Tāpat kā ir cilvēki, kuriem ir lēna vielmaiņa, daudzi citi saskaras ar paātrinātu vielmaiņu, kas neļauj viegli pieņemties svarā.
Mēs esam pieraduši lasīt treniņu rutīnas, lai zaudētu svaru, ar maldīgu priekšstatu, ka kardio ir viss, un tie, kas vēlas palielināt savu svaru, nezina, kā to sasniegt. Vai viņiem vajadzētu atteikties no kardio treniņiem un tikai veikt spēku? Vai jūs zaudējat muskuļu masu skrienot?
Svara pieņemšanās procesā būtiska būs diēta. Ieteicams doties pie dietologa-uztura speciālista, lai izstrādātu personalizētu diētu un veiktu ķermeņa mērījumus (gan tauku, gan muskuļu procentuālo daudzumu). Tā ir patiesa kļūda pakļauties cukuriem bagātai diētai, lai iegūtu svaru. Tas liks mums to palielināt, bet ne veselīgā veidā.
Vai tikai spēku, lai palielinātu muskuļu masu?
Taisnība, ka svara treniņš (savs ķermenis vai papildus) ir tas, kas rada un palielina muskuļu masu. Tas nenozīmē, ka aerobikas vingrinājumi ir neproduktīvi šim svaram un muskuļu pieaugumam. Atkarībā no fiziskā mērķa mēs būsim ieinteresēti veikt apjoma vai definīcijas procesus, taču abos gadījumos kardio var būt iekļauta rutīnā.
Aerobikas vingrinājumi ir vērsti uz ķermeņa tauku izmantošanu kā enerģijas avotu, tāpēc pat tad, ja jūs zaudējat masu, jūs veidosit liesākus, izteiktākus muskuļus. Kā jau teicām iepriekš, nav vērts pieņemties svarā nekādā veidā.
Veicot vingrinājumus, kuru pamatā ir spēks (svara celšana, atspiešanās, pietupieni utt.), ķermenis galvenokārt velk aminoskābes un glikogēns atrodami muskuļos.
No otras puses, kad mēs saskaramies ar aerobikas vingrinājumiem, mūsu ķermenim ir nepieciešams lielāks skābekļa patēriņš, lai izturētu pretestību. ir tauki, kas darbojas kā galvenais enerģijas avots, bet tiek izmantoti arī muskuļu glikogēna krājumi.
Svarīgs faktors, kas mums jāņem vērā, ir realizācijas intensitāte. Ja mēs, piemēram, HIIT rutīnas (ja mūsu sirdsdarbība pārsniedz 80%), mēs veiksim sprādzienbīstamu treniņu, kas ir pielīdzināms spēka treniņam. Tāpēc šāda veida treniņi ir ieteicami cilvēkiem, kuri vēlas nodarboties ar kardio nezaudējot muskuļu apjomu. Ne vairāk kā 30 minūtes un ar lielu intensitāti būs pietiekami, lai strādātu pie kustību spēka un jaudas.
Galvenie padomi, kā droši nodarboties ar kardio
Ir daži ieteikumi, lai varētu trenēties ar kardiovaskulāriem vingrinājumiem un saglabāt muskuļu masu neskartu.
- Neveiciet aerobos vingrinājumus pirms spēka rutīnas. Viegli iesildieties 5–10 minūtes, trenējiet spēkus un pabeidziet ar mērenu kardio treniņu ne vairāk kā 30–40 minūtes. Ja vien mēs neveicam divus treniņus dienā, šajā gadījumā kardiotreniņu ieteicams veikt no rīta.
- Ja mēs veicam sprādzienbīstamas pretestības apmācību (HIIT), nevajadzētu ilgt vairāk par 30 minūtēm, un no šāda veida rutīnas jums vajadzētu atpūsties 48–72 stundas. Tas ir, jums nevajadzētu to darīt biežāk kā 2-3 reizes nedēļā. Un tajā dienā mēs nedarīsim spēka rutīnas, tikai HIIT.
- Apvienojiet spēku ar kardio tas liks jums palielināt muskuļu masu, nepārsniedzot tauku daudzumu; jūs izveidosit noteiktus muskuļus. Tas ir ļoti izplatīts funkcionālo treniņu ķēdēs vai superkomplektos.
- Rūpēties par pārtiku Nepieņemties svarā, ēdot īpaši apstrādātus produktus, cukuru vai jebkādu neveselīgu pārtiku. No kurienes muskuļi ņems enerģiju, ja piedāvāsi tiem tikai cukuru? Ir nepieciešams lietot olbaltumvielas dabiskā veidā un papildus, kā arī saliktos ogļhidrātus (rīsus, maizi, kartupeļus, makaronus, graudaugus un pākšaugus).
- Atpūsties. Lai arī cik tu trenētos katru dienu, tu nepalielināsi savu muskuļu apjomu ātri. Jūsu muskuļiem ir jāapstrādā treniņu stimuli un jāatgūst, lai nākamajai sesijai būtu 100%.
labākas iespējas
Brauc ar velosipēdu ārā vai iekštelpās ir vēl viena kardiokaloriju metode. Brauciet ārā 30 minūtes ar ātrumu 12 līdz 13,9 jūdzes stundā un sadedziniet 240 vai 355 kalorijas, ja sverat attiecīgi 56 vai 83 mārciņas. Izmantojiet velosipēdu sporta zālē pusstundu, minot pedāļus mērenā ātrumā un sadedzinot no 210 līdz 311 kalorijām.
Vai dodat priekšroku pilna ķermeņa, zemas ietekmes treniņam baseinā? Palielina kaloriju dedzināšanu peldēšana. Peldējiet 30 minūtes un iztērējiet 300 līdz 444 kalorijas vai uzpildiet muskuļus ar 330 līdz 488 kalorijām, lai pusstundu peldētu brīvajā stilā vai tauriņstilā. Pat 30 minūšu nesteidzīga peldēšana uz muguras sadedzinās 240 līdz 355 kalorijas. Mēģiniet braukt ar velosipēdu vai peldēt 20 minūtes trīs līdz sešas dienas nedēļā savā tempā; uzkrājiet laiku, līdz jūtaties ērti un sadedzināsiet nepieciešamās kalorijas.
No otras puses, rutīnas augstas intensitātes intervāli Tie ir arī labs risinājums kardio un muskuļu masas uzturēšanai. Intervāli ļauj mums īsā laika periodā sadedzināt daudz kaloriju un uzturēt augstu vielmaiņu vēl ilgi pēc tam, kad esam tos pabeiguši.
Mums arī jāatceras, ka treniņu dienās ir jāveic intervāli, nevis brīvdienās, kā tas būtu ar citiem kardio treniņiem, jo tas novedīs pie pārtrenēšanās daudz ātrāk.
Kāds ir labākais laiks?
Visizplatītākā ir sirds un asinsvadu vingrinājumu veikšana no rīta un atstājiet smagus vingrinājumus, piemēram, svaru celšanu pēcpusdienā.
Tas ir saistīts ar to, kā darbojas mūsu iekšējais bioloģiskais pulkstenis. Kad mēs no rīta pamostamies pēc 7-8 stundu atpūtas, kardio treniņš šķiet labāks, jo tas ir mazāk nogurdinošs, salīdzinot ar svaru celšanu. No rīta spēka treniņa laikā ir nedaudz lielāka iespēja savainot sevi. Turklāt kardio arī uzreiz paceļ garastāvokli un dod mums enerģiju jau no pirmās stundas.
No otras puses, svara celšanai kopumā priekšroka dodama pēcpusdienai, jo mūsu ķermeņa temperatūra ir normāla. Tomēr tas var nebūt gadījums visiem. Tas viss ir atkarīgs no cilvēka. Saskaņā ar zinātni, svara treniņš pēcpusdienā varētu būt labākais risinājums. Tas ir saistīts ar divu hormonu darbību, kuriem, domājams, ir svarīga loma muskuļu attīstībā: kortizolam un testosteronam.
Kortizols, papildus citām lietām, ko tas veicina, arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, vajadzības gadījumā sadalot muskuļu audus. Šo procesu sauc par katabolismu. No otras puses, testosterons palīdz veidot muskuļus, izmantojot proteīnu, kas pazīstams kā anabolisms. Kortizola un testosterona līmenis ir visaugstākais no rīta, savukārt kortizola līmenis pazeminās naktī. Tātad testosterona un kortizola attiecība ir augstāka pēcpusdienā, kas varētu būt noderīgi muskuļu veidošanai.
Cik ilgi vajadzētu ilgt kardio sesiju?
Pieaugot apjomu, slēptas bailes, veicot kardio, ir muskuļu masas zudums. Ir svarīgi precizēt, ka šī ideja nav ne patiesa, ne nepatiesa. Mums ir jāņem vērā forma, ierīces un nepārtrauktība, ar kādu mēs nodarbojamies ar kardio.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir aeroba aktivitāte, kas sadedzina taukus un ogļhidrātus. Tomēr proteīnu aminoskābes (tās, kas nodrošina enerģiju) netiek ietekmētas, kamēr notiek vingrinājums nepārsniedz 40 minūtes. Muskuļu apjoms var samazināties, ja ogļhidrātu krājumi ir izsmelti; Vai arī, ja mēs pavadām stundas uz skrejceliņa, elipses vai velosipēda.
Ja mūsu mērķis ir saglabāt muskuļu masu, ieteicams kardiotrenēties divas reizes nedēļā ar ilgumu, kas nepārsniedz 40 minūtes, un ar vidēju intensitāti.