Ja esat iesācējs fitnesa pasaulē, ir normāli justies mazliet apmaldījies par dažādajām paņēmieniem, kas gaida vingrinājumus. Hanteļu, stieņu un mašīnu rokturis var mainīt muskuļu darbu, ko jūs gatavojaties darīt, tāpēc ir diezgan interesanti, ka jūs zināt dažādus rokturu veidus.
Tas nenozīmē, ka, mainot satvēriena veidu, mēs strādājam ar dažādiem muskuļiem. Neatkarīgi no satveršanas veida tiek vingrināti tie paši, taču darba leņķis būs atšķirīgs. Dažos satvērienos mēs iesaistīsim lielāku muskuļu šķiedru daudzumu, bet citos mazāk.
Kādi rokturu veidi pastāv?
Atkarībā no satvēriena, ko panākat treniņa laikā, varat vingrināt savus muskuļus dažādās intensitātēs, kā arī variēt rutīnu, nesalaužot galvu. Ir četri satveramie veidi: guļus, guļus, jaukts un neitrāls.
nosliece
Mēs to darām, kad satveram stieni vai hanteles ar plaukstām uz leju. Diezgan interesants rokturis, vingrinot apakšdelmu, latiņu, trapecveida, airējot, veicot pievilkšanos... Šis satvēriens ir lieliski piemērots tiem, kam vispār ir iesācējs spēka treniņos vai treniņos sāk lietot stieni. Tas arī palīdz palielināt jūsu apakšdelma spēku laika gaitā.
Tomēr, izmantojot šāda veida satvērienu, apakšdelms var nogurt ātrāk, tāpēc jums būs bieži jāatpūšas. Plašs satvēriens nav ieteicams, jo mēs pilnībā nekontrolējam stieni. Ciešais satvēriens ļauj īkšķim novērst iespēju, ka stienis izslīd no rokām, īpaši vingrinājumu laikā, kad svars tiek turēts virs ķermeņa (piemēram, stumšanas kustību laikā).
Ciešu satvērienu var izmantot gandrīz katram pacelšanai, ko veicam sporta zālē. Piemēram, spiešanā guļus, plecu spiešanā, pietupienā ar stieni vai jebko citu. Viņam labi padodas arī stieņa pacelšana, ķermeņa lejasdaļas ar stieni uz muguras, stieņa rindas, stieņa un hanteles apgrieztās cirtas, sēdrindas, pievilkšanās un pievilkšanās.
stieņa spiešana guļus
Pretēji iepriekšējai satvēriena pozīcijai, mēs novietojam plaukstas uz augšu. To visvairāk izmanto bicepsa, muguras un deltveida muskuļu nostiprināšanai, pat lai veiktu pievilkšanos vienkāršāk. Sēdeklī var izmantot guļus, bet nedaudz līdzīgu buldoga kājām (daļēji pagrieztas), lai novērstu plaukstas pagriešanos atpakaļ un svara uzlikšanu pirkstiem.
Kā jau teicām iepriekš, šim tipam ir nepieciešama lielāka bicepsa līdzdalība. Lai gan kustībās jūs varat justies spēcīgāks un pārliecinātāks, šī pozīcija var radīt lielāku slodzi jūsu bicepsam un pleca aizmugurei. Tātad jūs arī nevēlaties veikt pārāk daudz supinētu vingrinājumu pēc kārtas.
Ieteicams lietošanai uz stieņa rindām, stieņa cirtām, nolaižamām un sēdošām rindām.
Jaukts vai alternatīvs rokturis
Mēs saskaramies ar guļus un guļus satvēriena kombināciju, katrai rokai ir cita roka. To plaši izmanto nāves vilkšanai vai spiešanai guļus, ja jums kādam ir jāpalīdz. Tā var būt lieliska iespēja, kad sākat pamanīt muskuļu nogurumu un vēlaties pabeigt vēl vienu komplektu.
Tāpat kā ar atspiešanos, šis veids var nodrošināt stiprāku satvērienu ar stieni, jo tas darbojas arī ar bicepsu. Tas ir lieliski piemērots lielākām slodzēm, veicot vingrinājumus, piemēram, pacēlumus, taču to var izmantot arī jebkuram vilkšanas vingrinājumam.
Pat ja tā ir, jāpatur prātā, ka laika gaitā jauktais satvēriens var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību, ja vien jūs nemaināt satvērienu starp rokām.
Neitrāls satvēriens (āmurs)
Plaukstas ir vērstas paralēli. To galvenokārt izmanto hanteles atvērumu, bicepsu vai tricepsu vingrinājumiem. Tas kļūst īpaši viegli, ja hanteles ir smagākas, jo tas samazina iespēju, ka plaukstas locītava pagriežas uz leju, nevis paliek taisna.
Hipertrofijas komplektu veikšana ar neitrālu satvērienu var būt noderīgs rīks tiem, kuri parasti ir ierobežoti, nospiežot stendā un mēģina sasniegt augstākus atkārtojumus. Turklāt, kā jau teicām iepriekš, tas ir satvēriens, kas veicina tricepsa un krūškurvja augšanu. Izmantojot šo variantu, var mērķēt uz tricepsu, jo ir pievienots elkoņa saliekums, bet arī krūtis, jo stiepjas, ko varat novietot uz pecs ar plašāku kustību.
Šo rokturi ieteicams izmantot pievilkšanās, nolaišanās, sēdu rindās, hanteles rindās, hanteles spiešanas kustībās, tostarp krūškurvja un plecu presēšanā, hanteles āmuru vingrojumos, hanteles vingrinājumos, kur jūs turat svarus pie sāniem, piemēram, izklupienos, pietupienos, zemnieku vingrinājumos. kravas un čemodānu pacelšana. Arī visos vingrinājumos, kuros tiek izmantots trapeces stienis, tostarp stienīši, rindas, spiešana virs galvas, kā arī zemnieku nēsāšanas vai ķermeņa lejasdaļas kustības ar drošības stieni uz muguras, ieskaitot pietupienus, izklupienus un dalītus pietupienus.
āķa rokturis
Āķa rokturis ir netradicionāls rokturis, ko dažkārt var būt grūti apgūt, taču tas var dot lieliskus rezultātus celšanas ziņā. Tas ir līdzīgs rokas satvērienam, bet īkšķi novieto zem rādītājpirkstiem un vidējiem pirkstiem. Šī roktura priekšrocības ir līdzīgas alternatīvā roktura priekšrocībām. Neļauj stienim izslīdēt no rokām īkšķa un pirkstu atrašanās vietas dēļ. Tas padara to par ideālu satvērienu smagām, sprādzienbīstamām kustībām, piemēram, tīrīšanu un sagrābšanu.
Šāda veida satvēriens var uzlabot spēju satvert stieni, lai gan tas var nebūt patīkams visiem sportistiem. Pirmajās nedēļās tas var radīt diskomfortu; tomēr, dienām ejot, jūs varat sasniegt labāku olimpisko pacēlumu. Lielāka stieņa kontrole ir jūtama rokās, un ir mazākas bažas, ka stienis izlidos no rokām, kad svars kļūst izaicinošs. Ja spēsim pārvarēt diskomfortu pirmajos treniņos, tas būs pārmaiņu vērts.
Āķa rokturi var izmantot gandrīz jebkuram vingrinājumam, jo tas ir līdzīgs rokturim ar roku. Piemēram, grūšanā, pievilkšanās vai nāves vilkšanā.
buldoga rokturis
Buldoga rokturis, kas nosaukts tā līdzības dēļ ar buldoga pēdām stāvot, ir satvēriena stils, kas novieto stieni zemāk plaukstā, lai optimizētu nospiešanas potenciālu.
Plaukstas pozīcijas galvenie elementi presēšanas kustībās ir stienis, kas atrodas uz plaukstas mīkstuma, tieši virs rādiusa kaula, un plaukstas, kas sakrautas virs elkoņiem.
Šim satvēriena veidam ir a lielākas jaudas spēks. Lai radītu vislielāko spēku, pretestībai, pret kuru mēs strādājam, jābūt pēc iespējas tuvāk svirai. Citiem vārdiem sakot, stieņa virzīšana vairāk uz apakšdelma viduslīniju dod mums lielāku sviru, kas ļauj labāk izmantot spēku.
Pārvietojot stieni dziļāk plaukstā, tas pats vertikālais izlīdzinājums, kas palielina arī potenciālo jaudu samazina traumu risku. Ja plaukstas locītavas tiek izstieptas pārāk tālu, pretestību sakraujot savienojuma augšpusē, nevis aiz tās, mēs samazināsim audiem radīto bīdes slodzi. Tas var palīdzēt novērst akūtas traumas un/vai hroniska stresa pieaugumu.
Ieteicams izvairīties no tā lietošanas smagos singlos vai maksimālajiem mēģinājumiem, pirms mēs to noteikti izmantosim. Vispirms pārbaudīsim ar nelielām slodzēm un pietiekami daudz atkārtojumu.
viltus satvēriens
Viltus satvērienu sauc arī par pašnāvnieku satvēriens, taču tas neapdraudēs mūsu dzīvību, ja mēs to izmantosim pareizi. Tas ir līdzīgs pārnēsājamam satvērienam ar vienu lielu atšķirību: bez īkšķiem. Izmantojot bezīkšķa rokturi, tiek samazināta kustēšanās vieta, plaukstas locītava var saliekties uz priekšu vai atpakaļ, pretējā gadījumā stienis var izkrist no rokām. Lai no tā izvairītos, mums ir jātur stienis plaukstas pamatnē ar plaukstas locītavu tieši uz apakšdelma.
Neskatoties uz satraucošo segvārdu, šo rokturi bieži izmanto pieredzējušāki pacēlāji, lai veiktu vilkšanas kustības, un tas ir vingrotāju pamatelements. Pašnāvnieku rokturis ir pārāk riskants, lai to izmantotu spiešanā guļus, taču tas ir labs augšpusē esošajam presē, jo tas palīdz efektīvāk vadīt stieņa trajektoriju.
To var īstenot arī pietupienu laikā, bet pacēlājiem, kuriem ir sāpes elkoņos, mazie pirkstiņi jāapliek zem stieņa, nevis virs tā. Neatkarīgi no tā, ir svarīgi neļaut rokām saliekties pārāk tālu atpakaļ.
Ir daži pašnāvnieku satvēriena konfigurācijas triki, kurus nevajadzētu aizmirst, ja vēlamies palielināt drošību:
- Izjaukšanai un salikšanai vienmēr izmantojiet partneri.
- Mēs pārliecināsimies, ka stienis nav slidens. Ja nepieciešams, izmantosim krītu.
- Novietojiet stieni uz plaukstas viduslīnijas, nevis uz pirkstu galiem.
- Visā pacelšanas laikā aktīvi saspiediet stieni ar visiem pieciem pirkstiem.
- Piestipriniet apakšdelmus, lai samazinātu pagarinājuma plaukstas nokrišanu.
- Turiet savu rumpja un gurnu stāvokli stabilu un stabilu.
pistoles rokturis
No visiem rokturiem, ko cilvēki izmanto sporta zālē, pistoles rokturis ir vismazāk redzams. Tas faktiski samazina svaru, ko varam pacelt. Ir grūti iedomāties daudzas situācijas, kurās tas būtu izdevīgi, taču patiesībā tas var būt ļoti noderīgi.
Daudzi cēlāji sūdzas, ka nejūt, kā lata aktivizējas nobraucienu un rindu laikā. Tas ir tāpēc, ka viņi izmanto pārāk daudz svara, pārāk daudz impulsa un veic atkārtojumus pārāk ātri. Viņiem var būt arī vājš prāta un muskuļu savienojums.
Izmantojot pistoles rokturi, mums tas ir jādara izmantojiet mazāku svaru un veiciet atkārtojumus daudz lēnāk kā parasti. Ja mēs to nedarīsim, stienis, iespējams, izslīdēs no rokas. Tas palīdz noturēt spriedzi uz latu, un mums jāsāk just, ka viņi strādā vairāk. Tas stiprina prāta un muskuļu savienojumu, kas, kā liecina pētījumi, ir ļoti svarīgs muskuļu augšanai un spēkam.
Mums nav jāizmanto pistoles rokturis katrā treniņu komplektā. Mēs to varam izmantot tikai iesildīšanās sērijas laikā, lai palīdzētu atmodināt muskuļu un prāta savienojumu.
Crush Grip
Crush rokturis ir satvēriens starp pirkstiem un plaukstu. Tipisks piemērs tam būtu, ja mēs aizvērtu roku, cik vien cieši varam. Šī ir satriecošā kustība. Ja mēs jau esam regulāri sporta zālē, trenēt simpātiju satvērienu ir ļoti viegli. Mēs varam veikt dažas korekcijas treniņā un palielināt saķeri salīdzinoši īsā laika periodā.
Pacelšanas dienās pacēlāja galā varam pievienot īsus satvērienus. Iesildīšanās laikā vislabāk ir izmantot dubulto rokturi un atstāt siksnas brīvas, cik ilgi vien iespējams. Tas attiecas uz rindu un lata nolaižamajām daļām.
Viens no labākajiem iecienītākajiem veidiem, kā attīstīt saspiešanas satvērienu, ir izmantot ritošo rokturi. Būtībā ar vienu roku pacēlājs ar biezu rokturi, kas griežas, izklausās lieliski. Crush grip tiek nēsāts visu dienu katru dienu. Vienalga, vai tā ir durvju atvēršana, mašīnas vadīšana vai roku spiedīšana kolēģim.
tīrs satvēriens
Tīrs satvēriens tiek uzskatīts par parastu, un to parāda, aptinot pirkstus ap stieni pronācijas stāvoklī, kam seko īkšķis, kas balstās uz pirkstu aizmuguri. Tiek uzskatīts, ka šī pirksta pozīcija attīsta vislielāko rokas spēku, taču tā ir mazāk efektīva, lai nostiprinātu lielākus svarus nekā āķa rokturis.
Tīras satvēriena rāvienu var izmantot vairāku iemeslu dēļ, piemēram, pilnīgākai, agresīvākai vilkšanai, rotācijas spēka uzlabošanai un koncentrēšanās uz stieņa tuvuma saglabāšanu ķermenim. To var izmantot arī vienkārši dažādībai, lai izjauktu svarcelšanas treniņos ierasto monotoniju.
Integrējiet dažādus rokturus savās rutīnās
Ideāls variants ir mainīt satvērienu, lai strādātu ar muskuļiem no dažādiem leņķiem. Vienmēr mēģiniet padomāt par to, kā nostiprināt muskuļu iekšējo un ārējo seju, lai jūs palielinātu savu spēku un iegūtu labākus rezultātus.
Piemēram, gadījumā pievilkšanās pāri rokai, mērķējiet uz rombiem un muguras platuma muskuļu augšanu. Šis satvēriens arī rada slodzi uz apakšdelmiem, pleciem un bicepsiem kā stabilizatoriem. Tā vietā satvēriens stieņa spiešana guļus uzsver bicepsu. Faktiski, turot apakšdelmus perpendikulāri zemei, varat mērķēt tieši uz bicepsiem. Lai veiktu šo īpašo treniņu uzsvaru, apstājieties nolaišanas fāzē, kad augšdelmi sniedzas paralēli zemei vai tieši zem tās. Veicot zoda pieaudzēšanu mugurai, pilnībā savelciet katru atkārtojumu, saspiežot elkoņus atpakaļ un ārā.
Pārslēgšanās starp dažādiem rokturiem ir ideāla, lai radītu muskuļu augšanas stimulāciju, pievienotu pretestību un uzlabotu kustību, gan izolāciju, gan dažādu muskuļu salikto kustību. Atradīsiet vingrinājumus, kuros vienmēr var izmantot vienu un to pašu roku pozīciju, bet var arī spēlēties ar platumu. Atkarībā no jūsu roku attāluma tas var būt slēgts, plats vai ļoti plats satvēriens (vingrojumu ar stieņiem gadījumā).
Vingrinājumi roku satvēriena stiprināšanai
Iesācējiem un pieredzējušākiem ir jāpastiprina saķere. Šie vingrinājumi palīdzēs ar lielāku spēku satvert stieņus un hanteles, neļaujot tām izslīdēt no rokām, kad paceļat lielu svaru. Arī satvēriena praktizēšana palīdz novērst savainojumus. Neskatoties uz to, ka plaukstas un plaukstas locītavas traumas nav plaši pazīstamas, tās ir ļoti izplatītas.
Šeit ir norādīti labākie paņēmieni, kā padarīt satvērienu spēcīgāku un labāku sniegumu katrā treniņā.
Izmantojiet pinceti vai roku stiprinātāju
Rokas satvērēja izmantošana, lai palielinātu satvērienu ar vingrinājumiem, kuriem nepieciešama atkārtota saspiešana un atlaišana, var būt ļoti izdevīga. Sāciet, pagriežot pogu, lai pielāgotu pretestību. Ir vairāki veidi, kā novietot manuālo skavu, tostarp:
- Novietojiet īkšķi vienā skavas pusē un rādītājpirkstu un vidējo pirkstu otrā; tad saspiediet.
- Ar knaibles uz leju, novietojiet plaukstu vienā pusē un mazos un gredzenveida pirkstus uz otru; tad saspiediet.
- Saspiediet tikai ar īkšķi un rādītājpirkstu.
- Saspiediet tikai ar īkšķi un vidējo pirkstu.
- Spiediet tikai ar īkšķi, pārējiem četriem pirkstiem aptinot roktura apakšējo kātu. Pēc tam apgrieziet satvērienu un izpildiet vingrinājumu ar visiem četriem pirkstiem, kas aptīti ap augšdaļu.
- Novietojiet satvērienu vienas rokas iekšpusē un saspiediet, lai veiktu pilnu rokas vingrinājumu; pēc tam pagrieziet satvērienu savā rokā ar pretējo satvērēja pusi uz augšu.
elastīgās joslas vingrinājums
Ap pirkstiem aptiniet gumiju; pēc tam atveriet un aizveriet roku pēc iespējas vairāk reižu. Šo vingrinājumu varat veikt jebkur, tostarp pie darba galda vai mājās, skatoties video. Ir svarīgi, lai jūs nenogurdinātu muskuļus, īpaši, ja neesat pieradis regulāri vingrot.
Kad pamanāt, ka lentes pretestība kļūst vieglāka, varat izvēlēties biezāku vai lielāku pretestību. Ja jums nav vairāku, varat arī saīsināt tā garumu, lai padarītu to sarežģītāku.
Saspiediet tenisa bumbiņu, lai uzlabotu saķeri
Turiet tenisa bumbiņu un saspiediet to tik reižu, cik vien iespējams. Atpūtieties 90 sekundes; tad turpini spiest. Tas ir diezgan labs saķeri uzlabojošs vingrinājums. Daudzas reizes esam dzirdējuši, ka mazas bumbiņas saspiešana var samazināt mūsu stresa līmeni. Tagad mēs zinām vēl vienu šīs vienkāršās kustības priekšrocību.
Jo lielāka bumba, jo grūtāk. Jūs pat varat tos piekārt pie griestiem, lai atbalstītu savu svaru ar roku. Šim nolūkam ir īpašas bumbiņas, nevis jebkura veida.
Atspiešanās ar pirkstu galiem
Veiciet parastu atspiešanos, izņemot to, ka rokas atrodas plakaniski pret zemi, bet kā saskares punktu izmantojiet tikai pirkstu spilventiņus. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atspiešanās ar pirkstu galiem.
Loģiski, ka iesācējiem spēka treniņos tas nav ieteicams. Varat sākt veikt šos pirkstu galu atspiešanos pie sienas un virzīties lejup, kad jūtaties pārliecinātāks. Jūs varat arī atbalstīt ceļus uz zemes, lai gan jums ir jābūt uzmanīgiem, lai nesavainotu pirkstus.
izspiežot no auduma
Samitriniet nelielu dvieli vai veļas lupatiņu, pēc tam ar abām rokām izspiediet ūdeni. Atkārtojiet šo kustību daudzas reizes. Tas ir labs un pilnīgi pieņemams vingrinājums, ko veikt mājās vai uz lauka. Jūs ievērosiet, jo vairāk jūs to darāt, jo vairāk nogurst jūsu rokas; īpaši īkšķa iekšpuse. Šis muskulis ir būtisks, lai iegūtu stingru satvērienu.
Turklāt šo vingrinājumu var izmantot arī citos aspektos, piemēram, veicot pievilkšanos, turoties pie dvieļa, lai uzlabotu saķeri. Tas būs vienkāršāk, neļaujot pirkstiem slīdēt, lai gan arī pie tā jaunā satvēriena būs jāpierod.