Svarcelšana vai svaru celšana ir viena no augstākā līmeņa, prasmēm balstītām sporta aktivitātēm, ko var veikt. Nevienam citam celšanas stilam nav vajadzīgs tāds pats koordinācijas, fokusa un detalizācijas līmenis kā intensīvai tīrīšanai un raustīšanai.
Nezinātājiem svarcelšanas pasaule ir diezgan biedējoša vieta. Žargons ir mulsinošs, materiāls biedējošs, un mums nav ne jausmas, ar ko sākt. Tomēr ir pierādīts, ka tas sniedz lielu skaitu ieguvumu veselībai.
Kas tas ir?
Svarcelšana jeb olimpiskā svaru celšana ir sacensību sporta veids, kurā tiek pārbaudīts sportistu spēks un tehnika ar svaru celšanu. Pacēlāji tiek sadalīti ķermeņa svara kategorijās un sacenšas ar citiem savas kategorijas sportistiem. Sacensības sastāv no diviem pārbaudījumiem: raušanas un raušanas.
Daudzi cilvēki brīvajā laikā veic svarcelšanu ārpus sacensību pasaules. Ir zināms, ka tas ir veselīgs veids, kā uzturēt sevi formā.
Svarcelšanas sacensības aizsākās senajā Grieķijā. Tomēr mūsdienu svarcelšanas pirmsākumi nāk no 1891. gadsimta Eiropas sacensībām. Pirmais vīriešu pasaules čempions bija XNUMX. gadā, un pirmais Olimpiskās spēles modernās svarcelšanas ieviešanā bija 1896. gadā.
priekšrocības
Sakarā ar arvien vairāk pierādījumu, kas apstiprina tās daudzos pozitīvos efektus, svarcelšana ir kļuvusi par būtisku daļu no vairuma treniņu rutīnu.
palielināts spēks
Svarcelšana palīdz mums būt stiprākiem. Spēka iegūšana ļauj daudz vieglāk veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, nest smagu pārtiku vai skriet kopā ar bērniem.
Turklāt tas palīdz uzlabot sportisko sniegumu sporta veidos, kuros nepieciešams ātrums, jauda un spēks, un var pat palīdzēt izturības sportistiem, saglabājot liesās muskuļu masu.
Sadedzināt kalorijas
Spēka treniņš palīdz uzlabot vielmaiņu divos veidos. Pirmkārt, muskuļu veidošana palielina vielmaiņas ātrums. Muskuļi ir vielmaiņas ziņā efektīvāki par tauku masu, ļaujot miera stāvoklī sadedzināt vairāk kaloriju.
Otrkārt, zinātne liecina, ka vielmaiņas ātrums palielinās līdz 72 stundām pēc spēka treniņa. Tas nozīmē, ka mēs joprojām sadedzināsim papildu kalorijas stundas un pat dienas pēc treniņa.
Samazina vēdera tauku daudzumu
Tauki, kas uzkrājas ap vēderu, īpaši viscerālie tauki, ir saistīti ar paaugstinātu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, bezalkoholisko tauku aknu slimību, 2. tipa cukura diabēta un dažu vēža veidu, risku.
Vairāki pētījumi ir parādījuši svarcelšanas vingrinājumu priekšrocības, samazinot vēdera un kopējo ķermeņa tauku daudzumu.
Samazina traumu risku
Šis sporta veids var samazināt traumu risku. Spēka treniņi palīdz uzlabot muskuļu, saišu un cīpslu spēku, kustību diapazonu un mobilitāti. Tas var stiprināt galvenās locītavas, piemēram, ceļgalus, gurnus un potītes, lai nodrošinātu papildu aizsardzību pret traumām.
Turklāt svarcelšana var palīdzēt koriģēt muskuļu nelīdzsvarotību. Piemēram, stiprāka serde, paceles cīpslas un sēžas muskuļi pacelšanas laikā noņem slodzi no muguras lejasdaļas, kas samazina muguras lejasdaļas traumu risku.
Palielināta mobilitāte un elastība
Pretēji izplatītajam uzskatam, svarcelšana var padarīt mūs elastīgākus. Spēka treniņš palielina locītavu kustību diapazonu (ROM), nodrošinot lielāku mobilitāti un elastību. Arī tiem, kuriem ir vājāki muskuļi, parasti ir zemāka ROM un elastība.
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mēs noteikti izpildīsim visu vingrinājuma ROM. Tas ir, mēs izmantosim visu potenciālu kustībai ap locītavu.
Stiprina kaulus
Spēka treniņš ir ļoti svarīgs kaulu attīstībai. Svarcelšana rada īslaicīgu stresu kauliem un nosūta ziņu kaulu veidojošajām šūnām, lai tās rīkotos un atjaunotu stiprākus kaulus. Spēcīgi kauli samazina osteoporozes, lūzumu un kritienu risku, īpaši novecojot.
Par laimi, mēs varam gūt labumu no spēka treniņiem, kas stiprina kaulus jebkurā vecumā.
Nepieciešamais materiāls
Svarcelšana prasa maz materiālu, bet tam jābūt specifiskam šim sporta veidam.
Platība
Svaru celšanas virsma ir 4 metri 4 metrus liela platforma un apkārtējā teritorija. Platforma var būt izgatavota no koka, plastmasas vai jebkura cita cieta materiāla, kas satur neslīdošu pārklājumu.
Skatuves laukums ir 10 x 10 metri, un tas ieskauj platformu. Kopumā viņš arī parasti veic iesildīšanās zonu konkurentiem pie platformas. Tādā veidā viņi var sagatavoties sacensībām, neaizejot pārāk tālu.
Komanda
Svarcelšanai ir nepieciešams daudz aprīkojuma, ne tikai stieņa un diski, kas nepieciešami pacēlāju veikšanai. Liela daļa svarcēlāju izmantotā aprīkojuma palīdz viņiem un citiem nodrošināt drošību. Tie ir materiāli, kas palīdz sasniegt labākus rezultātus.
Pamatkomandā jābūt:
- olimpiskais bārs
- diski
- bufera plāksnes
- dzelzs plāksnes
- Kamiseta
- Jostas
- krīts vai krīts
- Lentes
- svarcelšanas apavi
Kā praktizē? Noteikumi
Svarcelšanas sacensībās ir divas kustības: raušana un raušana. Pacēlāji var izvēlēties izmēģināt jebkuru svaru savam pārstāvim, un tas notiek augošā secībā, pamatojoties uz izvēlēto svaru. Katram cēlājam ir atļauts ne vairāk kā trīs mēģinājumus katrā pacēlumā.
Par zābaks (raušana), cēlājiem kāju priekšā novietotais stienis jāvelk horizontāli. Satvērienam jābūt platam, ar plaukstām uz leju. Kustība notiek no platformas līdz virs galvas ar pilnībā izstieptām rokām.
Par tīrs un saraustīts, svarcēlāji vispirms ar stingru satvērienu velk stieni no platformas uz pleciem. Šī daļa ir pazīstama kā tīra. Pēc tam viņiem vajadzētu izstiept rokas virs galvas un pilnībā stāvēt. To sauc par raustīšanu.
Par uzvarētāju tiek pasludināts sportists, kurš spēj pacelt visvairāk kombinēto svaru abās kustībās. Tomēr olimpiskajā svarcelšanā ir vairāki noteikumi, kas galvenokārt ir vērsti uz nepareizām kustībām, kuras tiks uzskatītas par neveiksmīgu mēģinājumu.
Noteikumi visiem cēlājiem
- Platformu nedrīkst pieskarties nevienai citai ķermeņa daļai, izņemot pēdas.
- Nav atļauts izmantot jebkāda veida smērvielas vai vielas, izņemot magniju.
- Pacēlājiem pacelšanas sākumā jāvēršas pret centrālo tiesnesi.
- Pacēlāja beigās rokām jābūt pilnībā izstieptām.
- Pēdām un stienim jābeidzas vienā līnijā un paralēli stumbra plaknei.
- Sportisti nedrīkst atgriezt stieni uz platformas, pirms tiesnesis nav devis signālu.
- Jūs nevarat nomest stieni no plecu augstuma.
nepareizas kustības
- Sportisti nedrīkst ņemt pārtraukumus raušanas pacelšanas laikā.
- Viņi nevar pieskarties galvām ar stieni.
- Tīrīšanas laikā stienis nedrīkst pieskarties krūtīm, kamēr tas nav sasniedzis galīgo stāvokli.
- Sportisti nedrīkst pieskarties saviem augšstilbiem vai ceļgaliem ar elkoņiem vai augšdelmiem.
- Jebkura nepilnīga piepūle, piemēram, ķermeņa nolaišana vai ceļu saliekšana, tiek uzskatīta par nederīgu.
- Nav pieļaujama apzināta stieņa šūpošana, lai iegūtu priekšrocības.
Tips
Šeit ir dažas pazīmes, kuras, iespējams, esat dzirdējis olimpiskajā pacelšanā. Daudzi no tiem ir radīti nepieciešamības dēļ, lai gan tie visi labi noderēs jūsu apmācībā.
nevajag kliegt
Olimpiskā celšana ir gan psiholoģiska, gan fiziska. Ikviens, kurš ir izmēģinājis maksimālo atkārtojumu skaitu, var teikt, ka jūtas neticami saspringti un izraisa ievērojamu baiļu līmeni.
Tāpēc daudzi cēlāji veic savu rituālu, kliedzot un kliedzot, lecot augšā un lejā un mēģina izmantot agresiju, lai veicinātu savus mēģinājumus. Bet man ir sliktas ziņas tiem, kas to dara. Reāli jūs vēlaties darīt tieši pretējo. Skatieties, kā trenējas augsta līmeņa pauerlifters. Viņiem visiem ir bezemocionāla pieeja bāram.
Pārmērīga uzbudināmība izjauc motora programmas plūsmu. Jums nav jābūt emocionālai saiknei ar atkārtojumiem.
Apņemieties šaut ar elkoņiem
Ja jūs mēģināt veikt stieņa pacelšanu, šī bižele ir tīrs zelts. Es to redzu piecdesmit reizes dienā. Pacēlājiem ir jāpieņem oficiāls lēmums, ka neatkarīgi no tā, viņi šaut ar elkoņiem pilnu distanci, cik ātri vien iespējams.
Dažos mēģinājumos jūs redzēsiet, ka pacēlāji rīkojas tieši pretēji. Viņi gandrīz samierinājās ar to, ka nevar izturēt svaru, un rokas nekad neķeras. Ja tas ir jūsu gadījums, jums jāpārliecina sevi, ka elkoņi nav apspriežami.
Elkoņiem jābūt automātiskiem un jābeidzas ar ritmu.
knuki uz leju
Saķeres zuduma sajūta noved pie garantēta neveiksmīga mēģinājuma, īpaši jaunajiem cēlājiem. Satvēriena problēmas ir dažas no pirmajām kļūdām, ar kurām treneri saskaras ar kādu, kas tikko sāk savu darbu. Tas ir ar vai bez āķa izmantošanas.
Problēma ir tā, ka gandrīz ikvienam dabiski ir nedaudz izstieptas plaukstas, kad viņi satver stieni. Ja paskatās uz stieņa atrašanās vietu rokā, kad plaukstas atrodas jebkurā pagarinājuma līmenī, spiediens no stieņa virzās uz pirkstu galiem.
Padomājiet par vilkšanu uz pirksta gala. Tas ir desmit reizes grūtāk nekā pilna vilkšana. Ja pirkstu locītavas nav nolaistas, izmantojiet pirkstu satvērienu, lai paceltu simtiem mārciņu no zemes. Tālāk ir norādīts, ko knuckles dara:
- Tā kā tagad jums ir nedaudz jāsaliek plaukstas locītava, stienis balstās uz jūsu roku mīkstumu, nevis uz pirkstu galiem.
- Cīņas āķa izmantošana (kā to dara lielākā daļa pieredzējušo pacēlāju) noņem lielu spiedienu no īkšķa.
- Nolūks nospiest pirkstus uz leju saglabā elkoņus taisnus ilgāk.
Atvelk zemi ar pirmo vilkšanu
Pirmā vilkšana var būt sarežģīta jaunajiem cēlājiem, jo viņi vēlas atbrīvot ceļgalus stieņa ceļam. Ja mēs šo tehniku nemācām pareizi, iesācēju pacēlāji slīpēs savus apakšstilbus uz stieņa vai atspiedīs ceļgalus atpakaļ, nepaceļot gurnus.
Domājot par grīdas pārvietošanu, stāvot ar stieni, ne tikai tiek sakārtota muskuļu koordinācija atbilstoši uzdevumam, bet arī tiek noņemti ceļi no stieņa. Pacēlāji nonāk lieliskā stāvoklī un var veikt efektīvu pāreju.
Parausta plecus
Brīdī, kad nolaižamies zem stieņa, otrajā pievilkšanas reizē mēs neizbēgami sākam vilkt ar rokām. Kad elkonis ir saliekts, spēks beidzas.
Lai gan mēs saprotam, ka plecu paraustīšana palīdz pacelt latiņu nedaudz augstāk un dod mums papildu sekundes daļu, lai pazeminātu, labāk ir saprast, ka plecu paraustīšana ir punkts, kurā sākas kritums.
Izmet savu tiltu stūrī
"Tilts" (vai tas, ko mēs esam sākuši saukt par gūžas grūdienu) ir iedomāts stienis, kas aptver sportista muguru no pleca līdz plecam.
Mēģinot iegūt sviras priekšrocības šaurā vietā pret pretinieku, jums ir ievērojamas priekšrocības, ja varat manipulēt ar tiltu, spiežot un velkot, lai iegūtu ķermeņa augšdaļas kontroli.
Noķer kā kalnu
Cik reižu esat noķēris tīru rezultātu, lai svars būtu dubultojies, tiklīdz jūs un bārs tiekas? Tas notiek daudz, it īpaši ar iesācēju cēlājiem. Viņi tērē visu savu enerģiju vilkšanai, tāpēc tie kļūst mīksti uz nozvejas apakšas un dubultojas.
Tiem, kam ir šī problēma, ir jābūt "kalnam". Pilnīga spriedze visā ķermenī ļaus jūsu struktūrai izturēt slodzi. Kalna skats rada sajūtu par kaut ko lielu un stabilu. Lielākā daļa iesācēju domā, ka viņiem ir tehniskas problēmas, lai gan patiesībā viņiem vienkārši ir rūpīgi jādomā.
Sajūti savus slīpumus pietupienā
Pagātnē esmu guvis vairākas muguras traumas, tāpēc liela daļa manipulāciju, ko daru ar paņēmieniem, izriet no nepieciešamības izveidot mugurai struktūru un stabilitāti. Jo vairāk jūs saspiežat slīpi tajā pašā pusē, lai izveidotu stabilu mugurkaulu, jo spēcīgāka ir visa kustība.
Ceļā uz augšu no apakšējā pietupiena, lielākajai daļai no mums ir jādzen sava kodols un spēks caur ļoti dziļu pietupienu. Tad jūs nonākat līdz šim punktam, jūs jūtat savus slīpumus. Pievērsiet uzmanību saviem slīpumiem un nofiksējiet tos, izveidojot struktūras pīlāru jūsu viduslīnijai. Pievēršot uzmanību slīpiem sāniem, tiek paaugstināta stabilitātes sajūta, stāvot kājās.