Ir divu veidu cilvēki: tie, kam patīk braukt ar velosipēdu ārā (bet slikti laikapstākļi to neļauj), un tie, kas dod priekšroku iekštelpu riteņbraukšanas nodarbībām. Neatkarīgi no tā, kas jūs esat, spiningam ir kaut kas dot ieguldījumu jūsu apmācībā.
Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā dažādas nodarbību iespējas, pat dažas īsas 20 minūšu, tāpēc mēs vienmēr varam iekļaut treniņu rutīnu mūsu aizņemtajā grafikā. Spininga nodarbības ir tikpat izaicinošas, cik uzmundrinošas. Nodarbības priekšrocības ietver svara zudumu, uzlabotu spēku un izturību.
Kas tas ir?
Spinings attiecas uz nodarbībām sporta zālē, izmantojot noteikta veida stacionāro velosipēdu. Šie velosipēdi ir lieli un smagi, nav paredzēti izņemšanai no sporta zāles vai viesistabas, kā arī nav piemēroti braukšanai ārpus telpām. Spininga nodarbības ir grupu vingrinājumu nodarbības, kas vērstas uz uz izturību balstīti intervāli, sirdsdarbības treniņu un dažreiz visa ķermeņa treniņā.
Spininga nodarbības ir veidotas tā, lai tās būtu tikpat motivējošas un saistošas, cik efektīvas. Lai gan mums nebūs virtuālas kartes vai liela ekrāna, uz kuru skatīties, instruktors un klasesbiedri būs tie, kas mūs motivēs un mudinās pedāļus. Augstas enerģijas mūzika tiks atskaņota pilnā skaļumā, un izejošais monitors palīdzēs sasniegt robežu.
Spiningu varam uzskatt par a aerobā modalitāte kur, balstoties uz velotrenažieriem un mūzikas ritmu, tiek veicināta elpošanas un sirds un asinsvadu kapacitāte. Tas nepārprotami ir kardio vingrinājums, kas ir ļoti ieteicams tiem, kas vēlas uzturēt formu, neizmantojot iekārtas vai svaru celšanu.
Tipisks nodarbību diapazons no 12 līdz 24 cilvēkiem sēž uz specializētiem iekštelpu velotrenažieriem. Kad nodarbība sākas, instruktors (kurš parasti brauks kopā ar saviem skolēniem no klases priekšpuses) vada klasi, braucot kalnā, lejup un dažos patiešām trakos sprintos. Nodarbības parasti ilgst starp 40 un 55 minūtes un tie ir izveidoti ar iedvesmojošiem, motivējošiem un īpaši jautriem atskaņošanas sarakstiem.
Ieteicams arī daudzos gadījumos zaudēt svaruTas ir vingrinājums, kas ir pielāgots katra cilvēka vajadzībām un īpašībām. Jā, tā ir taisnība, ka tas var būt piemērots ikvienam, bet sākums ir grūts, un vēl jo vairāk, ja esam sliktā fiziskajā formā.
Kur ir dzimis?
Spinings nav tāda nodarbe kā citi ar pārāk lielām tradīcijām. Un tas ir tas viņam jau ir pāri 25 gadiem. Šo modalitāti radīja Amerikas Savienotajās Valstīs Džonatans Goldbergs (pasaulē pazīstams kā Džonijs G), profesionāls riteņbraucējs, kurš sāka meklēt alternatīvas, lai katru dienu nebrauktu prom no mājām.
Tas viss izrietēja no viņa gatavošanās 3.100+ jūdžu skrējienam pāri Amerikai, kur viņš gandrīz tika sabraukts, kad viņš naktī trenējās. Viņš nolēma vairs naktī netrenēties un izveidoja spiningu.
Kad viņa profesionālā karjera sāka iet uz beigām, viņš ieraudzīja lielisku iespēju piedāvāt spiningu kā komerciālu apmācību programmu, un kopš 1992. gada tā komercializācijai nav ierobežojumu.
muskuļi strādāja
Spinings ir visa ķermeņa vingrinājums, kas nodarbojas ar visām galvenajām muskuļu grupām. Galvenokārt šie ir muskuļi, kas tiek strādāti, braucot ar velosipēdu:
- Vēders. Mēs izmantojam serdi, lai stabilizētu ķermeni nodarbības laikā, kas palīdz nodrošināt vispārējo līdzsvaru, īpaši stāvot.
- Ķermeņa augšdaļa. Ķermeņa augšdaļu izmantosim, lai atbalstītos uz velosipēda. Dažas nodarbības ietver ķermeņa augšdaļas vingrinājumus ar brīvajiem svariem vai pretestības joslām.
- Jostasvieta. Visas nodarbības garumā saglabāsim spēcīgu un stabilu mugurkaulu, kas palīdzēs nostiprināt un tonizēt muguras muskuļus.
- Sēžamvieta. Mēs jutīsim, kā darbojas glutes ar katru sūkni, īpaši, kad mēs piecelsimies no segliem, veiksim slīpumu vai palielināsim pretestību.
- Četrgalvu muskuļi. Četrgalvu muskuļi būs galvenie muskuļi, kas tiks izmantoti, minot pedāļus un kāpjot nogāzēs, kas ļaus mums iegūt spēcīgas un tonizētas kājas.
- paceles cīpslas Riteņbraukšana palīdz stiprināt un atbrīvot paceles cīpslas, kas ar katru ciklu paceļ pedāli un stabilizē locītavas.
- Dvīņi. Mēs strādāsim ar ikriem ar katru pedāļa sitienu, kas palīdz aizsargāt potītes un pēdas, braucot ar velosipēdu un veicot ikdienas aktivitātes.
priekšrocības
Spin nodarbības ir ārkārtīgi sarežģītas, kas nozīmē, ka mēs, visticamāk, redzēsim rezultātus ātri. Lai gūtu visas priekšrocības, mums būs jāapņemas apmeklēt trīs līdz sešas nodarbības nedēļā kopumā 150 minūtes.
piemērots ikvienam
Spinings ir viena no tām lietām, kas šķiet mazliet biedējoša, ja jūs to nekad iepriekš neesat darījis. Bet, ja vien jums ir pieeja sporta zālei, jūs varat apmeklēt nodarbības, sākot no iesācēja līdz pieredzējušam, un katra palīdz attīstīt galvenos muskuļus, kas tiek izmantoti riteņbraukšanai, un jūsu sirds un asinsvadu sistēmu.
Mūsdienās ir pieejami mājas velotrenažieri, kas straumē nodarbības tieši jūsu viesistabā, piemēram, Peloton, NordicTrack vai Technogym. Piemēram, Peloton iesācēju nodarbības māca dalībniekiem pareizu formu un tehniku, lai gan lielākā daļa centru un instruktoru piedāvā dažādas iespējas, kas atbilst jūsu vajadzībām vai pieredzes līmenim.
Un, ja jums jau ir pietiekami daudz izturības, lai brauktu pa kāpnēm un daudz brauktu ārā, jūs esat tik daudz vairāk gatavs iekarot griešanās klasi.
Tā ir unikāla pieredze
Pats par sevi saprotams, ka doties uz iekštelpu riteņbraukšanas nodarbību nav tas pats, kas braukt ārā. Lai gan jūs varat piedzīvot līdzīgu reljefu (nogāzes un līdzens reljefs), nodarbības var justies vairāk kā ballīte, nevis treniņš. Atkarībā no instruktora jūs atradīsiet mūziku no dažādām desmitgadēm, no klasiskā roka līdz EDM, un viņi izmantos intervāla treniņu, tabatu vai pulsa treniņu, tāpēc tas joprojām ir lielisks treniņš.
Daudzas reizes, kad braucat ārā, esat tikai jūs un balss jūsu galvā. Tas var būt labi, ja vēlaties aizbēgt dabā un iztīrīt prātu, bet tas var būt slikti, ja balss liek jums doties mājās. Atrodoties klasē, lietas mainās, it īpaši, ja jums ir instruktora motivācija, kas jūs iedrošina.
uzlabo sabiedriskumu
Kad jūs veicat iekštelpu riteņbraukšanas nodarbību, ikviens no instruktora līdz citiem dalībniekiem ir gatavs jūs iedrošināt un atbalstīt.
Var būt ļoti sarežģīti atrasties vienam uz sava velosipēda, cenšoties pabeigt īpaši izaicinošu braucienu. Dažreiz jūsu pirmais instinkts ir padoties. Bet, kad apkārt ir citi cilvēki, tas rada vēlmi turpināt un pierādīt, ka varat pabeigt iesākto. Tieši tā notiek grupu nodarbībās.
Strādā visu ķermeni
Spininga nodarbība ne tikai sniedz labumu jūsu muskuļiem, sākot no kājām līdz serdei, bet arī ir lielisks kardio treniņš ar zemu ietekmi, uzlabo asins plūsmu, palielina izturību, uzlabo garastāvokli un novērš hroniskas problēmas, piemēram, augstu asinsspiedienu, sirds slimības, insultu. un diabētu.
Pateicoties šim intensīvajam kardiovaskulārajam vingrinājumam, jūs arī sadedzināsit lielu skaitu kaloriju. Vidējais rādītājs var būt aptuveni 400 līdz 600 kalorijas vienā klasē, lai gan ir velosipēdisti, kuri var sadedzināt daudz vairāk, ja viņi treniņā ieliek lielāku pretestību un intensitāti.
ātra apmācības iespēja
Braukšana ārā kopumā var aizņemt pāris stundas, un lielākajai daļai cilvēku nedēļas laikā šī laika nav. Tāpēc iekštelpu riteņbraukšanas nodarbība ir lieliska iespēja, ja jūsu grafiks ir pilns un jums ir tikai stunda vai mazāk, lai vingrotu.
Bet neuztraucieties: vingrošana īsākā laikā nenozīmē, ka jūs nesaņemsit tādas pašas priekšrocības kā ilgāks treniņš.
Sadedzināt kalorijas
Spininga nodarbības ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas. Atkarībā no nodarbības grūtības pakāpes un ilguma varam sadedzināt 400 līdz 600 kalorijas katrā klasē. Mums būs jāapmeklē nodarbības trīs līdz sešas reizes nedēļā, lai redzētu svara zaudēšanas rezultātus.
Ar spiningu un spēka treniņiem pietiek, lai, nemainot ēšanas paradumus, pozitīvi ietekmētu izturību un spēku. Tomēr ir ieteicams ēst veselīgu uzturu, kas satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Tam ir zema ietekme
Iekštelpu riteņbraukšana ir zemas ietekmes vingrinājums. Tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri atgriežas pēc traumas, jo gurni, ceļi un potītes neizturēs sitienus. Tas padara to par lielisku iespēju tiem, kuri pēc savainojuma vēl nav 100% pieejami, vai senioriem, kuri meklē veidu, kā palikt aktīviem, neradot papildu stresu savām locītavām.
Apakšējais vilciens ir nostiprināts
Daudzi uzskata, ka visgrūtāk trenēt parasti ir kājas un sēžamvieta, un daudzos gadījumos smaguma celšanas aizstājēju atrašana sagādā lielu prieku. Šī iemesla dēļ spiningošana būs ne tikai vēl viena kardio aktivitāte, bet atkarībā no izmantotā velosipēda konfigurācijas varēsi uzvilkt cieto pedāli un veikt pilnu stundu, uzkrāt spēkus dzīvīgākā un mazāk garīgi smagākā. aktivitāte.
Ar to mēs nemudinām pilnībā aizstāt sporta zāles, kas mums parasti ir, patiesībā, Nav ieteicams nodarboties tikai ar spiningu, bet pareizi ir papildināt ar citiem vingrinājumiem, kur sākam arī ķermeņa augšdaļu un pamīšus.
Jūs varat būt pats sev treneris
Tiesa, griešanās bez monitora, kas norāda, kas jādara un saka, kad nokāpt no velosipēda un kad nē, kļūst vienmuļāks, taču tajā pašā laikā mēs varam sevi kontrolēt vēl vairāk nekā citās aktivitātēs, jo neviens nepazīst mūsu ķermeni un mūsu ierobežojums ir vairāk nekā mēs paši.
Sesijām ejot uz priekšu, varam uzdrīkstēties nospiest pedāļu intensitāti vai arī dienā, kad esam vairāk noguruši, veikt vieglāku treniņu un kompensēt to ar citu dienu, kurā mums ir vairāk enerģijas. Spiningošana ir laba lieta, un tā ir tā, ka katrs pats izlemj, cik tālu viņš šajā treniņā veiks.
viegli pielāgoties
Uz ceļiem jūs nevarat nokāpt pa kalna nogāzi, ja neesat gatavs tajā dienā braukt augšā. Taču griešanās klases skaistums ir tāds, ka varat to pielāgot savām vajadzībām.
Instruktors jums palīdzēs, taču jūs vienmēr varat mainīt apmācību. Piemēram, jums nav jāpaliek uz velosipēda tajā treniņa daļā, kas jums norāda, ja jūtaties drošāk uz cietas zemes. Tas var arī palēnināt, ja jums tas ir nepieciešams, jums nav jāuztraucas, ka kāds uznāks aiz jums un novilks jūs lejā. Un, ja nodarbība motivē jūs vēl vairāk piespiest sevi, iespējams, mēģiniet sacensties ar savu kaimiņu partneri. Ikviens klasē ir gatavs trenēties, cik vien spēj, vienlaikus izbaudot grupas pacilājošo noskaņu.
Iespējamie riski
Jums ir jābūt uzmanīgiem, lai ne censties pārāk smagi, it īpaši sākumā. Lai gan varam mēģināt sekot līdzi nodarbībām, tomēr jāieklausās arī ķermenī. Tas ir īpaši svarīgi, ja mums ir traumas vai medicīniskas problēmas, kas varētu traucēt braukšanu ar velosipēdu. Mērena pieeja ir labākais veids, kā saglabāt drošību un izvairīties no traumām. Ir normāli justies īpaši noguris un sāp pēc pirmajām nodarbībām, taču ir iespējams konstatēt, ka varam izturēt ilgākus un intensīvākus riteņbraukšanas periodus.
mēs pārliecināsimies dzert daudz ūdens pirms katras vērpšanas sesijas. Ūdens dzeršana dienās pirms un pēc palīdz mums uzturēt hidratāciju.
Ja mums ir galda darbs un daudz laika pavadām sēžot, mēs noteikti līdzsvarosim iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības ar citām aktivitātēm, piemēram, stiepšanās, spēka un pretestības treniņiem, kā arī vingrinājumiem, kas izkustina ķermeni pilnā kustību diapazonā. .
Atšķirības ar iekštelpu ciklu
Reti gadās, ka saduras divas iekštelpu riteņbraukšanas pasaules: iekštelpu riteņbraukšana un spiningošana. Spinings faktiski ir reģistrēta apmācības produktu un programmu preču zīme. To var raksturot arī kā grupu iekštelpu riteņbraukšanas treniņus, ko parasti veic lielā sporta zālē. Tomēr iekštelpu riteņbraukšana ir vispārīgāks termins, kas attiecas uz braukšanu ar stacionāru iekštelpu velosipēdu.
Abi koncentrējas gan uz virtuālo, gan reālo pasauli. Iekštelpu klasē mēs varam izveidot savienojumu ar lietojumprogrammām un izpētīt tūkstošiem dažādu ceļu, pasauļu un treniņu no mūsu mājas komforta. Tā vietā griešanās nodarbībās tiek uzsvērti kopienas un riteņbraukšanas reālās pasaules aspekti. Instruktors mūs vadīs visos intervālos. The sejas monitors Tā ir lielākā atšķirība starp iekštelpu riteņbraukšanu un spiningu.
Iekštelpu riteņbraukšanu bieži izvēlas tie, kas brauc reālajā pasaulē, kā arī virtuālie skrējēji un, iespējams, pat intraverti. Mums nebūs jāveic nekāda sociālā mijiedarbība, un mums būs piekļuve a grūtāks un labāk strukturēts treniņšvai saldzinot ar Spiningoanu. Iekštelpu riteņbraukšana galvenokārt ir saistīta ar jaudu, ko jūs neatradīsit lielākajā daļā Spin velosipēdu.
Vēl viens nepietiekami novērtēts iekštelpu riteņbraukšanas aspekts ir tas, ka velosipēds īpaši mums pielāgotas. Tradicionālajās Spin nodarbībās mums būs vispārējs velosipēds, ko izmanto daudzi citi cilvēki (protams, viņi tos tīra starp nodarbībām). Velosipēdi ir dažādu izmēru, taču arī to piemērotības diapazons ir ierobežots. Iekštelpu riteņbraukšanā mēs varēsim braukt ar savu velosipēdu, komplektā ar precīzu stūri, segliem, sasniedzamību un pozīciju, kā mēs vēlamies.