Kad runa ir par izolējošiem krūškurvja vingrinājumiem, spiešana guļus ir karalis. Tas ir efektīvs un iedarbīgs un ļauj veikt modifikācijas, lai padarītu vingrinājumu vieglāku vai grūtāku vai piesaistītu peci no dažādiem leņķiem.
Taču, tāpat kā jebkuram vingrinājumam, pareiza tehnika ir atslēga, lai gūtu maksimālu labumu no spiešanas guļus, neatkarīgi no izvēlētās modifikācijas. Un, lai gan standarta prakse paredz, ka kājas ir stingri jānostāda uz zemes spiešanas laikā, iespējams, esat redzējis dažus sporta zāles draugus ar paceltām kājām. Tātad, kāds ir pareizais veids?
Kājas uz augšu vai uz leju?
Mācības 2019. gada jūnijā, kas publicēts PLOS One, atklājās, ka pēdu turēšana 90 grādu leņķī aktivizē ievērojami vairāk muskuļu nekā pēdu nolaišana. Tas nozīmē, ka šī paaugstinātā efektivitāte kopumā nodrošina labāku vingrinājumu, vai ne? Ne tik ātri. Versija ar kājām uz augšu nav universāls risinājums.
Ir svarīgi atpazīt vingrinājuma veikšanas mērķi. Citiem vārdiem sakot: kāds ir jūsu mērķis ar spiešanu?
Visticamāk, pauerlifteri un tie, kas koncentrējas uz vispārējām spēka spējām, biežāk nospiež guļus ar kājām uz zemes, savukārt tie, kuri vairāk interesējas par spēka attīstīšanu Ķermeņa augšdaļas un pamata muskuļi var būt vairāk pakļauti spiešanai guļus ar paceltām kājām.
Ja esat iesācējs svarcelšanā, jums vienmēr vajadzētu izvēlēties stabilāku vingrinājuma versiju, pirms pāriet uz kaut ko izaicinošāku. Šajā gadījumā tas nozīmē, ka kājas jātur uz zemes.
Preses riski ar paceltām kājām
Papildu muskuļu aktivizēšana liek kāju pozīcijai šķist lieliska iespēja, taču pastāv daži riski. Ar paceltām kājām, nospiežot stieni, jūs vairs nestabilizējat sevi uz zemes ar kājām. Būtībā jūs esat līdzsvarots tikai uz muguras. Tā kā jūsu kājas vairs nevar jums palīdzēt, ja jums neizdodas, ir a palielināts līdzsvara zaudēšanas risks šajā pozīcijā.
Tāpat, kad jūsu muskuļu piepūle tuvojas punktam neveiksmejūs riskējat pieķeršanās "zem strīpas" jo jūsu kājas nevar izmantot kā kruķi, lai atbalstītu grūšanas piepūli. Ieteicams izmantot partneri katru reizi, kad izmēģināt jaunu vingrinājumu, lai palīdzētu pārbaudīt jauno slodzi uz muskuļiem un koordināciju.
Ir vēl viens iemesls, lai lūgtu partnera palīdzību, veicot spiešanas vingrinājumus. Novērotājs ne tikai palīdz drošāk veikt vingrinājumu, bet arī mudina jūs pacelt lielāku svaru. Jūs jūtaties labāk par savu sniegumu un darbojas efektīvāk.
Jūs visu mūžu nepareizi darījāt spiešanu guļus un to nezinājāt
Kā veikt standarta presi uz guļus?
Pamata spiešanā guļus jūsu ķermenis veido stabilizējošu statīvu starp muguru uz stenda un abām kājām, kas atrodas plakaniski pret zemi. Lai gan jūs galvenokārt strādājat ar krūtīm, tas prasa arī plecu, tricepsu, apakšdelmu, sēžas un muguras atbalstu un stabilizāciju.
- Apgulieties uz muguras uz līdzena sola ar stieni virs jums uz statīva. Turiet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu.
- Paceļot stieni uz augšu un nost no bagāžnieka, nospiediet kājas zemē un gurnus uz sola.
- Lēnām nolaidiet stieni uz krūtīm, ļaujot elkoņiem saliekties uz sāniem, apstājoties, kad elkoņi atrodas tieši zem sola.
- Iespiediet kājas zemē un izstiepiet rokas, nospiežot svaru uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Pacelto kāju spiešana guļus tiek veikta tādā pašā veidā, bet ar paceltām kājām un ceļiem un gurniem 90 grādu leņķī. Kad kājas ir līdzsvarotas gaisā, katra muskuļu grupa strādā spēcīgāk nekā tad, kad kājas atrodas uz zemes. Šajā pozīcijā tiek aktivizēti ne tikai krūtis, pleci, tricepss, apakšdelmi, sēžamvieta un mugura, bet arī tiek aktivizēti vēdera muskuļi un četrgalvu muskuļi.
Citas stenda preses modifikācijas un variācijas var būt saistītas ar saķeres maiņu, bankas slīpums (vai kritums)., kāju leņķis un novietojums,
Neatkarīgi no izmaiņām pareiza elpošana ir galvenā sastāvdaļa. Veicot spiedienu uz guļus, izelpojiet, pieliekot pūles (tas ir, spiežot uz augšu). Elpas aizturēšana var paaugstināt asinsspiedienu, un, ja jūs spiežat lielu svaru, tas var izraisīt ģīboni. Uzmanīgi nolaidiet stieni, ieelpojot starp katru atkārtojumu.