Ja mēs parasti trenējam muguru, veicot hanteles, iespējams, ir pienācis laiks izmēģināt jaunus vingrinājumus. Stāvošā kabeļu rinda var pārbaudīt ķermeņa augšdaļas un vēdera izturību.
Tāpat kā citi airēšanas varianti, stāvošā troses rinda trenē daudzus muguras muskuļus, tostarp mugurkaula platumu, aizmugurējos deltveida muskuļus, trapecveida muskuļus un rombveida muskuļus. Taču patiesā atšķirība no citiem airēšanas veidiem ir izaicinājums, ko tā sniedz serdei un ķermeņa apakšdaļai. Šie muskuļi vingrinājumā būs daudz aktīvāki, lai palīdzētu mums saglabāt pozīciju.
Arī kabeļu mašīnām ir daudz rokturu (virve, taisna stienis, viens rokturis, V veida stienis utt.). Tas nozīmē, ka mums ir daudz dažādu satvēriena iespēju, katra izaicinot rokas un apakšdelmus jaunos, muskuļus stiprinošos veidos.
Soli pa solim
- Mēs nostiprināsim virves rokturi pie troses. Pēc tam mēs satverim virvi ar abām rokām un atkāpsimies, līdz rokas ir izstieptas rumpja priekšā apmēram krūšu augstumā.
- Pēdas atdalīsim plecu platumā un nedaudz salieksim ceļus.
- Mēs pagarināsim rokturus, velkot virvi uz vēdera pusi, tieši zem krūtīm, satuvinot lāpstiņas. Elkoņus ieteicams turēt cieši pie sāniem.
- Mēs īsi apstāsimies un pēc tam atkal ļausim rokām izstiepties.
Video redzamais virves piederums ir viens no visizplatītākajiem variantiem. Lielākais ieguvums, izmantojot virves rokturi, ir tas, ka tas aktivizē jūsu plaukstas un apakšdelma muskuļus lielākā mērā nekā citi piederumi, padarot to par lielisku veidu, kā izaicināt savu satvēriena spēku.
Kabeļu mašīnas nav labākas par hanteles; tie vienkārši piedāvā atšķirīgu izaicinošu stimulu muskuļiem. Hanteles uztur pastāvīgu spēku uz muskuļiem katrā vingrinājuma fāzē, savukārt skriemeļi ļauj mums strādāt vairākos leņķos.
Priekšrocība
Šim airēšanas veidam ir daudz pozitīvas ietekmes uz ķermeni un sportisko sniegumu. Tāpēc ieteicams to iekļaut iknedēļas treniņu rutīnā.
uzlabot stāju
Lielākā daļa no mums varētu izmantot papildu pozas palīdzību. Ilgstoša sēdēšana, tāpat kā daudzi no mums, var izraisīt krūškurvja un plecu priekšpuses noslīdēšanu uz priekšu, nostādot muguras augšējos muskuļus pastāvīgi pagarinātā stāvoklī.
Airēšana palīdz to novērst, saīsinot muskuļus muguras augšdaļā un pagarinot muskuļus ķermeņa priekšpusē. Būtībā tas laika gaitā atvelk plecus atpakaļ un neitrālākā stāvoklī. Un, loģiski, jūs iegūstat labāku stāju.
Tas ir daudzpusīgs
Kabeļu mašīnas kopumā ir ļoti daudzpusīgs treniņu aprīkojums. Ar tiem mēs varam mainīt jebkura vingrinājuma sākuma augstumu un izmantot dažādus piederumus, tostarp virvi, V veida rokturi, taisnu stieni un vienu rokturi. Atkarībā no sākuma augstuma un mūsu izvēlētā piederuma mēs varam viegli pielāgot šo vingrinājumu, lai prioritāti piešķirtu dažādiem muguras un roku muskuļiem.
- šaura saķere: Visbiežāk izmantotie stiprinājumi stāvvadu rindai ir dubultais D rokturis un virve, kas abi nodrošinās ciešu satvērienu. Abi ietver ciešu satvērienu, kas palīdzēs attīstīt lielos muguras muskuļus.
- Plašs rokturis:Lai vēl vairāk atdalītu rokas, mēs izmantosim taisnu stieni vai leju sānu joslu. Ja to darīsim, lielāku uzsvaru liksim uz muguras augšdaļas muskuļiem (rombveida un trapecveida) un roku muskuļiem.
- Parasta saķere:Lielākajai daļai stāvošās rindas variantu tiek izmantots neitrāls vai pronēts satvēriens (saturēšana ar roku). Bet, satvēriens ar muguru (apakšā, ar plaukstām uz augšu) iedarbinās brahioradiāli apakšdelmu ārpusē.
Līdzsvaro kustības
Diezgan bieži cilvēki atstāj novārtā vingrojumus mugurai, izvēloties presēšanas vingrinājumus, kas vērsti uz krūtīm un pleciem. Tas var izraisīt plecu priekšējo muskuļu pārmērīgu attīstību, veicinot noslīdēšanu uz priekšu sliktas stājas dēļ. Tas var izraisīt arī muguras un plecu sāpes.
Stāvoša kabeļu rinda var palīdzēt līdzsvarot augsta spiediena treniņu, kas tikai uzlabos veiktspēju gan sporta zālē, gan ārpus tās.
Aizsargā muguras lejasdaļu
Tā kā, lai veiktu šo vingrinājumu, mums nav jānoliecas, tas ir vieglāks muguras lejasdaļā nekā vairums citu airēšanas variantu. Mēs varam izmēģināt šo vingrinājumu, ja mums šķiet neērti citi saliektas rindas varianti.
Tomēr vājš vēders vai nepareiza poza var atvieglot šīs vietas ievainojumu. Ja mums ir muskuļu nelīdzsvarotība, muguras lejasdaļa izturēs lielāko daļu spriedzes.
Trenējiet vairākus muskuļus vienlaikus
Stāvošā kabeļu rinda zināmā mērā ir vērsta uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, slazdiem, rombveida muskuļiem, bicepsiem, apakšdelmiem, serdi un pat kājām.
Tātad, ja mums ir tikai īss laiks, lai strādātu pēc iespējas vairāk muskuļu, šis vingrinājums ir laba izvēle. Ieteicami arī salikti vingrinājumi, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību vai nevienmērīgu attīstību.
Tips
Ir daži ieteikumi, kas mums jāņem vērā, veicot airēšanu ar stāvvadu.
šķelta nostāja
Iesācējiem ieteicams veikt stāvus rindu dalītā stāvoklī: viena pēda otrai priekšā, pēdas gurnu platumā.
Sadalīta poza nodrošina lielāku stabilitāti nekā stāvēšana ar paralēlām kājām (neitrāla pozīcija), kas var palīdzēt labāk koncentrēties uz muskuļiem, kas jums jāstrādā (latu un muguras augšdaļas muskuļi). Kad būsiet apguvis dalītās pozīcijas stāvus rindu, varēsiet pāriet uz neitrālu pozīciju, jo tas vairāk nostrādās jūsu pamata muskuļus.
saliektas kājas
Lai airētu ar stingru, stabilu formu, vienmēr turiet gurnus un ceļus nedaudz saliektus. Tas mums palīdzēs labāk pretoties skriemeļa mašīnas vilkšanai.
Jūs arī veidosit spēku un stabilitāti jūsu kvadraciklos, paceles cīpslās un sēžamvietās, lai gan mazākā mērā. Tomēr šī poza mazinās spriedzi muguras lejasdaļā.
Pleci uz leju un muguru
Izmantojot rindas, vislabāk ir vilkt galvenokārt uz muguras augšdaļas un pleciem. Bet tas nenozīmē, ka mums vajadzētu paraustīt plecus. Plecu pacelšana noņem uzsvaru no lata un liek uz augšējiem slazdiem.
Mums jākoncentrējas uz to, lai airēšanas laikā pleci noturētu atpakaļ un uz leju. Ja mēs nevaram un pleci sāk celties uz augšu pie ausīm, iespējams, mēs cenšamies airēt pārāk smagi.
plakana mugura
Ir svarīgi saglabāt neitrālu mugurkaulu no galvas līdz kājām. Ļaujot mugurai noapaļot vai izliekties, ne tikai samazinās vingrinājuma efektivitāte, bet arī tiek noslogots mugurkauls. Mums ir jāpievelk vēders un jāpaliek vertikāli visa vingrinājuma laikā.
Ja pamanām, ka mūsu dibens sāk izspiesties aiz mums vai muguras lejasdaļas izliekums, mēs iebāzīsim astes kaulu. Tad mēs pievelkam serdi, lai tas tur paliktu.
Variācijas
Ja kabeļu rinda mums ir viegli izdarāma, ir dažas variācijas, kas to padara grūtāku.
Airēšana ar vienpusēju trosi
Vienpusēja (vienas puses) apmācība piedāvā unikālas priekšrocības. Galvenokārt tas palīdz veidot spēku vienādi abās pusēs, jo dominējošā puse nevar palīdzēt pārvietot svaru. Tas var palīdzēt līdzsvarot muskuļu nelīdzsvarotību. Lai gan muskuļu nelīdzsvarotība ir ļoti izplatīta parādība, un par to nav jāuztraucas, ja tā nav pārāk krasa, taču ievērojama nelīdzsvarotība var paredzēt traumas.
- Mēs piestiprināsim viena roktura rokturi pie kabeļa. Pēc tam mēs turēsim rokturi ar vienu roku (plaukstu iekšā) un atkāpsimies, līdz roka ir izstiepta rumpja priekšā, aptuveni krūšu augstumā.
- Pēdas atdalīsim plecu platumā un nedaudz salieksim ceļus.
- Mēs turēsim gurnus taisnā leņķī pret kabeļa mašīnu, kamēr velkam elkoni pret gurnu. Mēs saspiedīsim lāpstiņu un pabeigsim ar elkoni, kas ir vērsta atpakaļ.
- Mēs uz īsu brīdi pauzēsim un pēc tam ļausim rokai atkal izstiepties.
Stāvošā zemā kabeļu rinda
Šī variācija liek lielāku uzsvaru uz vēdekļveida latas muskuļiem, kas veido lielu muguras daļu.
- Mēs nostiprināsim satvērienu un noregulēsim troses augstumu līdz zemākajam punktam. Pēc tam mēs satverim ar abām rokām (plaukstām) un atgriezīsimies, līdz rokas ir izstieptas.
- Pēdas atdalīsim plecu platumā un nedaudz salieksim ceļus.
- Mēs vilksim elkoņus pret gurniem un pievienosimies pleciem. Mēs apstāsies, kad elkoņi sasniegs nedaudz aiz viduslīnijas.
- Mēs īsi apstāsimies un pēc tam atkal ļausim rokām izstiepties.
Sēdoša kabeļu rinda
Sēdēšanas rinda nozīmē, ka kājām vairs nav jāstrādā, lai mūs atbalstītu. Jūs nesaņemsit tik lielu iesaistīšanos, taču varēsit labāk koncentrēties uz muguras muskuļiem, kas ir svarīgs ieguvums, ja jūsu mērķis ir palielināt spēku vai izmēru.
- Mēs piestiprināsim pie kabeļa izvēlēto piederumu un noregulēsim kabeļa augstumu līdz zemākajam punktam.
- Mēs sēdēsim uz zemes un turēsim satvērienu ar abām rokām.
- Mēs slīdīsim atpakaļ, līdz rokas būs pilnībā izstieptas. Ļausim arī kājām izstiepties, vai arī salieksim ceļus un novietosim abas pēdas plakaniski uz zemes.
- Sēžot stāvus, mēs vilksim elkoņus pret gurniem un pievienosimies lāpstiņām. Mēs apstāsies, tiklīdz elkoņi sasniegs nedaudz aiz viduslīnijas.
- Mēs īsi apstāsimies un pēc tam atkal ļausim rokām izstiepties.
Alternativas
Ja mums nav kabeļu iekārtas, jo mēs to darām mājās vai sporta zālē, kurā nav šī aprīkojuma, mēs dublēsim stāvošo kabeļu rindu, apvelkot pretestības joslu ap izturīgu kāpņu sliedēm vai nostiprinot to. uz durvju enkuru. Vai arī izmēģināsim citu airēšanas variantu, piemēram, hanteles vai TRX rindu.
Atbalstīta vienpusēja hanteles rinda
Sola vai krēsla izmantošana atbalstam var palīdzēt pacelt lielāku svaru, padarot to par lielisku vingrinājumu spēka palielināšanai. Un, lai gan sols novērš dažus līdzsvara un stabilitātes izaicinājumus, kas mums varētu rasties, veicot vingrinājumus stāvus, jūsu pamata muskuļiem joprojām ir smagi jāstrādā, lai saglabātu mugurkaulu neitrālu.
- Mēs saskarsimies ar soliņu vai krēslu, turot hanteli ar kreiso roku uz sāniem.
- Turot muguru plakanu, mēs ar labo kāju virzīsimies uz priekšu un novietosim labās rokas plaukstu uz sola vai krēsla.
- Mēs ļausim kreisajam ceļgalam nedaudz saliekties un kreisajai rokai nokarāties pret zemi, plaukstu uz iekšu.
- Atsvaru vilksim uz ribu loku un elkoni uz gurnu, kustības augšdaļā saspiežot lāpstiņu.
- Mēs pazemināsim svaru ar kontroli, līdz roka būs pilnībā izstiepta. Mēs atkārtosim un mainīsim puses.
Ja nepieciešams papildu atbalsts muguras lejasdaļai, krēslā varam nomesties ceļos tā, lai celis būtu tieši zem gurna un balsta roka tieši zem pleca.
Hanteles krūšu atpūtas rinda
Šī rindas variācija pilnībā izņem no vienādojuma kājas un serdi, tāpēc mēs patiešām varam koncentrēties uz vilkšanu ar muguru un bicepsiem.
- Tieši zem tā novietosim 45 grādu leņķī regulējamu soliņu un pāris hanteles.
- Mēs gulēsim uz sola ar seju uz leju, lai galva notīrītu augšējo daļu. Kājas ir jāizstiepj un pēdas jānovieto uz zemes.
- Mēs turēsim hanteli katrā rokā un ļausim rokām nokarāties, plaukstām viena pret otru.
- Mēs sāksim kustību, atceļot elkoņus atpakaļ un savienojot lāpstiņas. Mēs apstāsimies, kad elkoņi sasniegs nedaudz tālāk par savu viduslīniju.
- Mēs īsi apstāsimies un pēc tam lēnām nolaidīsim hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī ar kontroli.
Stāvošās pretestības joslas rinda
Ja mums nav piekļuves kabeļu mašīnai, mēs joprojām varam strādāt ar daudziem muskuļiem, kas tiek izmantoti stāvošā troses rindā, izmantojot pretestības joslu. Tomēr ir daži trūkumi, izmantojot lentes airēšanas kustībām. Kad mēs izmantojam joslu, pretestība palielinās, virzoties pa liftu. Tas ir lieliski piemērots, lai padarītu grūtākus vingrinājumus, piemēram, pietupienus vai ķermeņa augšdaļas spiedienu, jo jūsu muskuļi ir spēcīgākie kustības augšdaļā.
Bet, kad airējat, ir tieši pretēji: svars kļūst "smagāks", sasniedzot kustības virsotni, jo muskuļi atrodas vājākā stāvoklī. Tas var novest pie krāpšanās ar joslu rindām un beigties ar nemierīgu kustību.
- Mēs aptīsim pretestības lenti ap izturīgu priekšmetu, piemēram, kāpņu margām vai staba rāmi.
- Mēs turēsim saiti ar abām rokām un atkāpsimies, līdz rokas ir izstieptas rumpja priekšā, aptuveni krūšu augstumā.
- Pēdas atdalīsim plecu platumā un nedaudz salieksim ceļus.
- Mēs velkam joslu virzienā uz vidusdaļu, tieši zem krūtīm, savienojot lāpstiņas. Un mēs turēsim elkoņus cieši pie sāniem.
- Mēs īsi apstāsimies un pēc tam atkal ļausim rokām izstiepties.