Vai esat kādreiz redzējuši, ka kāds sporta zālē rāpo? Vai jūsu GRIT vai funkcionālais monitors ir licis jums staigāt četrrāpus tā, it kā jūs nomestu ripojošu monētu?
Mēs apzināmies, ka, kļūstot vecākiem, tas ir dīvains un neparasts vingrinājums, taču tā priekšrocības ir milzīgas. Rāpošanu var uzskatīt par dinamiskāku slaveno plākšņu vai dēļu evolūciju, jo tas ir arī izometrisks kustības vingrinājums.
Kas ir rāpošana?
Neskatoties uz to, ka rāpošana ir viena no cilvēka pamatkustībām, 2015. gadā no Ķīnas šī prakse radās. Mērķis bija uzlabot stāju, stabilitāti, pretestību un elastību. Tas viss balsta līdzsvaru uz plaukstas locītavām, pleciem, gurniem, potītēm un pirkstiem.
Mēs varam salīdzināt šo praksi ar mazuļu rāpošanu vai ar dažu dzīvnieku pārvietošanos. Galvenais ir atjaunot funkcionalitāti ķermenim, kas gadu gaitā ir kļuvis mazkustīgs. Tas var šķist ļoti viegls un izdevīgs treniņš, taču mēs garantējam, ka jūs ātri nostiprināsit muskuļus.
rāpošanas priekšrocības
Iespējams, viena no lielākajām rāpošanas priekšrocībām ir tās nevajadzīgais materiāls ārpus mūsu ķermeņa. Mums pietiks ar sevi, lai sadedzinātu kalorijas un taukus. Šis ir izometrisks vingrinājums, kurā jums būs jāstrādā, lai paliktu zemā stāvoklī, neatbalstoties uz zemes.
Galvenokārt tas palīdz uzlabot muguras stāju un regulēt asinsrites līmeni. Tam ir arī citas priekšrocības, piemēram:
- Palielina koordināciju. Lai gan rāpošana ir cilvēka pamatkustība, augot mēs to zaudējam. Tāpēc šis vingrinājums palīdz koordinēt ķermeņa apakšdaļu un augšējo daļu, kas dos priekšroku jebkurai citai fiziskai aktivitātei, ko veicat.
- Uzlabota gaitas mehānika. Kā jau teicām iepriekš, mūsu staigāšanas pamatā ir rāpošana. Paredzams, ka dienā noejiet vismaz 10.000 XNUMX soļu, tāpēc ir nepieciešama laba mehānika. Ar rāpošanu mēs varam uzlabot savu stāju ejot un novērst visas problēmas, kas rodas ejot.
- Tas uzlabo mūsu nervu sistēmu. Kad mēs rāpojam, tiek trenēta arī mūsu centrālā nervu sistēma. Palielina prāta un ķermeņa kontroli un stiprina mūsu kodolu. Ņemot vērā faktu, ka nervu sistēma ir galvenais visa mūsu ķermeņa kontrolieris, šo vingrinājumu ir ļoti svarīgi iekļaut mūsu rutīnā.
- Uzlabota elastība. Ja mums ir maz elastības, tas var būt saistīts ar mūsu muskuļu stīvumu vai mūsu kodola stabilitātes trūkumu. Ar rāpošanu uzlabosim serdes stabilitāti un nostiprināsim to, līdz ar to paplašināsim tā kustību diapazonu un līdz ar to arī lokanību.
- Daudzu muskuļu aktivizēšana. Rāpojot tiek izmantots gandrīz katrs ķermeņa muskulis. Šis vingrinājums nodarbojas ar pleciem (deltoīdiem), krūtīm un muguru, sēžamvietām, četrstūriem, paceles cīpslām un serdi. Regulāri rāpojot, varēsim attīstīt visa ķermeņa spēku un izturību.
Pārmeklēšanas varianti
Pārmeklēšanas bāzi var mainīt, lai samazinātu vai palielinātu izaicinājuma līmeni.
Modificēts Bear Crawl iesācējiem
Ja mēs neesam gatavi pilnībā izbaudīt lāča rāpošanu, mēs varam veikt līdzīgu kustību, bet bez kustības uz priekšu. Šī variācija ir nedaudz vienkāršāka. Tāpat, tā kā ķermenis neatrodas izstieptā atspiešanās pozīcijā, nav tik grūti noturēt ķermeņa svaru.
- Mēs sāksim ar jūsu rokām un ceļiem ar plakanu muguru, galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un saraujušos vēderu.
- Rokas atrodas zem pleciem, pēdas ir gurnu platumā, un pirksti ir nospiesti zem pleciem.
- Kamēr mēs saglabājam šo pozīciju, mēs pārmaiņus pacelsim katru ceļgalu no zemes dažus centimetrus.
rāpošana atpakaļ
Kad esat apguvis lāča gājienu uz priekšu, rāpošanas rutīnai varam pievienot lāča gājienu atpakaļ. Mēs vienkārši dosimies uz priekšu apmēram 5 metrus, pēc tam mainīsim secību un atgriezīsimies vēl 5 metrus atpakaļ, vēlams, neņemot pārtraukumu starplaikos.
sānu rāpošana
Rāpošanu varam veikt arī pārejot uz sāniem. Mēs sāksim tajā pašā pozīcijā, kā to darītu rāpošanai uz priekšu, bet mēs virzīsimies uz sāniem, nevis uz priekšu.
Mēs noteikti veiksim šo kustību gan pa kreisi, gan pa labi, lai vienmērīgi apstrādātu katru ķermeņa pusi.
ar svaru
Mēs varam padarīt lāča rāpošanu grūtāku, palielinot slodzi. Viens veids, kā to izdarīt, ir valkāt svērtu vesti vai mugursomu, ceļojot uz priekšu. Vēl viena iespēja ir novietot svaru plāksni uz muguras un rāpot šādā veidā.
Ja izvēlēsimies šo pēdējo variantu, uzmanīsimies, lai kustoties plāksne nenokristu. No tā var izvairīties, rāpojot tik ļoti negriežot rumpi, kā arī izmantojot svaru plāksni, kurai ir lielāks diametrs, tādējādi mazāka iespēja paslīdēt.
Rāpošana ar atspiešanos
Atspiešanās pievienošana rāpošanai var padarīt tās vēl grūtākas.
- Rāposim uz priekšu kādus četrus soļus, tad turēsim ķermeni vietā un veiksim atspiešanos.
- Mēs ejam vēl četrus soļus uz priekšu un pabeigsim vēl vienu atspiešanos.
- Mēs turpināsim šo modeli apmēram 5 metrus, pēc tam mainīsim kustību un atgriezīsimies.
Kopīgi Kļūdas
Mēs izvairīsimies no šīm izplatītajām kļūdām, lai lāču izsekošana būtu droša un efektīva.
gurni pārāk augsti
Ir dabiski ļaut gurniem celties augšup, kamēr izturat gaitu. Jau pēc dažiem rāpošanas soļiem uz priekšu jūsu rokas nogurst un gurnu pacelšana gaisā palīdz samazināt spriedzi jūsu centrā un ķermeņa augšdaļā.
Problēma ir tāda, ka tas samazina arī ķermeņa darba apjomu, samazinot vingrinājumu efektivitāti. Tāpēc mēs centīsimies saglabāt savu muguru plakanu (ar neitrālu mugurkaulu), virzot ķermeni uz priekšu. Lai nepaaugstinātu gurnus pārāk augstu, mēs iedomāsimies, ka kustībā balansējam ūdens bļodu uz muguras lejasdaļas.
nokarājusies atpakaļ
Lāču rāpošana ir lielisks galvenais vingrinājums, taču ne tad, ja ļaujat mugurai noslīdēt vai noliekties. Pirms sākam kustēties, mēs pievelkam serdi tā, lai gurni un pleci būtu taisnā līnijā. Galva nedrīkst nogrimt uz priekšu vai noliekties. Mēs turēsim šo pozīciju, kad virzīsimies.
Redzēt sevi spogulī ir ļoti noderīgi. Mēs varam arī lūgt draugu vai treneri mūs noskatīties un informēt, vai mums klājas labi. Ja mums ir grūtības saglabāt stabilu kodolu, virzoties uz priekšu, mēs spersim tikai dažus soļus uz priekšu un pakāpeniski pievienosim soļus, kļūstot stiprākiem.
Pārāk liela kustība no vienas puses uz otru
Mēs centīsimies saglabāt visu kustību zem rumpja, kad tas kustas. Ja pamanām, ka kājas paslīd uz sāniem, lai rāpotu uz priekšu, iespējams, speram pārāk lielus soļus.
Tāpat, ja pamanām, ka kustoties gurni šūpojas, iespējams, speram pārāk lielus soļus. Iespējams arī, ka mums trūkst pamatspēka.
Piesardzības pasākumi
Pēdējo mēnešu laikā no grūtniecība, mums var būt grūti veikt šo vingrinājumu, jo mēs pārvadājam lielāku svaru ķermeņa vidusdaļā. Arī hormoni var mainīt locītavu, īpaši iegurņa un muguras lejasdaļas, stabilitāti. Mēs runāsim ar ārstu, lai saņemtu personalizētu padomu par rāpošanu, ja vēlēsimies veikt šo vingrinājumu grūtniecības laikā.
the cilvēki ar aptaukošanos viņiem var būt arī grūtāk saglabāt rāpošanas pozīciju vai virzīties uz priekšu. Un tiem, kuriem ir plaukstas un plecu locītavas traumas, jāsadarbojas ar savu fizioterapeitu, lai noteiktu, vai vingrinājumu var veikt droši un efektīvi.
Mēs sāksim, sperot piecus līdz septiņus soļus uz priekšu. Mēs paņemsim pārtraukumu un, ja nepieciešams, uz brīdi piecelsimies, tad apgriezīsimies un atgriezīsimies sākuma pozā. Kad kļūsim stiprāki un būs lielāka izturība, varēsim rāpot tālāk.