Kvadrātveida vai taisnstūrveida vidukļa līnija nav tas formīgais, kontūrveida izskats, kādu jūs meklējat. Veids, kā izvairīties no kvadrātveida slīpiem muskuļiem, ir nevis vairāk trenēt abs, bet gan mazāk. Pārāk daudz svērtu vēdera kustību, īpaši sānu izliekumi un gurni, var pārmērīgi attīstīt jūsu abs.
Vēdera muskuļi, tostarp slīpi, tiek aktivizēti daudzu vingrinājumu laikā neatkarīgi no tā, vai tie ir tieši vērsti vai nē. Lai izvairītos no kvadrātveida vidukļa, esiet piesardzīgs attiecībā uz to, cik daudz slīpa un vēdera treniņa pievienojat regulārajiem spēka treniņiem.
Kas ir slīpi?
Slīpi ir vēdera muskuļi vidukļa sānos. The ārējs tie ir plati, plakani un redzami. The iekšējs Tie atrodas zem ārējiem slīpiem. Abi muskuļu komplekti ir atbildīgi par sānu saliekšanu un pagriešanos.
Pārāk attīstītas slīpās daļas var izskatīties biezas vai kārtainas. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties asu, izteiktu vidusdaļu, sacensību nolūkos vai vienkārši laba izskata labad, biezas slīpās formas ir jūsu ienaidnieks. Tas jo īpaši attiecas uz sieviešu figūras konkurentēm un kultūristiem.
Vissvarīgākais ir tas, ka mēs neizmantojam svarus, strādājot ar "sānu muskuļiem", kas pazīstami arī kā slīpi. Drošākais veids, kā veidot bloku vidukli, ir veikt sānu līkumus, turot hanteles pie sāniem. Tā vietā mēs apstrādāsim slīpās daļas, pāris reizes nedēļā veicot dažus sānu dēļu komplektus.
Veids, kā izvairīties no kvadrātveida slīpiem muskuļiem, ir nevis vairāk trenēt abs, bet gan mazāk. Pārāk daudz smagu ab kustību, it īpaši sānu izliekumi un gurni, var pārmērīgi attīstīt vēdera muskuļus. Vēdera muskuļi, tostarp slīpi, tiek aktivizēti daudzu vingrinājumu laikā neatkarīgi no tā, vai tie ir tieši vērsti vai nē.
Kustības, kas veicina kvadrātveida slīpumus
Slīpi vingrinājumi var paplašināt vidukli. Ja mēs veidojam muskuļu masu slīpajās daļās, tie var izveidot plašu, kastītu izskatu. Vingrinājumu rutīnas pielāgošana būtu ideāla, ja vēlamies saglabāt slaidu vidukli un tajā pašā laikā saglabāt stipru vēderu.
Mēģinot zaudēt svaru, jūs trenējat savu kodolu, taču tā nedarbojas jūsu muskuļi. Daudzi vēdera vingrinājumi mudina muskuļu šķiedras kļūt biezākas un stiprākas, paplašinot slīpumus un liekot tiem iegūt kārtainu izskatu.
Vairāki treniņi nedēļā, kas ietver, piemēram, svērtus pagriezienus, ķermeņa zāģus, sānu izliekumus un guļus kāju pacelšanu, veicina spēcīgākus, lielākus un kvadrātiskākus muskuļus vidukļa malās. Jūs esat īpaši pakļauts riskam, ja veicat šīs kustības trīs vai vairāk reizes nedēļā, pievienojat slodzi un veicat pārmērīgus atkārtojumus, piemēram, 20 vai vairāk.
Apmācība spēka palielināšanai
Svarīga ir slīpo locītavu funkcionālā apmācība. Daži 10 līdz 12 slīpi stiprinošu kustību komplekti, piemēram velosipēdu crunches un sānu dēļiTie saglabā jūsu kodolu stipru, lai saliektos un pagrieztos uz sāniem, taču tie neveido pārmērīgu muskuļu daudzumu. Mēģiniet veikt šīs kustības tikai divas reizes nedēļā un izvairieties no darba līdz neveiksmei.
Neaizmirstiet, cik svarīgi ir ēst veselīgi, koncentrējoties galvenokārt uz veselu, neapstrādātu pārtiku un pieturoties pie pieticīgām ogļhidrātu porcijām, pat veselīgām, piemēram, cieti saturošiem dārzeņiem un veseliem graudiem. Šāda veida diēta mudina jūs zaudēt liekos taukus, īpaši, ja kontrolējat uzņemto kaloriju daudzumu. Pārmērīgs tauku daudzums var veicināt biezu vēderu.
El spēka treniņš Visa ķermeņa treniņš veicinās līdzsvarotu ķermeņa uzbūvi, kā arī iedarbinās jūsu vēdera muskuļus, lai tie paliktu spēcīgi, bet ne pārāk attīstīti. Squats, deadlift, krūškurvja presēšana, tricepss, cirtas, izklupieni un plecu presēšana ir visas standarta kustības, kas jāiekļauj savā rutīnā.
Viena no blakusparādībām, ko rada pamata muskuļu trenēšana, ir tāda, ka vidukļa līnija kļūs lielāka, pirms tā kļūst mazāka. Kāpēc tas notiek? Daļa no tā izriet no tā, ka jūs iegūstat muskuļu definīciju tur, kur mums tā nebija agrāk. Otrs iemesls ir saistīts ar apmācību veidu, ko mēs veicam. Ja mēs vēlamies iegūt smilšu pulksteņa vai lapsenes vidukli, mums jāpatur prātā, ka daži treniņi nodrošina lielāku vidukli nekā citi.
Vai jūs varat izvairīties no kvadrātveida vidukļa?
Cilvēkiem, kas nodarbojas ar CrossFit, parasti ir kvadrātveida viduklis. Liela apjoma pamata treniņš kopā ar smaguma celšanu ir labākais veids, kā izveidot biezu vidusdaļu. Turklāt aizsargāts mugurkauls, spēcīga mugura un atlētisks rumpis tiek izveidots, apvienojot liela apjoma pamata darbu un smagu spēku. Šī kombinācija ir iemesls, kāpēc mēs redzam Crossfitters ar biezām vidusdaļām.
Ja konkurenti ir apzīmēti ar "kvadrātveida", tas parasti nozīmē, ka viņu slīpie muskuļi ir pārāk attīstīti. Viņiem ir bieza forma, taisni uz augšu un uz leju. Pārmērīga slīpa attīstība neitralizē šo dabisko konusu un neļauj viduklim būt ievērojami šaurākam par ribu un iegurni.
Jūs nevarat samazināt gurnu izmēru; ko nosaka kaulu struktūra. Tātad, ja jūs skatāties uz savu kodolu un jūtat, ka jums ir taisnstūrveida gurni, tā ir jūsu ģenētika, nevis jūsu treniņi. Jūs varat palielināt sašaurināšanos, vairāk strādājot pie pleciem un muguras augšdaļas, lai paplašinātu ķermeņa augšdaļu.
Par laimi ir zināms, ka daži treniņi ir efektīvāki par citiem vidukļa notievēšanai. Daži fantastiski treniņu piemēri, kas lieliski noderēs jūsu ķermenim bez nevēlama vidukļa palielināšanas efekta, ietver kāju pacēlumus, krievu pagriezienus, pirkstu pieskārienus vai sānu dēļus.
Varat arī kontrolēt vidukļa platumu no priekšpuses uz aizmuguri, trenējoties ar hipopresīvie vingrinājumi. Šī kustība tiek veikta, ievelkot nabu iekšā un zem krūšu kaula, lai radītu dobu izskatu vēdera dobumā. Turiet 20 sekundes vai ilgāk, lai trenētu dziļo vēdera muskuļu, kas pazīstams kā šķērseniskais abdominis, kas ir arī būtiski mugurkaula atbalstam un muguras sāpju novēršanai.