Runājot par vēdera vingrinājumiem, crunches ir tikpat sens kā laiks. Šis solis ir ietekmējis galvenos treniņus, sākot no fitnesa iesācējiem līdz dedzīgākajiem sporta zāles apmeklētājiem.
Bet pat vispieredzējušākais treniņu entuziasts var pieļaut dažas bieži sastopamas formas kļūdas, kad kraukšķējas, padarot kustību mazāk efektīvu un potenciāli sāpīgu. Nākamajā reizē, kad uzsitīsit uz paklāja vēdera treniņam, izvairieties no šīm četrām kļūdām un apsveriet iespēju pāriet uz dažām fizioterapeita apstiprinātām kustībām.
Kopīgi Kļūdas
Pareizi gurkstēt ir grūtāk, nekā šķiet. Izvairieties no šīm kļūdām, lai tās būtu pēc iespējas efektīvākas.
sasprindzini kaklu
Vai esat kādreiz jutis, ka pēc vairākkārtējiem krakšķēšanas gadījumiem sāk sāpēt kakla priekšpuse? Ja tas tā ir, jūs, iespējams, turat kaklu nepāra leņķī, veicot vingrinājumu.
Bet tu neesi viens! Kakla pārmērīga izstiepšana un pārliekšana ir viena no biežākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, veicot gurnus.
Diemžēl neatkarīgi no tā, vai kraukšķējat ar zodu pārāk augstu (pret griestiem) vai pārāk zemu (pret nabu), varat muskuļu sasprindzinājums vai sāpes apkārtējās locītavās. Šī kļūda var arī likt jums izmantot impulsu, lai veiktu kustību, nevis strādātu ar abs. Iedomājieties, ka starp jūsu zodu un krūtīm ir tenisa bumbiņa. Paturiet prātā šo tenisa bumbiņas formu visu laiku, kad veicat skrējienus. Ja noliksim zodu pie griestiem, tad intensīvi tiks vingrināti pakauša muskuļi. Tas izraisīs kakla sāpes un, iespējams, galvassāpes, dažas stundas pēc kraukšķēšanas.
Lai gan jūs varat mēģināt no tā izvairīties visos citos apstākļos, izveido dubultzodu ir laba lieta šajā gadījumā. Nedaudz pieliekot zodu, var uzlabot kakla stāvokli.
Muguras lejasdaļa tiek pacelta no zemes
Vēl viena izplatīta kļūda ir galvenās iesaistīšanās un iegurņa kontroles zaudēšana. Bet šī kļūda pārkāpj vingrinājuma mērķi.
Īpaši tad, ja veicat daudz atkārtojumu sēdus kāpumos, varat sākt nedaudz pacelt muguras lejasdaļu un iegurni no grīdas, jo muskuļi sāk nogurt. Lai gan dažas sērijas parasti neradīs problēmas, dažas var rasties gūžas un muguras sāpes ja šī kļūda kļūst par ieradumu.
Padomājiet par to, vai visas kustības laikā muguras lejasdaļa ir plakana pret grīdu. Dažos gadījumos var būt noderīgi "iztēloties zem mugurkaula ūdens balonu, kuru vēlaties izpūst".
Vai arī varat novietot pretestības joslu zem mugurkaula un lūgt draugam to noņemt. Ja atrodaties pareizā stāvoklī, lentei nevajadzētu kustēties.
iet lejā pārāk ātri
Ja jūs veicat crunches pareizi, jums ir jākontrolē vingrinājuma nolaižamā daļa. Bet bieži vien cilvēki mēdz atbrīvot spriedzi kodolā, ļaujot ķermenim ripot atpakaļ vai nokrist zemē.
Pārāk ātri veicot jebkuru vingrinājumu, tiek slikta tehnika, kas parasti izmanto muskuļu grupas, kas nav paredzētas vingrinājumam. Tā rezultātā jūs nesaņemat nekādu labumu par ieguldīto darbu (un kurš gan vēlas strādāt bez atlīdzības?).
Kontrolējiet savu ķermeņa svaru, it īpaši, kad atgriežaties zemē. Paņemiet divas līdz trīs sekundes ceļā uz augšu un uz leju no kontrakcijas.
Labāk ir veikt mazāk atkārtojumu lēnākā tempā, koncentrējoties uz formu, nekā mēģināt veikt vairāk atkārtojumu vietās, kur forma izjūk.
tu aizmirsti elpot
Tas var šķist pašsaprotami, taču aizmirstot elpot (vai nepareizu elpošanu) slodzes laikā, it īpaši gurkstēšanas laikā, noteikti ir izplatīta kļūda.
Dažreiz var būt vieglāk piesaistīt vēdera muskuļus, aizturot elpu, taču tas nav gudrs risinājums. Pārāk ilgi aizturot elpu vingrošanas laikā, var izraisīt nopietnas komplikācijas un apdraudēt savu veselību.
Saskaņojiet elpu un kustības. Ieelpojiet, nolaižoties pret grīdu, un izelpojot, paceļot plecu lāpstiņas no grīdas. Saskaņojot elpu tieši ar kustību, jūs izveidojat dabiskāku ritmu un palīdzat samazināt elpas aizturēšanas iespējas.
Neceliet muguru
Lielākā daļa cilvēku anatomiski var aizripoties līdz aptuveni astotajam krūšu skriemelim, kas ir lāpstiņu apakšdaļa (līnija, kur atrodas skava). To var panākt, vienlaikus saglabājot iegurni neitrālā stāvoklī.
Lūk, cik augstu mums ir jāiet katrā krīzē. Tikai galvas un kakla izliekšana uz priekšu nepalīdz vēdera muskuļiem. Papildus tam, ka neaktivizēsim vēderu, mēs pārslogosim trapecveida un kakla muskuļus. Tas radīs sāpes un ievainojumus.
Tomēr gurkstēšana ir smalka kustība, paceļot lāpstiņas dažas collas no zemes. Plecu kratīšana uz augšu palielina impulsu un samazina vingrinājuma efektivitāti. Vēdera stiprināšanai nepieciešams laiks, tāpēc labāk ir nesteidzīgi kustēties, nevis izmantot impulsu ķermeņa pacelšanai.
Dariet daudzus ar sliktu tehniku
Desmit lēnas gurkstēšanas ar pareizo paņēmienu var aizņemt tikpat daudz laika kā 100 īpaši ātras gurkšošanas ar sliktu formu. Tas nav atkarīgs no tā, cik daudz jūs darāt. Mums jākoncentrējas uz perfektu tehniku, nevis uz apjomu, ko darām. Līdz brīdim, kad pamanām, ka tehnika ir slikta, muskuļi ir noguruši, un jums ir nepieciešams pārtraukums.
Tas ir saistīts arī ar pārmērīgu elkoņu pārvietošanu. Ieteicams tos turēt atvērtus uz sāniem un nekustīgus. Atkal, rokām nav nekāda sakara ar abs. Pēdu piesaistīšana, kas galvenokārt notiks, kad virzīsim elkoņus uz priekšu, koncentrēsies tikai uz pareizu formu un aktivizēs abs.