Pievilkšanās ir salikts vingrinājums, kas iesaista vairākas muskuļu grupas, vienlaikus attīstot funkcionālo spēku un spēcīgu satvērienu. Turklāt viss, kas jums nepieciešams, ir savs ķermenis un kaut kas, pie kā pakārt.
Neatkarīgi no tā, vai mēs vēlamies veikt savu pirmo pievilkšanos vai uzzināt vairāk uzlabotas variācijas, lai uzlabotu jūsu treniņu, ir daudz veidu pievilkšanās.
Uzvilkts atbilstoši saķerei
Satvēriens ir jebkura spēka vingrinājuma būtiska sastāvdaļa, lai strādātu ar dažādiem leņķiem.
galvu augšā
Lai veiktu zodu, mēs turēsim zoda stieni plecu attālumā ar plaukstām, kas vērstas pret seju. Šis rokturis ir pazīstams arī kā guļus vai guļus satvēriens. Vienkāršs veids, kā to atcerēties, ir turēt plaukstas tuvu zodam. Lai to izdarītu pareizi:
- No piekārtas pozīcijas mēs pacelsim ķermeni uz augšu, līdz zods šķērsos stieni.
- Izvairīsimies no šūpošanās, speršanas, ķermeņa pārvietošanas, lai dotos pāri stieņam vai citām pievilkšanās kļūdām.
- Mēs apturēsim augšpusē, pēc tam lēnām nolaidīsimies atpakaļ sākuma stāvoklī.
Atšķirībā no pievilkšanās, zoda pievilkšana koncentrē spēkus uz bicepsiem un vienlaikus apstrādā daļu krūškurvja. Tā kā krūšu krūšu muskuļi ir tik lieli, tas nozīmē, ka šis vingrinājums parasti ir visvieglākais iesācējiem.
klasiska pievilkšanās
Pievilkšanās notiek tādā pašā formā kā zoda pacelšana, taču plaukstas nav vērstas uz iekšu, bet plaukstas ir vērstas pret ķermeņa pretējo pusi. Šis rokturis ir pazīstams arī kā guļus vai pronēts satvēriens.
Ja konstatēsim, ka lēciens no zoda pievilkšanas līdz pievilkšanai ir dramatisks, mēs pāriesim ar negatīvu pievilkšanos. Tas var palīdzēt palielināt spēku, kas nepieciešams, lai veiktu pilnu pievilkšanos. Mēs vienkārši izmantosim kastīti vai ķeblīti, lai sasniegtu pievilkšanās augšējo pozīciju. Turot savu serdi cieši, mēs nolaidīsimies piekārtā stāvoklī.
Salīdzinot ar zoda pacelšanu, pievilkšanās labāk skar trapeces apakšējo daļu un latiņu, padarot to mazāk par krūškurvja un roku treniņu, bet vairāk par muguras treniņu.
āmura rokturis
Zināms arī kā paralēlais satvēriens, ar šo kustību mēs veicam pievilkšanos, kamēr plaukstas ir vērstas viena pret otru. Daudzās sporta zālēs nav piemērota pievilkšanās stieņa stila, lai pielāgotos šai kustībai, bet pievilkšanās un iegremdēšanas stienim ir.
Pievilkšanās ar āmuru ir grūtāka nekā pievilkšanās ar zodu, bet vieglāka nekā pievilkšanās. Tas ir ideāli, ja mums ir vāji pleci vai ja esam iepriekš savainojuši plecus. Šis neitrālais rokturis rada mazāku spiedienu uz pleciem un samazina spiedienu uz plaukstas locītavām. Turklāt tas izceļ bicepsus, padarot to lieliski piemērotu roku dienai.
šaurs un plats satvēriens
Kad esam apguvuši pamatus, varam paaugstināt līmeni. Viss, kas jums jādara, ir jāmaina attālums starp rokām un pievilkšanas stieni.
Ja vēlamies aktivizēt krūškurvja muskuļus un nostiprināt krūšu muskuļus, mēs pietuvināsim rokas. Jo ciešāks satvēriens, jo vairāk izmantosim krūšu muskuļus. Tie, kam patīk veikt svērtus pievilkšanos, mēdz izmantot arī ciešas rokas pozīcijas, jo jūsu krūtis ir stiprākas un ļauj pacelt lielāku slodzi.
Ja gribam vairāk strādāt ar muguru, atdalīsim rokas. Plašāks satvēriens novērš uzmanību no pecs un vairāk sadedzina muguras muskuļus. Plaša satvēriena pievilkšanās rosina augšējo latu iznākt.
Jaukta saķere
Jauktā roktura vilkmē viena roka ir vērsta uz āru, bet otra – uz iekšu. Šī kombinācija ļauj aktivizēt vairāk dažādu muskuļu grupu, kas samazina nogurumu un ļauj palielināt svaru, ja mēs izmantojam svara jostu.
Ja mēs veiksim šo variāciju, mēs mainīsim rokas ik pēc diviem komplektiem, lai neradītu muskuļu nelīdzsvarotību. Roka ar augšējo rokturi parasti strādā spēcīgāk nekā roka zemāk, lai paceltu ķermeni. Šī ir kustība divi vienā, kas palielina jūsu bicepsu un muguru; Turklāt vēders ir spiests stabilizēt rumpi un noturēt to taisni, tāpēc tas nedaudz atstrādās arī serdi.
- Sāciet ar kreiso roku satverot augšējo roku, bet labo roku turot apakšā, turot rokas plecu platumā.
- Velciet pret stieni, lai tas pieskaras jūsu kakla apakšai.
- Nolaidiet, līdz rokas ir taisnas, pēc tam atkārtojiet.
Cita veida pievilkšanās
Papildus satvērienam ir vairākas pievilkšanās versijas, kas apdraud vingrinājuma jaudu un piepūli. Daudzus no tiem nevar izdarīt iesācējiem sportistiem.
ar dvieli
Ja vēlamies attīstīt roku, muguras un serdes muskuļus, pievilkšanās ar dvieļiem ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem satvēriena spēka uzlabošanai. Mums patiešām ir jāstrādā, lai mūsu rokas neslīdētu no dvieļa, veicot katru atkārtojumu.
- Uz stieņa uzliksim dvieli, lai abas puses būtu vienāda garuma.
- Mēs sasniedzam tik augstu, cik vien iespējams, abās dvieļa pusēs, pēc tam pacelsim ķermeni, vienlaikus saglabājot satvērienu.
Izmantosim pietiekami biezu dvieli, lai neplīstu. Mēs varam iedomāties sekas, ja neievērosim šo padomu. Lielākā daļa mazo sporta dvieļu saplēsies, lai mēs varētu izmantot pāris tos vienlaikus.
L veida velk
Ja mēs patiešām vēlamies strādāt ar vēderu, L-veida pievilkšanās ir labākā alternatīva. Kustība būtībā sastāv no kāju pacelšanas un L pozīcijas turēšanas, vienlaikus veicot pievilkšanos. Apvienotā ķermeņa augšdaļas kustība un serdes izometriskā satvēršana trenēs ķermeni saglabāt stingru, saskaroties ar visa veida spiedienu.
Centīsimies saglabāt perfektu L pozīciju. Mēs pakāpeniski integrēsim pievilkšanos, lai pabeigtu vingrinājumu.
- Mēs pakarināsimies no stieņa ar satvērienu un atdalītām rokām plecu platumā.
- Mēs pacelsim kājas tā, lai tās būtu paralēlas zemei un perpendikulāras rumpim.
- Turot kājas taisni, mēs pacelsim stieni uz augšu, pietiekami augstu, lai stienis tikai nosistu mūsu kakla apakšdaļu, pēc tam atgriezīsimies un atkārtosim vajadzīgo atkārtojumu skaitu.
tikai viena roka
Pievilkšanās ar vienu roku, iespējams, ir galvenais pārcilvēciskā spēka pārbaudījums. Vienpusēja ķermeņa augšdaļas stabilitāte ievērojami pieaugs, kad mēs varēsim pievienot šo kustību mūsu rutīnai. Tas nemaz nerunājot par galveno spēku, kas nepieciešams, lai saglabātu pareizu pozīciju visas kustības laikā, un tas tikai stiprināsies, jo vairāk jūs to praktizēsit.
Mēs varam izmantot pretestības joslu šīs kustības apguves vēlākajos posmos (un arī vēlāk, ja vēlamies palielināt skaļumu).
- Satveriet stieni ar labo roku, izmantojot neitrālu rokturi.
- Karājoties tikai ar labo roku, mēs pacelsim labo gurnu, lai samazinātu attālumu starp labo plecu un labo gurnu.
- Tagad mēs ar spēku vilksim ķermeni pret stieni, izmantojot muguras un centrālos muskuļus, nevis roku.
- Mēs nolaidīsim un atkārtosim ar kreiso roku.
Archer Pull Ups
Tos sauc par "loka šāvējiem" tā iemesla dēļ, ko jūs varētu sagaidīt: kustība atgādina loka šāvēju, kurš šauj ar loku un bultu. No vietas mēs velkam uz sāniem, otru roku izstiepjot taisni. Šī kustība ir tūlītējs vienas rokas pievilkšanas priekštecis un palīdzēs jūsu ķermenim pierast pie ķermeņa augšdaļas vienpusējas vilkšanas.
- Izmantojot platu rokturi, mēs pacelsim ķermeni (pietiekami augstu, lai krūškurvja augšdaļa būtu vienā līnijā ar stieni), pēc tam ievelkam ķermeni labajā rokā, vienlaikus izstiepjot kreiso roku uz sāniem.
- Mēs to atkārtosim kreisajā pusē, izstiepjot labo roku uz sāniem, pēc tam nolaižot muguru uz leju.