeidzot, mēs atturēsimies no kārdinājuma izmēģināt patiešām ātras ballistikas kustības, kuras var redzēt vietnē YouTube vai Instagram. Mēs koncentrēsimies uz kustību apgūšanu lēnā tempā un spēka palielināšanu, pirms pievienosim maisījumam jebkāda veida ātrumu.
Labākie vingrinājumi ar GHD mašīnu
Pārliecība sākt darbu ar GHD iekārtu ir laba zīme. Lai to izmantotu, nav jābūt elites sportistam, taču, lai izveidotu labu tehniku, ir jāņem vērā dažas detaļas. Zemāk jūs atklāsiet visefektīvākos vingrinājumus sēžas un paceles muskuļu attīstībai.
Slīpuma joslas rinda
Tas ir atšķirīgs stieņa rindu izpildīšanas veids, lai gan tam ir pievilcība, atrodoties daļēji dēļa stāvoklī. Koncentrējieties uz sēžamvietas saspiešanu kopā un neitrālā mugurkaula turēšanu kopā visas kustības laikā. Pārliecinieties, ka airis ir īpaši cieši pievilkts.
Ir svarīgi paturēt prātā, ka nevar noslogot to pašu svaru, pie kā esam pieraduši, kad noliekam kājas uz zemes. Jostas daļa būs daudz atklātāka, un svara slodzei vajadzētu ievērojami samazināties.
Izometriskā poza GHD
Pazīstams arī kā romiešu krēsla crunches, GHD crunches ir sprādzienbīstams vēdera vingrinājums. GHD sit-ups noslogo gurnu saliecējus un noslogo vēdera muskuļus ar lielāku kustību amplitūdu nekā klasiskās sēdus kustības. Tas nozīmē palielinātu peļņu.
- Nofiksējiet kājas un nokļūstiet guļus stāvoklī, lai viss ķermenis būtu ideāli paralēli zemei.
- Turiet pozīciju, nevelkot kaklu un nerūpējoties par muguras lejasdaļu.
- Jūsu zodam jābūt paceltam, nevis iespiestam krūtīs.
Stieņa pacelšana guļus stāvoklī
Šis vingrinājums tiek plaši izmantots, lai uzlabotu plecu kustīgumu, lai gan mēs to darīsim nedaudz intensīvāk ar GHD mašīnu un ar nosvērtu stieni. Novietojiet sevi tieši tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Noenkurojieties mašīnā, turiet rokas taisni un paceliet stieni uz augšu. Jums ir jābūt labai kustību kontrolei.
Paaugstinājums GHD
Tas var būt šīs mašīnas pamatuzdevums, lai gan tas ir neticami izaicinošs gājiens. Ja jums ir labi attīstīts paceles cīpsls, jūs varētu darīt diezgan labi. Vēl viena iespēja tiem, kuri nav pietiekami spēcīgi, lai visas kustības laikā noturētu gurnus, dibenu, muguru un plecus taisnā līnijā, ir to darīt uz grīdas.
- Noregulējiet mašīnu tā, lai jūsu pēdas būtu piespiestas pēdas spilventiņam, pirksti uz leju un ceļgali pret atbalsta paliktņa centru. Sāciet mesties ceļos stāvus ar nofiksētām kājām un ievilktu vēderu.
- Turot kodolu neitrālā stāvoklī (un negriežoties pie gurniem), nolaidiet visu ķermeņa augšdaļu pret zemi. Turpiniet nolaist, līdz rumpis ir paralēls zemei.
- Pēc tam saspiediet paceles cīpslas un sēžas muskuļus, lai atkal pieceltos.
Dinamiskā pacelšana ar fleksiju
Tas ir tāds pats kā iepriekšējais, izņemot to, ka mēs noliksim sev priekšā lodziņu, lai veiktu atspiešanos nobraucienā, un piespiedīsimies, lai ātri tiktu augšā. Acīmredzot šī kustība prasa ievērojami mazāku spēku nekā iepriekšējā, taču tā var palīdzēt attīstīt sprādzienbīstamu stumšanas spēku.
Gurnu pagarinājums GHD mašīnā
Šis aizmugurējās ķēdes spēka vingrinājums ir vienkāršākā kustība iesācējiem, ko varat veikt ar mašīnu. Galvenā muskuļu grupa, kurā tas darbojas, ir sēžas muskuļi, bet tā darbojas arī paceles cīpslās, ikros un muguras lejasdaļā.
- Sāciet ar pēdas paliktņa noregulēšanu tā, lai, nofiksējot kājas, jūsu gurni būtu pilnīgi brīvi no galvenā spilventiņa. Jums ir nepieciešams gurns, lai tas varētu saliekties un brīvi kustēties visā tā kustību diapazonā.
- Uzkāpiet uz aparāta tā, lai jūsu kāju zoles būtu piespiestas jūsu pēdas lodei, pirksti būtu vērsti uz leju un jūsu kvadracikli būtu sadalīti uz pusēm ar atbalsta paliktni.
- Pirms pilnas gūžas pagarināšanas pārliecinieties, ka jums ir kustību diapazons. Lai to izdarītu, mēģiniet nolaist rumpi tā, lai tas būtu paralēli zemei, un noturiet ķermeni pilnīgi nekustīgu. Ja šajā pozīcijā jūtaties stiprs, pārliecināts un ērti un varat to noturēt vismaz 10 sekundes, esat gatavs to darīt no paceles locītavas pozīcijas.
- No šīs pozīcijas lēnām nolaidiet rumpi pret zemi. Pārliecinieties, ka saglabājat neitrālu sākuma pozīciju, saglabājot lepnas krūtis un saspringto serdi. Saspiediet savu dibenu, lai atkal pieceltos.