Oficiālie ieteikumi paredz, ka spēka treniņi jāveic vismaz divas reizes nedēļā. Bet tikai aptuveni ceturtā daļa pieaugušo atbilst šīm prasībām. Tā ir gandrīz puse cilvēku, kuri regulāri nodarbojas ar kardio.
Daži cilvēki nezina, kā trenēties pretestībā, un ir noraizējušies par ievainojumiem, savukārt citiem ir trauma vai stāvoklis, kas neļauj trenēties ar svariem ar pilnu jaudu. Tāpat pastāv nepareizs priekšstats par spēka treniņiem dažu sieviešu vidū, kuras uzskata, ka viņas var kļūt pārāk apjomīgas vai iegūt pārāk daudz muskuļu.
Vēl viena izplatīta barjera ir «intrenažieru zāles kautrība«, zināšanu trūkums par svarcelšanas aprīkojuma lietošanu. Jo īpaši sievietes ziņo par mazāku komfortu, izmantojot trenažieru zāles, tostarp spēka trenažierus un brīvos svarus.
Kāpēc nepietiek ar kardio?
Mēs nenodarbojamies ar ātru aerobikas vingrinājumu, kas daudzos veidos ir pārsteidzošs jūsu veselībai. Bet, ja jūs neiekļaujat arī pretestības darbu, jūsu ķermenis maksās cenu.
L muskuļi var atrofēties; jūs zaudēsiet muskuļu masu un izturību, jo jūs tos neizmantojat tik daudz. Jūsu saites un cīpslas var arī kļūt vājas.
Stiprināšanas izlaišana arī kaitē jūsu kauliem. Spēka treniņš rada stresu kauliem, kas mudina kaulus veidojošās šūnas rīkoties. Ja neveicat pretestības vingrinājumus, jūsu kauli var kļūt vāji un zaudēt daļu minerālvielu.
Tas ir īpaši svarīgi gados vecākiem pieaugušajiem, īpaši tiem, kas ir pēcmenopauzesas, jo pazemināts estrogēna līmenis izraisa kaulu zudumu, kas palielina lūzumu risku.
Turklāt, ja svara zudums ir jūsu mērķis, jūs nesadedzināsiet tik daudz kaloriju bez pretestības treniņa. Veicot 30 minūšu kardio treniņu, šo 30 minūšu laikā tiek sadedzinātas kalorijas. Bet 30 minūšu svara celšanas sesija liks jums sadedzināt kalorijas atlikušajā dienas daļā, un tas ir zināms kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa.
Tas ir tāpēc, ka spēka treniņš, radot mikroskopisku slodzi uz jūsu muskuļiem, liek jūsu ķermenim atgūties. Muskuļu atjaunošanās enerģijas iegūšanai izmanto kalorijas.
Arī, jo vairāk jums ir liesās muskuļu masass, palielināsies vairāks tu bazālais vielmaiņas ātrums, katru dienu sadedzināto kaloriju skaits, lai uzturētu normālu bioloģisko funkciju. Muskuļi ir metaboliski aktīvi, kas nozīmē, ka miera stāvoklī tie sadedzina vairāk kaloriju nekā ķermeņa tauki.
Spēka treniņu priekšrocības
Jūs joprojām varat nebūt pārliecināts. Pretestības treniņiem ir daudz priekšrocību, pat ja jums jau ir aerobikas režīms. Tā kā ķermenī viss ir saistīts, spēcīgs muskuļu pamats ir svarīgs tam, kā ķermenis kustas, dziedē un mijiedarbojas ar citām ķermeņa sistēmām.
Jūs izvairīsieties no traumām un veicināsiet atveseļošanos
Spēka treniņu apjoma un intensitātes palielināšana ir saistīta ar samazinātu sporta traumu risku, liecina 2018. gada augusta metaanalīze British Journal of Sports Medicine.
Amerikas Sporta medicīnas koledžas 2017. gada ziņojums arī parāda, ka spēka treniņu programmas ievērošana ir saistīta ar mazāka stresa lūzumu, kritienu un muguras lejasdaļas traumu biežums cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi.
Un ja tu gūsi traumu? Jūs atgūsities ātrāk un efektīvāk, ja esat veidojis muskuļus. Pretestības treniņš nostiprina cīpslas un saites, kas var palīdzēt atgūties pēc traumas, piemēram, sastieptas potītes vai izmežģīta pleca. Tas arī uzlabos jūsu līdzsvaru un stāju, nostiprinot mazos stabilizatorus, kas notur jūs vertikāli.
Jūs uzlabosiet savu sportisko sniegumu
Saskaņā ar 2019. gada septembra pētījumu British Journal of Medicine, skrējēji ar spēka treniņu praksi ievērojami uzlabo savu ātrumu un izturību. Palielināts muskuļu šķiedru izmērs un saraušanās spēks rada lielākas fiziskās spējas.
Jūsu spēka treniņu rutīna arī ļauj jums kļūt spēcīgākam, stabilizē jūs jogas praksē un sagatavo jūs snovborda dienām.
Jūs varat samazināt slimības risku
2017. gada novembra pētījumā American Heart Association žurnālā atklājās, ka mēreni spēka treniņi (no 100 līdz 145 minūtēm nedēļā) ir saistīti ar zemāks mirstības risks visu iemeslu dēļ vecākām sievietēm.
Faktiski gados vecākiem pieaugušajiem vecumā no 65 gadiem, kuri vismaz divas reizes nedēļā ievēroja ieteiktās vadlīnijas par spēka treniņiem, 46. gada februāra pētījumā Preventive Medicine bija par 2016 procentiem mazāka mirstības iespēja no visiem cēloņiem nekā tiem, kuri to nedarīja.
Pētījumi liecina, ka sievietes, kuras koncentrējas uz muskuļu nostiprināšanu samazināt el 2. tipa diabēta risks par 30 procentiem y sirds un asinsvadu slimību skaits par 17 procentiem, salīdzinot ar tiem, kuri neveica pretestību, liecina 2017. gada janvāra pētījums.
Būtība ir tāda, ka spēka treniņu apvienošana ar aerobikas vingrinājumiem ir saistīta ar vēl mazāku 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu slimību un priekšlaicīgas nāves risku nekā tikai kardio.
Spēka treniņi uzlabo garastāvokli
Saskaņā ar 2018. gada jūnijā veikto JAMA Psychiatry metaanalīzi pretestības treniņš samazina vieglas vai vidēji smagas depresijas simptomus. pretestības treniņš regulē asinsriti un sirdsdarbības ātrumu, kas notīra smadzeņu miglu un piepilda jūs ar endorfīniem, kas rada labu pašsajūtu. Veicot jaunus spēka varoņdarbus, uzlabosies arī jūsu garīgais spēks un pārliecība.
Visi vingrinājumi uzlabo garastāvokli, jo palielina endorfīnus. Taču zinātne saka, ka spēka treniņiem ir izteiktāka pozitīva ietekme uz smadzenēm.
Jūs samazināsiet sāpes muguras lejasdaļā
Neliels 2020. gada maija pētījums BMC sporta zinātnē, medicīnā un rehabilitācijā atklāja, ka cilvēki ar muguras sāpēm piedzīvoja ievērojami mazāku diskomfortu un novēroja ar sāpēm saistītās invaliditātes uzlabojumus, kad viņi ievēroja spēka treniņu programmu.
Kodola stiprināšana ar pretestības darbu atbalsta mugurkaula jostas daļu (muguras lejasdaļu), mazinot spiedienu un sāpes. Tas ir īpaši ieteicams cilvēkiem, kuriem ir muguras traumas vai kuri pavada pārāk daudz laika sēžot visas dienas garumā.
Naktīs tu gulēsi labāk
Muskuļu veidošana var pat uzlabot miegu, liecina neliels 2015. gada maija pētījums, kas publicēts žurnālā Journal of Strength and Conditioning Research, kurā cilvēki ātrāk aizmiga un viņiem bija mazāk nakts pamošanās dienās, kad viņi piedalījās pretestības treniņā.
Mēs visi zinām, ka kārtīgs nakts miegs var palīdzēt jums uzturēt pareizo garastāvokli. Tāpēc mēģiniet ieviest šāda veida treniņus savā ikdienas un iknedēļas rutīnā. Nav svarīgi, kad jūs to darāt, vai no rīta vai pēcpusdienā.
Kāds spēka treniņu veids ir vislabākais?
Spēka trenēšanai ir daudz dažādu veidu, taču vislabākais veids ir atkarīgs no jūsu spējām, mērķiem un vajadzībām. Tālāk mēs apspriedīsim visus veidus un to priekšrocības.
brīvie svari
Lai gan gan mašīnas, gan brīvie svari, piemēram, hanteles un tējkannas, ļauj iegūt līdzīgu muskuļu izmēru un spēku, brīvie svari nepieciešama lielāka iesaistīšanās un aktivizēt vairāk muskuļu grupu nekā mašīna. Bez mašīnas atbalsta, kas noturēs jūs pareizā stāvoklī, jūsu ķermenis ir spiests strādāt vairāk, lai saglabātu jūsu stāju.
Tā rezultātā brīvie svari ir labāki muskuļu veidošanai ilgtermiņā, salīdzinot ar mašīnu, kas var mērķēt tikai uz konkrētiem muskuļiem.
Spēka treniņš ar svariem
Tā kā mašīnas nodrošina lielāku atbalstu, tās var būt laba izvēle iesācējiem, kuri vēl nav pilnveidojuši savu tehniku. Mašīna ir arī lieliska, lai uzlabotu formu un kustību diapazonu pēc traumas.
Tie ir arī lielisks veids, kā vairot pārliecību, pirms pāriet uz brīvajiem svariem. Ir cilvēki, kuriem, ceļot svarus, nepieciešama lielāka stabilitāte, nenokrītot stieņu spiedienam vai nevarot tos pacelt. Šajā gadījumā mašīnas palīdz lēnai un rūpīgai tehnikas progresēšanai.
pretestības joslas
Tie ir lēti un pārnēsājami. Lai gan tie palielina muskuļu izmēru un spēku, ilgtermiņā tie būs mazāk izaicinoši. Lai padarītu savus spēka treniņus sarežģītākus ar pretestības joslām, varat tās pievienot hanteles vai tējkannām.
Tie ir lieliski piemēroti ķermeņa svara treniņiem, kas vēlas palielināt intensitāti, vai cilvēkiem, kuri tikko sāk nodarboties ar spēka treniņiem. Tās pat ieteicamas rehabilitācijas procesos, lai muskuļi spētu pielāgoties svara un intensitātes izmaiņām. Turklāt tam ir priekšrocība, ka tie nesaglabā slodzi visas kustības laikā, jo mazāk saspringta lente, jo tā būs vieglāka.
ķermeņa svara vingrinājumi
Ķermeņa svara treniņos tiek izmantots jūsu paša svars, lai nodrošinātu izturību pret gravitāciju. Labākā daļa ir tāda, ka ķermeņa svara vingrinājumiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, piemēram, svara mehānismi, hanteles vai pat pretestības lentes. Varat to darīt jebkurā laikā un vietā, kas ir īpaši noderīgi, ja COVID-19 pandēmijas laikā izvairāties no sporta zāles.
Lai veidotu muskuļus, trenējot ķermeņa svaru, palielinājiesa pakāpeniski atkārtojumu skaitu vai ievadieta augšup neveiksme, piemēram, veicot pietupienus, līdz fiziski vairs nevarat izdarīt. Varat arī izmēģināt treniņu “laiks zem sasprindzinājuma”, kurā katru kustību veicat ļoti lēni, lai tā kļūtu grūtāka.