Pietupieni ir fundamentāls vingrinājums kāju iesildīšanai un nostiprināšanai, lai gan tie nav ekskluzīva kustība šai ķermeņa daļai. Daudzi domā, ka tiek aktivizēti tikai četrgalvu muskuļi, bet, tā kā tas ir salikts (vairāku locītavu) vingrinājums, vienlaikus tiek strādāti vairāki muskuļi.
Ir interesanti uzzināt dažādas muskuļu grupas, kas tiek aktivizētas ar šo vingrinājumu, lai progresētu ilgtermiņā. Turklāt tas var palīdzēt noteikt muskuļu nelīdzsvarotību vai iespējamās kaites.
Muskuļu grupas, kas tiek nostrādātas pietupienos
Zemāk jūs atklāsiet visus tupus muskuļus, kas tiek stiprināti šajā vingrinājumā. Daudzi no tiem mēdz palikt nepamanīti, neskatoties uz to, ka tas ir salikts vingrinājums.
Četrgalvu muskuļi un nolaupītāji
Četrgalvu muskuļi ir galvenie muskuļi, ko izmanto ceļa pagarināšanai. Pietupiena dziļākajā diapazonā četrinieki strādās vairāk, lai izstieptu ceļus no apakšas. Turklāt ceļi virzīsies uz priekšu no spēka līnijas, kad jūs nolaižaties tupus stāvoklī. Jo tālāk iet ceļgali, jo stiprākiem jābūt četrgalvu muskuļiem.
Tātad, jo dziļāk jūs dodaties un jo vairāk ceļgala izliekat uz priekšu, jo vairāk jūs varat sagaidīt, ka šie muskuļi strādās. Ja jūsu kvadracikli ir pārāk sāpīgi no tupēšanas, apmeklējiet ārstu.
Tas būs nedaudz atkarīgs no jūsu ieņemtās pozīcijas, lai tupētu, bet, kad kājas ir saliektas, ir svarīgi, lai ceļi būtu izspiesti. Jo slēgtāks attālums starp kājām, jo lielāks ir četrgalvu muskuļu darbs, lai paceltu svaru. Daudzspēku vingrinājumos jūs varat lieliski pamanīt šo atšķirību. Tā ir taisnība, ka visi muskuļi ir iesaistīti, lai saglabātu sasprindzinājumu, kamēr jūs nolaižaties un atkal ceļojat, taču tas lielā mērā būs atkarīgs no ieņemtās pozīcijas.
Turklāt nolaupītāji arī pieliek pietiekami daudz spēka, lai noturētu nolaišanos un sāktu kāpšanas impulsu.
Sēžamvieta
Sēžamvietas sastāv no trim muskuļiem: gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Pietupieniem liela nozīme ir gluteus maximus un medius. Sēžas kauls ir "gaļīgā" gluteus daļa, uz kuras jūs sēdējat. Gūžas kauls tiek izmantots, lai pagarinātu gurnus, kas ir svarīgi pietupienam.
Šajā vingrinājumā gurni virzīsies aiz spēka līnijas, kad jūs nolaižaties tupus stāvoklī. Atkāpjoties, gurniem ir jāpaceļas un jāvirzās uz priekšu, lai tie atkal sakristu ar spēka līniju. Tāpēc, gluteus mayor spēlē svarīgu lomu pietupiena augšējā diapazonā, lai pilnībā izstieptu gurnus.
Turklāt gluteus medius izmanto, lai nolaupītu gurnu. Citiem vārdiem sakot, izvelciet kāju uz sāniem kā "sānu soli". Pietupienā, turot gurnu nolaupītu, tiks nodrošināts, ka ceļgali pareizi iet pāri kāju pirkstiem. Ja nebūtu spēcīga gluteus medius, jūsu ceļi varētu izspiesties pietupiena laikā, palielinot bīdes spēku uz ceļa locītavu.
Galvenais gluteus maximus mērķis ir stabilizēt un neļaut jums nest rumpi uz priekšu. Tātad tas kļūst par vienu no galvenajiem pietupiena muskuļiem. Papildus intensīvam darbam šajā vingrinājumā ir interesanti, ka jūs to trenējat arī atsevišķi, lai uzlabotu savu sniegumu saliktos vingrinājumos.
Tas darbosies kā stabilizators ne tikai pietupienā, bet arī ikdienā.
mugurkaula erektori
Erektori ir muskuļi, kas stiepjas gar mugurkaula ārpusi. Tie piestiprinās pie iegurņa augšdaļas, ribām un mugurkaula. Tiem ir funkcija saglabāt mugurkaulu stingru un izstieptu visā pietupienā. Būtībā tie neļauj mugurai noliekties uz priekšu.
Tā ir svarīga funkcija, jo, ja mugura ir noapaļota, kamēr mēs atrodamies pietupienā, tas palielinās spriedzi skriemeļu līmenī. Mugurkaulam jāpaliek stingram, lai efektīvi pārnestu spēku no ceļgaliem un gurniem uz stieni.
Kad mēs pietupienā noliecamies uz priekšu, mums būs dabiska rumpja slīpums pietupienā, pamatojoties uz atsevišķām svirām. Ja jums ir garākas kājas un īsāks rumpis, jūs izjutīsit lielāku noliekšanos uz priekšu nekā tiem, kam ir īsākas kājas un garāks rumpis.
Jo vairāk jūs noliecat rumpi uz priekšu pietupienā, jo grūtāk ir jāstrādā jūsu mugurkaula mugurkaula, lai saglabātu muguru stingru. Tas nav nekas slikts. Tas nozīmē tikai to, ka erektoriem būs jābūt daudz spēcīgākiem, ja jums ir vairāk uz priekšu vērsts rumpis. Mums būs nepieciešami arī spēcīgi erektori, ja vēlamies novērst muguras noapaļošanu pietupienā.
paceles cīpslas
Lai gan daudzi domā, ka paceles cīpslas vingrošana tiek veikta tikai pagarinājumiem vai nāves pacelšanām, pietupiena laikā paceles cīpslas ir muskuļi, kas nes spiedienu. Tiesa, tas tiek aktivizēts mazāk tiešā veidā nekā četrgalvu un sēžas muskulatūra, taču bez tiem mēs tos nevarētu izdarīt.
Paceles cīpslai pietupienā ir divas funkcijas.
Pirmkārt, paceles cīpsla darbojas kā a sinerģists, lai atbalstītu sēžas muskuļus gūžas pagarinājumā. Kad ceļi iztaisnojas, paceles cīpslas vairāk saraujas, lai gurni ievilktu stieņā. Tomēr paceles cīpslas saraujas tikai nedaudz, un galvenais gūžas pagarinājuma virzītājspēks joprojām ir sēžas muskuļi.
Otrkārt, paceles cīpsla darbojas kā a stabilizators, kas atbalsta ceļa locītavu. Kad ceļi ir vislielākajā izliekumā pietupiena lejasdaļā, paceles cīpslas spriegums palīdz stabilizēt ceļa locītavu, pretdarbojoties četrgalvu muskuļiem, lai izstieptu kāju.
Aproču pogas
Pietupiena lejasdaļā ceļgali ir nedaudz izliekti uz priekšu; papildus tam, ka apakšstilbi ir gandrīz paralēli zemei. Kad ejam uz augšu, apakšstilbi atgriežas sākotnējā stāvoklī, tāpēc jārēķinās, ka potīšu saliekšana aktivizē arī ikru muskuļus.
Tas nenozīmē, ka mums teļi nav jātrenē atsevišķi. Bet tas var ļoti palīdzēt, ja teļi ir spēcīgi, lai izturētu lielāku svaru uz stieņa.
muguras lejasdaļa
Gravitācija ir visos vingrinājumos, bet pietupienos tas ir īpaši pamanāms, kad jūtam, ka svars mūs spiež uz leju. Muguras lejasdaļai (jostas daļai) ir jāuztur pietiekama spriedze, lai noturētu mugurkaulu drošā, neitrālā stāvoklī. Tas dod priekšroku muskuļiem, kas ieskauj mugurkaulu, lai stiprinātu un aizsargātu zonu.
Tomēr, lai izvairītos no ievainojumiem zobena apakšējā daļā, ir ļoti svarīgi, lai būtu laba vingrinājuma tehnika. Tas ietver izvairīšanos no hiperlordozes un vēdera izspiešanas, ejot uz leju un uz augšu.
Vēderi
Ticiet vai nē, bet vēdera muskuļi ir ļoti klāt pietupiena kustībā. Paturiet prātā, ka tie darbojas kā gurnu stabilizators, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa vienmēr atrodas neitrālā stāvoklī. Loģiski, ka tas tiek panākts, saglabājot labu kustību tehniku.
Vēdera un slīpās daļas tiek sauktas par "pretējiem stabilizatoriem" pietupienā. "Antagonista stabilizators" palīdzēs saglabāt noteiktu locītavu posturālo izlīdzināšanu. Pietupienā tas nozīmē, ka vēdera muskuļi un slīpi muskuļi palīdz stabilizēt mugurkaulu un iegurni. Viņi to dara, neļaujot erektoriem ievilkt mugurkaulu hiperekstensijā.
Erektoru uzdevums ir novērst mugurkaula izliekšanos (noapaļošanu). Vēdera muskuļi un slīpumi neļauj mugurkaulam izstiepties (muguras izliekums) vai sagriešanās. Ar vājiem abs un slīpiem muskuļiem erektoriem nav tik daudz spriedzes potenciāla, kā citādi.
Ieroči
Lai gan mazākā mērā un retos gadījumos ir iesaistītas arī rokas. Kad mēs turam stieni aiz kakla vai turam šķīvi paceltu virs galvas, rokas darbojas izometriski. Tas nenozīmē, ka jūsu ķermeņa augšdaļas treniņu var aizstāt ar šo vingrinājumu.
Tomēr viss ir saistīts. Jo trenētāks būsi, jo lielākas iespējas tev būs jāatbalsta svars ar rokām, nolaižoties pietupienā.
Sirds
Vai kāds bija aizrāvies ar šo galveno muskuļu? Mēs nevaram aizmirst, ka, veicot kādus fiziskus vingrinājumus, mēs prasām sirdsdarbību. Bet tas ir daudz pamanāmāk, kad trenējam ķermeņa lejasdaļu, jo ir nepieciešams lielāks asins daudzums, un sirds ir "spiesta" sūknēt ātrāk. Tāpēc parasti kāju treniņos jūs svīdat vairāk nekā rokās.
Turklāt, ja pievienosit dažas kustības virs galvas, piemēram, nospiežot pietupienu, jūsu sirds strādās vairāk un sadedzinās vairāk kaloriju.
Muskuļi, kas tiek izmantoti atbilstoši pietupiena veidam
Kā daļu no treniņu rutīnas programmēšanas mums ir jāizvēlas pietupienu variācijas, kas ir vērstas uz noteiktām muskuļu grupām, kas ļauj mums koncentrēties uz dažādām zonām. Mēs varam likt lielāku uzsvaru uz ceļgalu vai gūžu stiepējiem atkarībā no tā, kur pietupienā pietrūkst vai pamanām, ka kustība sabojājas.
zems stieņa pietupiens
Pietupiens zem stieņa tiek uzskatīts par dominējošu gurnu kustību, un mēs izmantosim vairāk aizmugurējo ķēdes muskuļu, piemēram, paceles muskuļus. montieri kolonnas un sēžamvieta.
Mēs noliksim stieni dažus centimetrus zemāk aizmugurē. Tā vietā, lai atbalstītu stieni uz augšējiem slazdiem, mēs novietosim stieni uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Ar zemu pietupienu rumpis būs nedaudz vairāk uz priekšu. Šajā pozīcijā mēs vairāk noliecīsimies uz gurniem un mazāk saliecīsim ceļus.
Tas nenozīmē, ka kvadracikli nedarbojas pietupiena apakšā. Viņi, iespējams, nedarbojas tik smagi kā citas pietupienu variācijas, kurām nepieciešams vairāk ceļgalu saliekt uz priekšu.
Pietupiens ar augstu stieni
Pietupiens ar augstu stieni tiek uzskatīts par ceļgala dominējošo kustību, un tai būs nepieciešama četrgalvu strādāt daudz vairāk. Pietupienā ar augstu stieni mēs novietosim stieni uz jūsu augšējiem slazdiem tieši zem lielā kaula apakšējā kakla daļā.
Pietupieni uz augsta stieņa mēs būsim nedaudz taisnāki. Mēs nepārvietosimies mazāk no gurniem un vairāk salieksim ceļus uz priekšu. Veicot pietupienu ar augstu stieni, jūs vēlaties padomāt par aktīvu ceļgalu stumšanu uz priekšu, kad jūs sasniedzat zemāko diapazonu. Tas prasīs mums izmantot daudz vairāk četrgalvu, lai paceltos augšā, jo ceļa locītavā ir lielāks leņķis.
Taču, jo vairāk noliecamies uz priekšu ar ceļiem, jo lielākai jābūt potītes kustīgumam. Tātad, ja mums ir kādi potītes ierobežojumi, var būt grūtāk nolaist gurnus zemāk. Ja tas tā ir, mēs, iespējams, nesaņemsim četrkāršo aktivizēšanu, ko meklējam, veicot pietupienu ar augstu stieni.
pauze tupēt
Pauzes pietupiens tiek uzskatīts par dziļā pietupiena variantu, kurā jūs apturēsit 1-3 sekundes sitiena apakšā. Tas palielinās kravu pieprasījumu valstī četrgalvu jo vairāk laika pavadīsim zem sasprindzinājuma ar pietupiena apakšā saliektiem ceļiem uz priekšu.
Ja mēs nevaram saglabāt muskuļu sasprindzinājumu vai izkļūt no pauzes, vispirms izstiepjoties no ceļgaliem, slodze, visticamāk, ir pārāk liela un mēs neiegūsim labumu no maksimālas kvadraciklu aktivizēšanas. Pietupienu pauzi varam veikt augstā vai zemā stieņa pozīcijā. Bet, ja vēlamies vēl vairāk kvadracikla aktivizēšanas, ieteicams izvēlēties augstu joslas pozīciju.
Plaša stāja tupēt
Plaša stāja pietupiens tiek uzskatīts par gurniem dominējošu kustību, kurā jūs izmantosit vairāk muskuļu nekā sēžamvieta. Normāls stājas platums lielākajai daļai cilvēku būs nedaudz ārpus plecu platuma attāluma.
Neatkarīgi no tā, kādu pozu mēs izvēlēsimies, mēs iegūsim vienādu četrkāršu aktivizācijas līmeni; tomēr platais stājas pietupiens ļaus vēl vairāk noslogot sēžas muskuļus. Ja atrodam, ka tupējam diezgan šaurā stājā, mēs varam apsvērt iespēju ieviest pietupienus platā stāvoklī kā vingrinājumu variāciju, lai vairāk aktivizētu sēžas muskuļus. Tas būtu svarīgi, ja pietupienā mums būtu vidējs vai augsts vājums.
Priekšējais pietupiens
Priekšējais pietupiens tiek uzskatīts par ceļgala dominējošo kustību, un tai būs nepieciešama četrgalvu strādāt daudz vairāk. Mēs novietosim stieni plecu priekšējā daļā. Šī pozīcija liks jums saglabāt vertikālu rumpi, pat vairāk nekā mēs aprakstījām iepriekš attiecībā uz pietupienu ar augstu stieni. Tādējādi kvadracikli strādās daudz grūtāk, jo ceļi tiks vairāk virzīti uz priekšu, lai iegūtu vajadzīgo pietupiena dziļumu.
Nav pārsteidzoši, ka šī zemākā pozīcija prasa vislielāko kustīgumu ceļgalos, potītēs un plaukstu locītavās, salīdzinot ar citām pietupienu variācijām. Šo iemeslu dēļ tā ir sarežģītāka kustība, kas jāapgūst. Bet tas ir kaut kas, ko ir vērts uzlabot, ja mēs vēlamies strādāt ar kvadracikliem pietupienā.
Papildu priekšrocības, ko sniedz priekšējā pietupieni, arī iegūst daudz vairāk muskuļu piesaiste muguras augšdaļā. Tas ir tāpēc, ka, lai jūsu elkoņi nenokristu uz priekšu un stienis nenokristu no pleciem, jums ir jāstabilizē muguras augšdaļas muskuļi.