Viens no lielākajiem padomiem, kas bieži tiek sniegts apzināti, ir savilkt sēžas muskuļus, lai iegūtu lielāku atbalstu un stabilitāti. Tomēr ir interesanti apšaubīt, vai noliktavas presēšana ir tik produktīva, kā viņi stāsta.
Cilvēks ir radīts tā, lai būtu saderīgs gan iekšpusē, gan ārpusē, bet, lai jūs mūs labāk saprastu, paspēlēsimies, salīdzinot mūsu ķermeni ar piekaramo tiltu. Mēs iedomāsimies, ka vēlamies braukt pa šo tiltu, jo visi troses, kas to tur, veic pareizu darbu. Problēma ir tāda, ka, ja kāds no šiem vadiem ir pārāk īss vai pārāk garš, jūs taču nevēlaties iet pāri šim džemperim, vai ne?
Pieņemsim, ka mēs nekad neesam slimi, stresā vai savainoti, tāpēc mēs vēlējāmies ideālu piekares tiltu. Visi mūsu kabeļi ir pareizi piekārti un pareizi veic savu darbu. Taču realitāte ir tāda, ka ikviens cieš no stresa, traumām un disfunkcijas. Tātad mēs sāksim no piekares tilta ar īsiem un gariem vantīm, un mēs nevarēsim pieņemt noteiktas slodzes.
Vai sēžamvietas saspiešana palielina spēku?
Pētnieki atklāja, ka tie, kuri izspiež sēžas muskuļus, palielina gūžas locītavas spēku jeb gūžas locītavas par 16 procentiem, salīdzinot ar 11 procentiem to cilvēku, kuri veic vingrinājumus bez nospiešanas. Arī sēžamvietas apkārtmērs palielinās līdz ar sēžamvietas kontrakciju.
Mums var būt plakans dibens vairāku iemeslu dēļ: ģenētikai, vecumam un mazkustīgam darbam vai dzīvesveidam ir nozīme. Neaktīva dibena sindroms nozīmē, ka sēžas muskuļiem trūkst spēka un, iespējams, tie nav aktīvi, veicot noteiktus vingrinājumus, piemēram, pietupienus vai izklupienus.
Tomēr sēžamvietas saspiešana var tās vājināt un apgrūtināt iegurņa pamatnes reakciju, kad mums tas patiešām ir nepieciešams. Īsā ceļojumā ir labi, ja sēžamvieta ir saspiesta, taču, turot to visu dienu, tas rada reālas problēmas, īpaši šķaudīšanas gadījumā.
Tomēr ir cilvēki, kuri trenējas un kuriem ir lieli augšstilbi, bet nav sēžamvietas. Galvenais iemesls, kāpēc augšstilbi aug neproporcionāli lielāki un ātrāk nekā dibens, ir tas, ka lielākā daļa tā saukto "dibena vingrinājumu" aktivizē kājas spēcīgāk nekā sēžamvieta. Kad kājas kļūst stiprākas, mums ir tendence mazāk izmantot sēžas muskuļus. Tas noved pie miegaina sēžamvietas sindroma, kas pazīstams arī kā ziemas guļas sēžamvieta.
Sēžas locītavas saspiešanas priekšrocības
Sēžuma saspiešanai treniņu laikā ir dažas priekšrocības, kas ne tikai padara to apjomīgāku.
Mirušais svars
Dažreiz var būt noderīgi izspiest sēžas muskuļus nāves pacelšanas augšdaļā. Tieši šeit muskuļi tiks visvairāk noslogoti, tāpēc ir svarīgi veikt visu kustību diapazonu un pabeigt kustību.
Bet jūs joprojām nevēlaties spiest gurnus vai pārmērīgi izstiept mugurkaulu. Tāpēc mums nevajadzētu pārspīlēt ar šo padomu. Runa nav par stiepšanos atpakaļ, bet gan par sēžas kaula saspiešanu uz augšu.
glute aktivācija
Piemēram, ja mēs veicam izklupienus vai bulgāru pietupienus, saspiešana var palīdzēt mūs stabilizēt. Parasti, saspiežot noteiktu vietu, mēs pievēršam uzmanību kustībai. Saspiešana var palīdzēt atgriezt prātu ķermenī.
Muskuļu, īpaši sēžas kaula, saspiešana tiek aprakstīta kā veids, kā “aktivizēt” vai “iesaistīt” audus. Tātad, ja esam pārliecinājušies, ka tehnika tiek veikta droši, nesaliekot mugurkaulu, vai mēs tiešām varam koncentrēt spriedzi caur sēžas muskuļiem?
Squats
Jūs varat saspiest sēžas muskuļus pietupiena augšdaļā, taču tas, visticamāk, nedarbosies, kā gaidīts. Pastāv teorijas, ka sēžas muskuļu saspiešana var uzlabot pēcaktivācijas potenciāciju, kas varētu palīdzēt jums vairāk izmantot sēžas muskuļus, lai izkļūtu no pietupiena apakšas. Tomēr, saspiežot sēžas muskuļus, ir tendence virzīt gurnus uz priekšu. Tas var izraisīt aizmugures iegurņa slīpumu un hiperekstensiju, kas var izraisīt mugurkaula jostas daļas traumu.
Daudzi domā, ka, pievelkot dibenu, mērķis ir iegūt perfektu noapaļota dibena persiku. Tomēr, ja mēs ieejam svaru celšanas sporta zālē un pēc tam sākam pietupienos izspiest sēžas muskuļus, mēs, iespējams, vēlēsimies nekad atgriezties.
Šķiet, ka sēžas muskuļu saspiešana nez kāpēc satracina spēka pacēlājus tādā mērā, ka patiesībā tas ir diezgan biedējoši. Pauerliftera pietupiens vienkārši ietvers pietupienus un pēc tam izmanto katru enerģijas, spēka un muskuļu unci, lai pieceltos.
Pārbaudiet mūsu stāju
Pirmā lieta, kas mums jāpatur prātā, ir tas, ka, lai salabotu savu "tiltu", mums ir jāsamierinās ar to, ka kabeļi neveic vēlamo darbu. Viena no lielākajām kļūdām ir tilta nostiprināšana, būvējot tam apkārt konstrukcijas, nevis koncentrējoties uz oriģinālo nesošo vanšu remontu. Es ceru, ka jūs saprotat analoģiju: mums ir tendence palielināt sēžamvietu, bet mēs aizmirstam stiprināt muskuļus, kas to ieskauj.
Protams, pirms kaut ko remontējam, mums vajadzētu atgriezties pie sākotnējā dizaina un atjaunot to, lai tā struktūra būtu pēc iespējas optimālāka. Tā ir taisnība, ka process ir ilgāks, taču tas satur mazāk risku un ir mazāk nejaušs.
Saspiediet gluteus ikdienas ieradumos
Spēcīgi saspiežot sēžas kaulu, mēs pastiprinām disfunkciju. Pirmkārt, es vēlos paskaidrot, ka es nerunāju par sēžamvietu vai sānu rotatoru iedarbināšanu, kas, protams, ir domāti pareizai darbībai.
Es domāju tikai tad, kad mēs paceļam smagus priekšmetus vai kad ejam, kur aktivizēšana ir nepieciešama normāla kājas pagarinājuma gadījumā. Tas ir, mēs daudz strādājam normālā un dabiskā kustību diapazonā, kur mūsu sēžamvieta nav jāpievelk.
Saspiešanas darbība ir neapzināts ieradums, kas izriet no sirds vājuma, iegurņa novirzes, jostas nestabilitātes un iegurņa pamatnes vājuma. Ironiski, lai gan daži cilvēki cenšas iegūt lielāku stabilitāti, ļoti spēcīgi saspiežot, ilgtermiņā mūsu jostas diski un locītavas var vairāk nolietoties, kā arī samazināts serdes atbalsts un pārmērīgi saspringta iegurņa grīda.
Padomājiet par sevi, vai vēlaties cilvēku, kurš izspiež sēžas kaulu, kad esat rindā pie lielveikala, tīrāt zobus vai ejot pa ielu. Tādā gadījumā jums būs jāstrādā, lai atjaunotu sākotnējo funkciju.
Pāraudzināt stāju
Mēģiniet pozēt Nosakiet, vai jūsu iegurnis atrodas jūsu potīšu priekšā. Ja jūs parasti noliekat lielāko daļu sava svara uz pēdas priekšpusi, tas ir jūsu gadījums. Jums jācenšas atbalstīt iegurni uz augšu, lai tas būtu uz jūsu potītēm; kad jūtat svaru uz papēža, savelciet četrgalvu muskuļus, lai izvairītos no kritiena atmuguriski.
Normāls ir tas, ka jūs varat saglabāt šo pozīciju bez piepūles, tas neprasa jebkurā laikā kaut ko nospiest, tāpēc nemainiet sēžamvietas saspiešanu pret četrgalvu saspiešanu. Ir svarīgi, lai jūs saglabātu jostas daļas izliekums tā dabiskajā formāRuna nav par muguras izliekšanu vai noliekšanos.
Jāņem vērā arī tas, vai vēders vienmēr ir stīvs, jo tas varētu būt pārmērīgas attīstības dēļ. Tas nozīmē, ka esat zaudējis zināmu plūstamību un elpošanas spēju, kā arī jums ir grūti nostiprināt serdi un uzturēt aktīvu vēdera šķērsenisko daļu.
Mans padoms ir tāds, ka jūs neaizraujieties ar nepārtrauktu sēžas kaula saspiešanu, nemaz nerunājot par kustību veikšanu, kurām nav jābūt saspringtām.
galvenais risks
Lai gan, domājams, nav nekas nepareizs ar sēžas muskuļu saspiešanu, jūs varat veikt lielu darījumu, saspiežot sēžas muskuļus pietupiena augšdaļā.
Sēžas locītavas ir tā sauktie gūžas ekstensori. Tas nozīmē, ka, aktivizējot sēžas muskuļus, mēs virzām gurnus uz priekšu. Tomēr daudziem cēlājiem ir tendence pietupiena augšdaļā burtiski virzīt gurnus uz priekšu. Tas, ko tas dara, ir hiperextend mugurkaula jostas daļu.
Patiesībā mēs parasti beigsies ar aizmugurējo iegurņa slīpumu kustības augšdaļā. Tātad jūsu gurni tiks virzīti uz priekšu, muguras lejasdaļa būs noapaļota, ķermeņa augšdaļa būs noliekta atpakaļ un muca būs nospiesta zem iegurņa.
Tas var neizraisīt problēmas no pārstāvja līdz pārstāvim, taču laika gaitā tas var izraisīt nopietnu muguras lejasdaļas problēmu. Mērķis, pietupoties, lai mugurkauls būtu pēc iespējas neitrāls un stienis kustētos tieši tajā pašā līnijā.
Tātad joslai burtiski jāpārvietojas uz leju un pēc tam uz augšu pilnīgi taisnā līnijā. Visas kustības laikā mugurkaulam jāsaglabā dabiskais līdzsvars. Tomēr, kad mēs stumjam gurnus uz priekšu, mēs vairs neievērojam nevienu no šiem principiem.
Patiešām, galvenā koncentrēšanās vairs nav sēžas muskuļu saspiešana, bet gan vienkārši gurnu izmešana uz priekšu. Tieši šo pašu augstāko pozīciju mēs redzēsim arī tad, kad daudzi cilvēki pacelsies no nāves. Atkal kustības beigās gurni tiek izspiesti uz priekšu, dibens noliecas zem iegurņa, un muguras lejasdaļa ir pārmērīgi izstiepta.
Tas nav sēžas muskuļu saspiešana, bet vienkārši veids, kā galu galā nodilst diskus un turpmākajiem gadiem izraisīt nopietnas muguras problēmas.