Kādu laiku mūsu dzīvē mēs esam cietuši no šīm kaitinošajām sāpēm. Vai nu par treniņu rutīnas maiņu, vai arī par to, ka pēc ilgstošas mazkustīgās dzīves sākšanas sportot.
Vai vēlaties uzzināt, kas tie ir un kā no tiem izvairīties? Esmu pārliecināts, ka jums riebjas sajūta, ka nevarat iztupties bez sāpēm, veicot pietupienus, tāpēc ņemiet vērā.
Kas ir kurpju auklas?
Pirms gadiem tika uzskatīts, ka sāpīgumu izraisīja pienskābes kristālu uzkrāšanās trenētos muskuļos. Šie kristāli pārdūra muskuļus un izraisīja slavenās sāpes. Šobrīd šī teorija ir noraidīta vairāku iemeslu dēļ:
- Pienskābes kristalizācijai nepieciešama -5ºC temperatūra. Turklāt pienskābes kristāli nekad netika atrasti muskuļu biopsijās.
- Pacienti ar Makārdla slimību, kuri nespēj ražot pienskābi, arī cieta no sāpēm.
- Laktāta līmenis pirms un pēc treniņa ir vienāds.
Mūsdienās visplašāk pieņemtā teorija ir tāda, ka sāpes rodas dažādu muskuļu un cīpslu šķiedru mikroplīsumu iekaisuma reakcijas rezultātā. Tas notiek, ja mūsu muskuļi nav sagatavoti vai nav pieraduši pie treniņa intensitātes.
Stīvums parādās no 24 līdz 72 stundām pēc augstas intensitātes vingrinājumu un atkārtotu kustību veikšanas.
Atšķirības starp kurpju šņorēm un traumām
Galvenais, lai uzzinātu, vai mums ir ievainojums vai stīvums, ir zināt sāpju intensitāti un laiku, kas nepieciešams, lai tās parādītos. Sāpes, ko mēs ciešam traumas gadījumā, ir daudz akūtākas, intensīvākas un parādās acumirklī; tomēr sāpīgums parasti parādās apmēram 24 stundas pēc treniņa pabeigšanas. Turklāt tie parasti izraisa spēka samazināšanos skartajā zonā, bet neaizliedzot kustību.
Muskuļu sāpes atšķiras no traumas. Pirmajā gadījumā ir jūtīgums, pieskaroties muskuļiem, noguruma vai dedzināšanas sajūta vingrošanas laikā, minimāla nejutīguma, spriedzes un sāpju sajūta miera stāvoklī. Savukārt traumās sāpes ir akūtas gan slodzes laikā, gan miera stāvoklī.
Kurpju šņores parasti ilgst ne vairāk kā trīs dienas, bet traumas var ilgt bezgalīgi, ja tās netiek savlaicīgi ārstētas. Turklāt muskuļu sāpes ir tikai šāda veida audos, savukārt traumas var rasties arī locītavās.
Triki, lai samazinātu pienskābes daudzumu muskuļos
No šejienes mēs jums apliecinām, ka glāze ūdens ar cukuru ir bezjēdzīga. Agrāk tika uzskatīts, ka tas mazina sāpes, jo cukurūdens izšķīdina kristālus, kuriem vajadzēja sāpēt muskuļos. Ja sāpes neiztur, visefektīvāk ir lietot pretiekaisuma līdzekļus, smērēt aukstos, pretiekaisuma krēmus un veikt masāžas. Bet, ja jūs varat tikt galā, izvairieties no medikamentu lietošanas; Jūs zināt, ka pēc dažām dienām sāpes pāries.
Stīvums nenozīmē, ka jums ir jāpārtrauc trenēties, otrādi. Tāda paša veida vingrinājumu veikšana palielina asins plūsmu sāpīgajā zonā, kas samazina metabolītu daudzumu un nedaudz mazina sāpes. Labākais veids, kā novērst tā parādīšanos, ir labi iesildīties un sākt ar zemu intensitāti. Pirms treniņu intensitātes palielināšanas jums būs jāstrādā muskuļi un jāiegūst elastība.
Tomēr zemāk mēs sniedzam jums labākos padomus, kā samazināt pienskābes uzkrāšanos muskuļos.
Palieciet hidratēts
Pārliecinieties, ka esat hidratēts pirms intensīvas slodzes, tās laikā un pēc tās. Pareiza hidratācija ir svarīga vingrošanas laikā, jo tā var palīdzēt aizstāt šķidrumus, ko zaudē vingrošana, atbrīvot ķermeni no pienskābes, ļaut barības vielām radīt enerģiju, nomierināt sāpošos muskuļus, novērst muskuļu krampjus un uzturēt ķermeni optimālā līmenī.
Speciālisti iesaka izdzert vismaz astoņas glāzes ūdens dienā un palielināt šo daudzumu, kad vingrojat. Tomēr precīza deva būs atkarīga no katras personas.
atpūta starp treniņiem
Lai gan regulāri vingrinājumi var palīdzēt saglabāt konsekvenci, pietiekama atpūta starp treniņiem ir svarīga muskuļu atjaunošanai. Tas arī dod jūsu ķermenim iespēju noārdīt lieko pienskābi.
Iegūstiet vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā. Atpūtas dienās ir pareizi veikt nelielu vingrinājumu vai kustību, tikai dariet to ar minimālu intensitāti.
iemācīties labi elpot
Ir svarīgi uzlabot elpošanas tehniku. Sportisti, kuri praktizē elpošanas vingrinājumus, palielina savu sportisko sniegumu, nepalielinot pienskābes līmeni. Lai veiktu vienkāršu elpošanas paņēmienu, lēnām ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Iespējams, vēlēsities aizturēt elpu dažas sekundes pēc katras ieelpošanas, taču dariet to tikai tad, ja jūtaties ērti.
Praktizējiet šīs elpošanas metodes vingrošanas laikā un pārējā dienas laikā. Tas var palīdzēt nodrošināt vairāk skābekļa muskuļiem, palēninot pienskābes ražošanu un palīdzot atbrīvot jebkādu uzkrāšanos.
Iesildieties un izstiepiet, lai mazinātu sāpes
Veltiet laiku, lai iesildītos un izstieptu muskuļus pirms un pēc treniņa. Var palīdzēt arī neliela stiepšanās no rīta un vakarā. Pat ja tas notiek tikai dažas minūtes, jūsu muskuļi jums pateiks paldies.
Stiepšanās var palīdzēt stimulēt asinsriti, palielināt elastību un mazināt spriedzi. Tas palīdz nodrošināt vairāk skābekļa muskuļiem, kas var samazināt pienskābes veidošanos un novērst pienskābes uzkrāšanos muskuļos.
patērē magniju
Magnija uzņemšanas palielināšana var palīdzēt novērst un mazināt muskuļu sāpes un spazmas, kas var būt saistītas ar pienskābes uzkrāšanos. Tas var arī palīdzēt optimizēt enerģijas ražošanu, lai jūsu muskuļi treniņa laikā saņemtu pietiekami daudz skābekļa.
Pārtika, kas bagāta ar magniju, ir rieksti, pākšaugi un zaļie lapu dārzeņi. Magnija pārslu vai Epsom sāls vanna ir vēl viens veids, kā uzņemt magniju. Tas var arī palīdzēt veicināt relaksāciju, palielināt enerģijas līmeni un mazināt sāpes, īpaši, ja to darāt regulāri.
Dzeriet apelsīnu sulu stīvumam
Izdzerot glāzi apelsīnu sulas pirms treniņa, tas var palīdzēt samazināt laktāta līmeni un uzlabot sportisko sniegumu. Daži pētījumi liecina, ka apelsīnu sula nodrošina zemāku pienskābes līmeni, kas liecina, ka sportistiem būs mazāks muskuļu nogurums. Tas arī parāda labāku fizisko sniegumu un mazāku kardiovaskulāro risku.
Daži pētnieki uzskata, ka šie uzlabojumi bija saistīti ar dalībnieku palielināto C vitamīna un folijskābes uzņemšanu. Tomēr, lai apstiprinātu šos rezultātus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.