Ja jums kādreiz ir bijis nogurdinošs treniņš savā garāžā, jūs labi zināt, ka mājas treniņi nav pastaiga pa parku, neskatoties uz to, ko daži cilvēki domā. Atkarībā no vingrinājumiem, ko veicat, tie ne vienmēr ir drošāki arī mājās.
Lai gan mājas treniņiem ir vieglāka un drošāka reputācija nekā treniņi sporta zālē, tas ne vienmēr tā ir. Nākamā treniņa laikā izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām, lai saglabātu drošību un nesavainojumus.
5 kļūdas, kas var apdraudēt jūsu apmācību mājās
Jūs izlaižat iesildīšanos
Ja esat pieradis trenēties trenažieru zālē vai apmeklēt grupu vingrošanas nodarbības, ir viegli labi pavadīt laiku vai pilnībā atstāt novārtā iesildīšanos. Bet tas var radīt sāpes vai pat ievainot.
Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām ir pareizas apkures trūkums. Iesildīšanās ir būtiska, lai nodrošinātu, ka ķermenis ir sagatavots un gatavs veikt kustības treniņā. Bez pienācīgas iesildīšanās pastāv lielāks traumu risks.
Veikt vismaz divas minūtes vieglas kardio lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un sagatavotu muskuļus darbam. Pēc tam sekojiet dažiem mobilitātes vingrinājumi. Ja neesat pārliecināts, kas jums jādara iesildīšanās laikā, sāciet ar lēnām, kontrolētām ķermeņa svara kustībām, līdzīgi kā vingrinājumi jūsu izvēlētajā rutīnā.
Jums nav treniņu plāna
Dažiem motivācijas saglabāšana ir liels izaicinājums, vingrojot mājās. Bet jūsu ideju trūkums var būt vēl sliktāks, ja jums nav stabila plāna.
Parasti, kad cilvēki ieiet treniņā bez plāna, viņi atgriežas pie iepriekš veiktajiem vingrinājumiem. Laika gaitā, veicot vienas un tās pašas kustības atkal un atkal, var rasties pārslodzes traumas. Turklāt jūs, iespējams, nepamanīsit lielu progresu, ja atkal un atkal pieturēsities pie vienas un tās pašas rutīnas.
Apsveriet iespēju sadalīt savas rutīnas pa ķermeņa daļām. Mājas treniņiem vislabāk ir katru dienu mainīt ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu. Katras nedēļas sākumā izveidojiet plānu un laika gaitā mainiet savus vingrinājumus.
Jūsu treniņi ir pārāk sarežģīti
Vingrošana mājās ar ierobežotu aprīkojumu noteikti var kļūt vienmuļa. Bet, tāpat kā bez treniņu plāna, jūs arī nevēlaties iet pārāk tālu citā virzienā un izveidot sarežģītu programmu.
Mazliet radošuma vingrojumu rutīnā nav slikta lieta, taču jūs nevēlaties aizpildīt visu savu rutīnu ar sarežģītiem vingrinājumiem, ko iedvesmojuši sociālie mediji, it īpaši, ja tie pārsniedz jūsu pašreizējo fitnesa līmeni. Ja šīs kustības jums ir pārāk sarežģītas vai ja jums trūkst specifiskas tehnikas, tas var ātri izraisīt traumas vai negadījumus treniņa laikā.
Tā vietā, lai meklētu sarežģītas kustības, ar kurām eksperimentēt, mēģiniet mainīt atkārtojumu skaitu vai palielināt intensitāti. Tā vietā, lai veiktu 10 pietupienus, izmēģiniet a AMRAP vienu minūti (pēc iespējas vairāk atkārtojumu).
Jūsu tehnika nav līdzvērtīga
Ja jūs parasti apmeklējat treniņu nodarbības ar monitoru, kas koriģē jūsu stāju, var būt grūti patstāvīgi pāriet uz treniņu.
Lai praktizētu un uzraudzītu savu stāju, ir nepieciešama prakse, īpaši, ja tā nav tā, ko parasti darāt sporta zālē. Bet pat veicot ķermeņa svara vingrinājumus ar sliktu tehniku, var rasties a nepietiekama locītavu slodze, kas laika gaitā var izraisīt locītavu vai muskuļu sāpes.
Ja neesat pārliecināts par savu tehniku, mēģiniet praktizēt katru vingrinājumu spoguļa priekšā. Tas palīdzēs jums pievērst īpašu uzmanību jūsu kustību modeļiem. Vai arī apsveriet iespēju nolīgt virtuālo treneri.
Jūs izmantojat mājās gatavotus materiālus
Ir daudz radošu un drošu izmantošanas veidu sadzīves priekšmeti jūsu apmācībā. Vai jums nav bāra? Piepildiet mugursomu ar smagiem priekšmetiem. Nav svaru? Zupas kannas derēs šķipsnā.
Bet jūs arī nevēlaties pārāk daudz eksperimentēt ar savām mājas treniņu materiālu alternatīvām. piedod bet spiest ar kājām dīvānu, iespējams, nav laba doma, neskatoties uz to, kādi sociālo mediju ietekmētāji var likt jums tā uzskatīt.
Objektu celšana ar neregulāru tehniku vai atšķirīgu svaru var izraisīt ķermeņa asimetriju un neregulāru slodzi uz locītavām.
Mēģiniet atrast priekšmetus, kas ir līdzīgi pēc formas un svara, ko izmantot vingrinājumu laikā. Ja jūs veicat bicep cirtas ar ūdens pudeli, pārliecinieties, vai katra pudele ir piepildīta ar tādu pašu ūdens daudzumu. Tāpat pārliecinieties, ka izmantotie priekšmeti ir stabili un lietošanas laikā nesaplīst.