Kurš gan nekad nav sapņojis par perfekti definētu vēderu? Jums noteikti ir pietiekami, meklējot Google risinājumu, un esat ieviesis tūkstoš sit-ups savā treniņu rutīnā, lai sasniegtu šo skaidri definēto sešu komplektu. Šodien ar šo rakstu mēs piedāvājam jums šī noslēpuma risinājumu.
Nepārtrauciet ēst, nedz 2.000 crunches kā Krištianu Ronaldu, nedz uzpildiet proteīnu kokteiļus, kas liks jums izskatīties kā vēderam.
Kā ir ar vēderu?
Nedaudz anatomijas nekad nenāk par ļaunu zināt, pie kuras muskuļu grupas mēs strādājam. Lielākajai daļai no mums, mirstīgajiem, ir problēma, ka tauki pārklāj mūsu vēderu un neļauj mums redzēt noteikto muskuļu. To ir vieglāk izdarīt, piemēram, ar bicepsiem vai kvadracikliem.
Kā mēs jums jau teicām šis raksts, mūsu vēderu nevar iedalīt apakšējā vai augšējā daļā. Es zinu, ka esat lasījis tūkstošiem rutīnu, kas mudina jūs strādāt ar vēdera muskuļiem atkarībā no zonas, kuru vēlaties nostiprināt, taču man žēl, ka tas viss ir daļa no vienas un tās pašas muskuļu grupas: taisnās vēdera daļas.
Taisnā zarna ir muskulis, kas stiepjas no ribu loka līdz kaunumam, tas ir, visam mūsu stumbram. Acīmredzot vēdera taisnajai daļai, tāpat kā jebkuram citam muskuļiem, ir augšējā un apakšējā daļa. Bet jūs nevarēsiet tos vingrināties atsevišķi. Vai varat iedomāties, ka varētu trenēt tikai augšējo četrgalvu? Nav iespējams sadalīt muskuļus, lai izmantotu tikai vienu zonu.
Kad tas kļūst redzams?
Atbilde ir ļoti vienkārša: ja mums ir zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Un mēs to varam sasniegt divos veidos: ar diētu un ar atbilstošu vingrojumu rutīnu.
Pārtika ir būtiska
Ja vien ģenētikas dēļ jums nav bijusi ātra vielmaiņa un vienmēr ir bijis zems ķermeņa tauku līmenis, ir normāli, ja nākas ķerties pie diētas, kas nodrošina kaloriju deficītu. Vai tas nozīmē, ka man jāpārtrauc ēst? NĒ! Nepārtrauciet ēst, neizslēdziet ēdienreizes un neaizliedziet uztura grupas.
Acīmredzot jebkurš īpaši apstrādāts produkts (konditorejas izstrādājumi, bezalkoholiskie dzērieni, ātrās uzkodas) ir ārpus veselīga uztura un jebkuras diētas, kuras mērķis ir samazināt kalorijas. Mēs varēsim samazināt ķermeņa tauku daudzumu tikai tad, ja samazināsim uzņemto kaloriju daudzumu un palielināsim kaloriju patēriņu. Jums ir jābūt ļoti rūpīgam attiecībā uz pārtiku, ko gatavojaties patērēt, taču nekad nedrīkst izmest olbaltumvielas, veselīgus taukus vai ogļhidrātus.
Izvēlieties labāko variantu no tiem visiem, lai nodrošinātu pareizu ķermeņa darbību. Tauku zaudēšana ir vairāk darba nekā muskuļu masas palielināšana, tāpēc esiet pacietīgs un nemetiet dvieli.
Ir arī svarīgi, lai jūs pareizi hidratētu ar ūdeni un lai jūs izvairītos no alkohola lietošanas (bez vīna, bez alus). atcerieties, ka viņi ir tukšas kalorijas un viņi neko nedod.
Likmes uz vairāku locītavu vingrinājumiem
Lūdzu, beidziet sevi sodīt ar sasodītajiem kraukšķiem. Ar dēļu uzplaukumu sportisti, šķiet, ir aizmirsuši veikt citus vēdera vingrinājumus. Šis izometriskais vingrinājums man šķiet ļoti pareizs, kamēr tas tiek darīts pareizi, bet vairāku locītavu vingrinājumi palīdzēs jums daudz vairāk, nosakot.
Ko es domāju ar vairāku locītavu vingrinājumiem? Visiem tiem, kas vienā kustībā ietver vairāku muskuļu darbu vienlaikus. Daži piemēri būtu:
- kettlebell deadlift
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Ir vairāki pacelšanas veidi: ar stieni, ar smilšu maisu, ar hantelēm vai ar tējkannu. Varat arī spēlēt ar dažādiem kāju platuma izmēriem. Šajā gadījumā tā vietā, lai nokāptu pilnīgi taisni (gandrīz nesaliecot ceļus), mēs spēlēsim pietupienu, ko darbina gluteus. Lai gan šķiet, ka jūs strādājat ķermeņa lejasdaļā, es jums apliecinu, ka šajā vingrinājumā vēderam ir būtiska nozīme.
- kettlebell šūpoles
Šeit jūs patiešām pamanīsit vēdera darbu. Gan sēžamvieta, gan taisnais vēders būs atbildīgs par to, lai jūsu muguras lejasdaļa netiktu bojāta. Tāpēc vienmēr turiet tos cieši un izmantojiet pēc iespējas vairāk spēka.
- Vējdzirnavas ar tējkannu
Es zinu, ka esmu ļoti smags ar krievu svariem, bet tie man šķiet būtiski, lai atzīmētu vēderu. Šis vingrinājums, Vējdzirnavas, iedegs jūsu slīpās vietas. Ir ļoti svarīgi, lai rokā nebūtu šūpoles, kas notur svaru, tāpēc sāciet ar vieglu svaru, līdz apgūstat tehniku. Es jums apliecinu, ka nākamajā dienā jūs pamanīsit, kā esat nostrādājis visu vēderu.
- Medicīniskā bumba pietupiens ar sienu
Jūs, iespējams, nekad neesat iekritis intensitātes palielināšanā pietupieniem pie sienas. Pats par sevi šis vingrinājums ir diezgan nogurdinošs, bet liekās kustības ar bumbu... radīs halucinācijas! Nespiediet sevi ar pārāk lielu svaru, jo jūsu rokas var ļoti ātri nogurt.
- Medicīnas bumbu slams
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Vai man šis vingrinājums var patikt vairāk? Papildus tam, ka man šķiet ļoti jautri (jo tas viss izskatās pēc mežstrādnieka), jūs pilnībā strādājat ar visu ķermeni. Video puika izmanto auduma bumbiņu, kurai ir atlēciens, aicinu izvēlēties smilšu medicīnas bumbiņas. Ja nebūs atsitiena, tas "piespiedīs" jūs veikt dziļu pietupienu, lai paceltu to no zemes.
- Turku kettlebell lifts
Video viņi izmanto hanteles, bet es iesaku tējkannu, lai izvairītos no svara šūpošanas un uzlabotu saķeri. Šajā vingrinājumā mēs atgriežamies darbā ar visu ķermeni. Atcerieties to darīt no abām pusēm, lai nākamajā dienā jums nebūtu sāpīgas tikai vienas ķermeņa puses.