Lielākā daļa no mums nezina, cik soļus mēs veicam dienā, ja neskatāmies uz viedpulksteni. Daļēji pateicoties fitnesa izsekotājiem, daudzi no mums precīzi zina, cik soļus mēs reģistrējam katru dienu. Bet vai ar tiem pietiek?
Zinot ikdienas soļu skaitu, var nebūt pietiekami daudz informācijas. Mums arī jāzina, cik daudz mums ir jādara, lai sasniegtu personīgos veselības mērķus. Neskatoties uz to, ka eksperti desmit tūkstošus soļu uzskata par labu skaitli, kāpēc šis skaitlis ir precīzs?
Vai jums ir jāveic 10.000 XNUMX soļu?
Neatkarīgi no mūsu iegādātās valkājamās fitnesa ierīces (viedpulkstenis vai aktivitāšu rokassprādze), visticamāk, 10.000 XNUMX soļu ir maģiskais skaitlis, ko esam ieprogrammējuši savā ierīcē. Bet kāpēc tāds skaitlis? Visa pamatā ir nobrauktā attāluma aprēķini.
Pēc ekspertu domām, 10.000 8 soļu ir aptuveni piecas jūdzes (150 kilometri). Tas ir skaitlis, kas palīdz samazināt noteiktus veselības stāvokļus, piemēram, augstu asinsspiedienu un sirds slimības. Ikdienas soļu skaits arī veicina fitnesa ieteikumu veikt vismaz XNUMX minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā.
Cik soļu jums vajadzētu veikt dienā?
Zinātniskais pētījums atklāja, ka veseli pieaugušie var veikt aptuveni 4000 līdz 18.000 10.000 soļu dienā un ka XNUMX XNUMX soļu dienā ir saprātīgs mērķis veseliem pieaugušajiem. Ja mēs meklējam veidu, kā salīdzināt mūsu ikdienas soļus ar aktivitātes līmeni, eksperti nosaka šādas kategorijas:
- Neaktīvs: mazāk nekā 5.000 soļu dienā
- Vidēji (nedaudz aktīvs): svārstās no 7.500 līdz 9.999 ikdienas soļiem
- Ļoti aktīvi: vairāk nekā 12.500 XNUMX soļu dienā
Dienas laikā veikto soļu skaitam jābūt balstītam uz mūsu mērķiem. Tomēr ir svarīgi vismaz sākumā pārāk daudz nekoncentrēties uz šo skaitli. Svarīgi ir tas, ka mēs sākam darīt vairāk to, ko esam darījuši iepriekš. Tas ir, mēs visu dienu ieguldīsim savu enerģiju, lai palielinātu kustību.
Šķiet, ka ir arī būtiska atšķirība starp sieviešu un vīriešu veikto vidējo soļu skaitu. No bērnības līdz pilngadībai, vīrieši mēdz vairāk staigāt. No bērniem un pusaudžiem viņi dienā noiet vidēji 12.000 16.000 līdz 10.000 12.000 soļu. Savukārt jaunās sievietes saņem no XNUMX XNUMX līdz XNUMX XNUMX. Šī tendence turpinās pieaugušā vecumā.
Pakāpju skaits atbilstoši mērķiem
Tomēr ieteicamo ikdienas soļu skaits atšķiras atkarībā no mūsu mērķa. Neatkarīgi no tā, vai mēs vēlamies zaudēt svaru vai uzlabot izturību, mūsu veikto darbību skaits var atšķirties.
zaudēt svaru
Ja tavs vispārējais mērķis ir zaudēt dažas mārciņas, dienas laikā vēlēsities veikt vismaz 10.000 XNUMX soļu. Lai gan precīzs skaitlis ir balstīts uz tādiem faktoriem kā vecums, dzimums un uzturs, viens pētījums atklāja, ka dodot vismaz 15.000 XNUMX soļu dienā korelē ar mazāku metaboliskā sindroma risku.
Bet, ja 15.000 10.000 soļu dienā šķiet augsts mērķis, sasniedzot aptuveni XNUMX XNUMX, mēs varam zaudēt svaru un uzlabot garastāvokli.
Uzlabot fitnesa līmeni
Lai uzlabotu fiziskās sagatavotības līmeni, mums ir jāzina, cik soļu mēs šobrīd veicam dienā. Ieteicams līdzi ņemt soļu skaitītāju (tie ir lētāki nekā valkājamie), lai redzētu, cik soļus veicam. Varam izmantot arī viedtālruni, jo lielākajai daļai ir iebūvēti soļu skaitītāji.
Tad mēs noteiksim mērķi Vēl 500 līdz 1.000 soļu nekā mūsu pašreizējais vidējais rādītājs. Šo nelielo pieaugumu ieteicams paturēt nedēļu vai divas (vai pat ilgāk), līdz esam ērti pielāgojušies pārmaiņām. Pēc tam mēs veiksim vēl vienu nelielu palielinājumu un atkārtosim procesu, līdz mēs saņemam aptuveni 10.000 XNUMX soļu dienā.
Ja mūsu pašreizējais aktivitātes līmenis un soļu skaits ir zemā līmenī (mazāk nekā 5.000), mēs varam sākt, pievienojot 250 līdz 500 soļus dienā. Pirmajā nedēļā mēs koncentrēsimies uz jūsu soļu skaita palielināšanu par 250 katru dienu (vai katru otro dienu). Kad tas šķiet pārvaldāms, mēs katru dienu pievienosim 500 soļus, līdz sasniegsim 10.000 XNUMX soļu dienā.
Saglabājiet pašreizējo fitnesa līmeni
Ja esam apmierināti ar dienā veikto soļu skaitu, galvenais mērķis varētu būt pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa uzturēšana.
Taču, pirms pieņemat šo numuru, mēs pārliecināsimies, ka jūs atbilstat minimālajiem aerobikas vingrinājumu ieteikumiem. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem pieaugušajiem ir nepieciešamas vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes katru nedēļu vai 30 minūtes tādas aktivitātes kā pastaigas, piecas dienas nedēļā. Par laimi, laiks, ko pavadām vingrošanai, tiek ņemts vērā mūsu ikdienas soļu skaitā.
Padomi, kā vairāk staigāt
Tagad, kad mēs zinām, cik soļu mums ir nepieciešams dienā, lai sasniegtu savu mērķi, ir pienācis laiks sākt staigāt. Atkarībā no dzīvesveida un pieejamā laika ir vairākas pieejas, ko varam izmantot, lai pievienotu vairāk ikdienas pastaigu. Daži radoši ieteikumi ikdienas soļu skaita palielināšanai:
- Iekļaujiet ikdienas pastaigu. Ja mums ir pietiekami daudz laika, katru dienu ejot no 30 līdz 60 minūtēm, mums vajadzētu sasniegt pārsteidzošu attālumu.
- veic mini pastaigas. Mēs sadalīsim dienu trīs daļās (no rīta, pēcpusdienā un naktī) un apņemsimies katrā no šiem brīžiem pastaigāties 10 līdz 15 minūtes. Līdz dienas beigām mēs būsim izpildījuši ieteicamās 30 minūšu vingrošanas un veikuši nopietnus soļus.
- Runājiet klātienē. Tā vietā, lai sūtītu tērzēšanu vai e-pasta ziņojumus saviem kolēģiem, mēs piecelsimies un ejam pie viņu galdiņiem.
- iet nepareizo ceļu. Mēs izmantosim vannas istabu tālāk no mūsu biroja, lai palielinātu ikdienas soļus.
- veiciet papildu jūdzi. Mēs apzināti izvēlēsimies iet nedaudz tālāk, kad vien mums būs iespēja dienas laikā. Piemēram, mēs novietosim automašīnu vietā, kas atrodas prom no darba, un ejam uz ēku.
- Dodieties pa kāpnēm. Jā, tas, iespējams, ir vispopulārākais padoms, lai iegūtu vairāk soļu, taču šis ir savdabīgs. Kad būsim sasnieguši paredzēto stāvu, mēs dosimies lejā un tad atkal augšā.
- staigāt un runāt. Kad vien iespējams, mēs centīsimies veikt tālruņa zvanus vietās, kur varam staigāt vai staigāt, kamēr jūs runājat.
- Pastaigas mūsu bērnu aktivitāšu laikā. Ja mums ir bērni, kuri nodarbojas ar sportu vai piedalās aktivitātēs, kurās mums ir jābūt klāt, mēs varam viņu nodarbību laikā staigāt apkārt, nevis sēdēt un skatīties.