Daudzi cilvēki, kuri sāk apmeklēt sporta zāli, cenšas palielināt muskuļu masu. Faktiski agrāk vai vēlāk tas parasti ir lietotāju visizplatītākais mērķis. Tajā brīdī sāk rasties daudzi jautājumi un šaubas par treniņiem, pārtraukumiem, vingrojumu rutīnu un nodarbību skaitu, kas jāveic nedēļā.
Ir vairāki hipertrofijas veidi, un atkarībā no noteiktiem faktoriem jūs varat stimulēt muskuļus citādā veidā. Mēs jums pastāstīsim, kā panākt, lai muskuļi aug diametrā vai garumā.
Ir divu veidu hipertrofija: sarkomērisks un sarkoplazmisks. Veicot spēka treniņus un pareizu atveseļošanos, mūsu muskuļu masa palielinās.
Atšķirība starp diviem hipertrofijas veidiem ir tāda, ka viens izraisa lielāku šķiedru skaita pieaugumu, bet otrs maina muskuļu izmēru, palielinot šķiedru izmēru. Tomēr, lai gan tās ir dažādas hipertrofijas, viens nevar notikt bez otra.
Kā notiek hipertrofija?
Lai muskulis augtu un palielinātos tā izmērs, ir jānotiek stimulam, kas izraisa mehānisku spriedzi. Šis stimuls izraisa muskuļu šķiedru lieluma izmaiņas, taču ir arī cits veids, kā radīt hipertrofiju.
Tā kā stress tiek pielietots netieši, palielinās mikrošķiedru skaits un tādējādi palielinās muskuļa izmērs.
Ir trīs faktori, kas nosaka, kā notiek muskuļu hipertrofija.
atkārtošanās ātrums
Protams, vingrinājumu atkārtošanas ātrums ar noteiktu pretestību ietekmē pusi, ko mēs ražojam muskuļos.
Veicot ātru vingrinājumu, tiek samazināts mehāniskais sasprindzinājums galvenajos muskuļos. Tāpēc ideāls ir veikt lēnus atkārtojumus, ja mēs cenšamies palielināt muskuļu šķērsenisko izmēru. Ja turpināsim to darīt ātri, palielināsim muskuļu saišu izmērus.
kustību diapazons
Šo faktoru daudzi cilvēki parasti neņem vērā. Ir ārkārtīgi svarīgi veikt spēka treniņu ar plašām kustību amplitūdām, lai palielinātu mehānisko spriegumu. Tādā veidā mēs palielinām arī pasīvo spēku, jo ir noteiktas šķiedras, kas stiepjas, kad kustība sasniedz noteiktu punktu.
Kad kustību diapazons ir plašs, hipertrofija izraisa audu palielināšanos, kas nenotiks, ja kustība būs īsāka.
kontrakcijas forma
Dažkārt esam jums stāstījuši par to, cik svarīgi ir iekļaut ekscentriskas kustības jūsu treniņu rutīnā. Šie vingrinājumi palielina muskuļu saišu izmēru, atšķirībā no koncentriskām kustībām, kas rada tikai muskuļu šķērsvirziena palielināšanos.
Ideāls variants ir apvienot abus treniņu veidus, lai muskuļos meklētu visdažādākos stimulus.