Sporta pasaulē tiek lietoti daudzi tehniski termini vai vielu nosaukumi, par kuriem mēs nezinām, kas tie ir. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par pienskābi, kas pazīstama arī kā laktāts. Šai ķīmiskajai vielai ir noteicoša funkcija anaerobajā metabolismā.
Tautā tas vienmēr ir bijis saistīts ar sāpēm, ko izraisa kurpju šņores, taču zinātne šo uzskatu ir atspēkojusi. Tomēr ir interesanti, ka jūs saprotat, kā tas ietekmē sportisko sniegumu.
Kā tas tiek ražots?
Ķermenis baro muskuļus, izmantojot procesu, ko sauc glikolīze, kur jūs sadalāt glikozi (no pārtikas, ko ēdat) un ražojat adenozīna trifosfātu (ATP). ATP ir tas, ko jūsu muskuļu šūnas izmanto degvielai. Bet glikolīzes rezultātā iegūtais ATP daudzums ir atkarīgs no tā, vai glikolīzes laikā ir skābeklis.
Kad mēs vingrojam ar augstu intensitāti, ķermenis enerģijas iegūšanai arvien vairāk paļaujas uz ātri raustošām muskuļu šķiedrām. Bet šīm konkrētajām šķiedrām nav iespējas tik efektīvi izmantot skābekli. Tātad smagos treniņos, piemēram, ceļot smagus svarus vai spiežot sirds un asinsvadu sistēmas ierobežojumus, ATP pieprasījums ir augsts, bet skābekļa līmenis ir zems. Kad tas notiek, glikolīze kļūst anaeroba. Anaerobajā glikolīzē glikozes sadalīšanās galaprodukts ir laktāts. Tas izraisa augstāku cirkulējošā laktāta līmeni asinīs.
Turklāt pētnieki ir atklājuši, ka laktāts tiek ražots biežāk, nekā mēs domājām, pat aerobos apstākļos.
Pienskābe ir rezultāts glikozes izmantošana par degvielu kad nav skābekļa. Kopējais ir tas, ka tas parādās augstas intensitātes un vidēja ilguma vingrinājumos. Šī skābe ir atbildīga par divu dažādu enerģijas ceļu (alaktiskā anaerobo un pienskābes anaerobo) iezīmēšanu, kad mūsu ķermenim nav enerģijas iegūšanai nepieciešamā skābekļa.
Citiem vārdiem sakot: veicot augstas intensitātes īslaicīgus (HIIT) vingrinājumus, organisms izmanto glikozi enerģijas iegūšanai un sadala to pienskābē. Ja šī viela netiek izņemta vai lietota, mēs pamanīsim zināmu muskuļu nogurumu (ko daži jauc ar stīvumu).
Kāpēc parādās muskuļu nogurums?
Faktiski nav nepieciešams veikt intensīvus treniņus, lai ķermenis radītu pienskābi; bet ar tik zemu koncentrāciju mēs nepamanīsim nekādus simptomus. Tā vietā, ja mēs ražojam pārāk daudz, organisms var nespēt to izvadīt vai izmantot, un tāpēc ar intensīvu treniņu parādās muskuļu nogurums. Tomēr, lai gan augsts šīs skābes līmenis ir saistīts ar nogurušiem muskuļiem, laktāts neizraisa nogurumu. Tas, kas patiešām to panāk, ir skābuma palielināšanās audos.
Ja ir liels pienskābes daudzums, iespējams, ka mūsu organisms nomāc kādus anaerobos enzīmus un muskuļiem pietrūkst enerģijas. Turklāt šis pārpalikums ietekmē arī kalcija uzsūkšanos muskuļos, un šķiedras būs mazāk spējīgas sarauties.
Biežākie simptomi ir dedzinoša sajūta muskuļos, krampji, slikta dūša, vājums vai noguruma sajūta. Tas ir tikai jūsu ķermeņa veids, kā likt jums apstāties. Šīs pazīmes parādās uzreiz, tāpēc sāpēm, kas rodas pēc dienas vai divām, nav nekāda sakara ar pienskābi. Tas ir tikai muskuļi, kas atgūstas pēc jūsu veiktā treniņa. Šīs sāpes ir pazīstamas kāaizkavēta muskuļu sāpīgums".
Rezumējot, pienskābes pārpalikuma radīšana ir muskuļu kontrakcijas problēma, jo ne enerģija to nesasniedz, ne arī veicina šķiedru kontrakciju.
Cik daudz pienskābes ir par daudz?
Pienskābes uzkrāšanās ir snieguma atslēga, lai gan katram cilvēkam ir atšķirīgs slieksnis. Tas ir, punkts, kurā skābe uzkrājas ievērojami virs miera līmeņa, kad mēs vingrojam. Jo augstāka būs vingrinājuma intensitāte, jo vairāk mums būs tendence uzkrāties.
Ir dažas apmācības, kas var veicināt sliekšņa uzlabošanos. Tas ir, lai palīdzētu aizkavēt brīdi, kad šī skābe uzkrājas un parādās nogurums. Ar to mēs varētu uzlabot, piemēram, ātruma atzīmes, jo mūsu ķermenis izturētu augstu intensitāti, nenogurstot.
Vai tā ir taisnība, ka mēs varam "trenēties" to paciest?
Lai uzlabotu slieksni, jātrenējas zem pienskābes iedarbības, lai vielmaiņa pielāgotos pati no sevis. Jūs uzzināsit, kā to efektīvi izmantot atkārtoti vai noņemt, lai turpinātu darbu.
Pat ja tā ir, nav noteikta sliekšņa summa. Pat ja divi cilvēki patērē vienādu skābekļa līmeni, šīs skābes rezultātā veiktspēja var būt ļoti atšķirīga. Tas nozīmē, ka, ja sportista slieksnis ir 75% no viņa VO2 max, viņam būs augstāks sniegums salīdzinājumā ar citu, kuram ir 60% (šis rādītājs ir izplatīts cilvēkiem, kuri netrenējas).
Tātad, no šī brīža mēģiniet uzlabot, cīnoties ar muskuļu nogurumu. Tas nenozīmē, ka jūs izturat savu ķermeni līdz galējībai, jo jūs varat savainot sevi vai apdraudēt savu veselību.
Kāds ir laktāta slieksnis?
Laktāta slieksnis ir punkts, kurā organisms nevar izvadīt laktātu tādā ātrumā, kādā tas veidojas. Tas ir tad, kad laktāts sāk uzkrāties asinīs. Tas var rasties palielinātas ražošanas vai samazināta laktāta klīrensa rezultātā. Slodzes laikā laktāta līmenis palielinās, un tas tiek pārstrādāts, lai darbinātu citas ķermeņa šūnas un procesus.
Skābeklis ir nepieciešams, lai metabolizētu laktātu. Bet, kad vingrinājumi sasniedz intensitāti, kas pārsniedz aerobās sistēmas intensitāti, laktāts uzkrājas asinīs. Kad tiek sasniegts laktāta slieksnis, organisms ražo laktātu un atbrīvo liekos ūdeņraža jonus, kā rezultātā pazeminās pH līmenis un vide muskuļu šūnās kļūst skābāka, izraisot šo apdegumu.
Piemēram, veicot intervālu pietupienus ar vidēju svaru 10 līdz 15 atkārtojumus, iespējams, radīsies ar pH saistītu apdegumu ķermeņa lejasdaļā. Šis apdegums ir tiešs rezultāts tam, ka organisms metabolizē glikozi ātrāk, nekā tas spēj piegādāt skābekli.
Šajā laikā mēs elpojam grūtāk un varam justies elpas trūkuma dēļ, jo organisms mēģina palielināt skābekļa uzņemšanu. Mēs varam pārstāt piepūlēties un pamanīt, ka apdegums izzūd, kad paaugstinās šūnu pH un sāk izzust akūts muskuļu nogurums.
Kā novērst?
Lai gan nav noslēpums, kā atbrīvoties no laktāta, tas ir iespējams palielināt laktāta slieksni.
Neatkarīgi no tā, cik labi mēs esam, ja pārsniedzam laktāta slieksni, pulkstenis nekavējoties sāk tikšķēt, lai noteiktu, cik ilgi jūs varat izturēt šīs pūles. Gluži pretēji, vingrošana zem laktāta sliekšņa ļauj mums saglabāt enerģiju ilgu laiku.
Jūs varat apmācīt ķermeni strādāt ar lielāku intensitāti bez laktāta uzkrāšanās un palielināt savu laktāta slieksni. Tomēr, lai uzlabotu aerobās sistēmas efektivitāti. Lai gan tas tehniski "nenovērš" laktāta uzkrāšanos, tas nozīmē, ka mēs varam skriet ātrāk un ilgāk, pirms sasniedzam muskuļu apdeguma punktu.
Faktiski aerobikas treniņa mērķis sacensību un veiktspējas nolūkos ir saistīts ar laktāta sliekšņa palielināšanu.
Piemēram, konkurētspējīgs skrējējs, kurš vairākus kilometrus uztur 10 kilometru stundā ātrumu, galvenokārt izmantos aerobo sistēmu. Mazāk sagatavots cilvēks var skriet tādu pašu tempu, taču, tā kā viņu aerobā sistēma nav tik efektīva un trenēta, viņi paļausies uz anaerobo enerģiju, lai neatpaliktu, kā rezultātā palielinās laktāts un nogurums metabolītu uzkrāšanās dēļ.
Ja šī otrā persona nepārtraukti trenēsies pie pašreizējā laktāta sliekšņa vai tuvu tam, viņi varēs skriet tādā tempā, neizmantojot anaerobo enerģiju, un tas novērsīs saistīto laktāta uzkrāšanos. Neatkarīgi no tā, tiklīdz jūs sasniedzat savu laktāta slieksni, jūs esat pakļauts visām sekām, kas saistītas ar laktāta uzkrāšanos, un jūs nevarat darīt neko citu kā vien atpūtieties un dziļi elpojiet.