Daudzas reizes ūdenī iekāpjam pirmie un lēnām un mierīgi nopeldējam dažus garumus, taču tā nav labākā iesildīšanās peldēšanai. Labā lieta peldēšanas apmācībā ir tā, ka mēs nesāpjam savas locītavas, jo tas nav īpaši spēcīgs sporta veids, tāpēc daudzi uzskata, ka iesildīšanās un stiepšanās nav nepieciešamas, un mēs jau paredzam, ka tas ir jādara.
Peldētāji izmanto gandrīz katru ķermeņa muskuļu, lai noturētos virs ūdens un veiktu vingrinājumus, tāpēc gan pirms, gan pēc treniņa ir jāveic pamatīga iesildīšanās un kārtīga izstaipīšanās.
Peldēšanas iesildīšanās ir sadalīta 2 daļās, viena sausā zemē un otra ūdenī, abas ir vienlīdz svarīgas, un šajā brīdī ir kaut kas, ko mēs vēlamies pateikt vēlreiz, tas ir, ja mēs jūtam jebkādas sāpes , reibonis, mēs jūtamies slikti, mums ir slikta dūša vai kas tamlīdzīgs, šodien labāk netrenēties, lai arī cik ļoti gribētos pārspēt savu atzīmi, sasniegt mērķi vai, pat ja to darām tikai tāpēc, lai pamestu māja.
Ūdens ir nodevīgs reljefs, un, ja mums pazūd vai zaudē spēku, reibst galva vai tamlīdzīgi, mēs varam norīt ūdeni un noslīkt, ja tuvumā nav neviena, kas mums palīdzētu. Tāpēc mums ir jāveic īpaši piesardzības pasākumi, tāpat kā tad, ja mēs paceļam lielu svaru un pēkšņi mūsu roka sabojājas un mēs varam salauzt ribu. Ar to mēs domājam, ka trenēties un sportot ir svarīgi, taču jums ir jāzina, kāds ir jūsu limits, un jāzina, kad apstāties un atpūsties.
Iesildīšanās rutīna ārpus ūdens
Atkarībā no mūsu peldēšanas apmācības intensitātes, šādai jābūt mūsu peldēšanas iesildīšanai. Parasti iesildīšanās ilgst aptuveni 10 vai 15 minūtes, jo runa ir ne tikai par sirds un muskuļu aktivizēšanu, bet arī par muguras, roku, kāju un citu izstiepšanu.
- Lēnām kustiniet kaklu: Dzemdes kakliņi arī ir jāiesilda, patiesībā mēs aicinām veikt vieglus pagriezienus vairākas reizes peldēšanas iesildīšanās laikā. Jums vairākas reizes vienmērīgi jāskatās uz augšu, uz leju, pa labi un pa kreisi.
- Roku apļi: Mēs stāvam taisni un sākam griezties ar rokām, it kā tas būtu lidmašīnas propelleris. Cenšamies noturēt vienmērīgu tempu un tā esam pusminūti. Mēs varam veikt abas rokas vienlaikus vai vispirms vienu un tad otru.
- Krūškurvja atvēršana un sakrustotas rokas: Mēs paliekam vertikāli un tagad izstiepjam rokas horizontāli un virzām uz priekšu, turot rokas taisni. Mēs turpinām kustēties un cenšamies atgriezties pēc iespējas tālāk. Vēl viens vingrinājums ir tādā pašā stāvoklī un mēģiniet aplaudēt aizmugurē un vēl vienu priekšā.
- Līkne uz priekšu un atpakaļ: Ar taisnām kājām mēs cenšamies tās apskaut pie potītes vai visur, kur ierodamies. Ka izstiept muguru. Pēc tam, lai izstieptu rumpi, mēs stāvam taisni un cenšamies izliekties atpakaļ, cik tālu vien vēlamies. Mēs dziļi ieelpojam un cenšamies noturēties tik ilgi, cik varam, ne vairāk kā 1 minūti.
- Džeka pozīcija: Tā ir labi zināma poza, jo palīdz izstiept muguru. Novietojam sevi uz visām 4 kājām uz līdzenas un gludas virsmas un šūpojam uz priekšu un atpakaļ tā, lai ceļi saliecas un visa mugura ir izstiepta. Šo pozīciju bieži sauc par četrkāršo rokeri.
- Ceļa saliekšana: Mēs veicam soli, saglabājam līdzsvaru ar kājām 90 grādu leņķī un izstiepjam pretējo roku ceļgalam, kas atrodas tuvu zemei.
- Kāju šūpošanās: Šis vingrinājums ir ļoti vienkāršs, un mēs varam atbalstīt rokas pret sienu un šūpot vienu kāju, tad otru.
sildīšana ūdens iekšienē
Kad ir beigusies iesildīšanās peldēšanai no ūdens, ejam dušā, lai sasildītu ķermeni un iekāptu ūdenī. Kad esat mūsu peldēšanas joslā, mēs norādīsim īsu iesildīšanos, lai jūsu muskuļi un sirds iekustinātu.
Jāteic, ka šī iesildīšanās atšķirsies atkarībā no treniņa veida, ko ejam, tas nav tas pats, kas peldēt aiz garlaicības vai sportot, kā būt profesionāliem peldētājiem un nākamnedēļ rīkot sacensības. . Ar to mēs domājam, ka tālāk norādītās summas ir vispārīgas un ka mēs varam tās pielāgot mūsu peldēšanas iesildīšanai.
- 50 metru rāpošana.
- 50 metru brasā.
- 50 metrus atpakaļ.
- 50 metru tauriņš.
Ir vēl viens mazāk intensīvas peldēšanas iesildīšanās veids tiem, kam nav tik lielas prakses ar šo sporta veidu, slikti aizstāvas ūdenī vai nav tik lielas plaušu kapacitātes vai fiziskās pretestības.
Tas sastāv no turēšanās pie putuplasta dēļa ar izstieptām rokām un veicot kādu garumu, vienkārši pārvietojot kājas, vienu garumu kopā ar kājām un vēl vienu "vardes" režīmā. Otra peldēšanas iesildīšanās daļa būtu noturēt kājas un palīdzēt mums ar rokām nokļūt no viena baseina gala līdz otram. Šajā gadījumā parasti tiek izmantots čurro, dēlis, piedurkne vai kaut kas, kas palīdz noturēt kājas virs ūdens.
Stiepšanās pēc treniņa
Tā ir ļoti svarīga treniņa daļa, gandrīz tikpat vai vairāk nekā peldēšanas iesildīšanās. Šajā gadījumā ir jāizstiepj ne tikai muskuļu grupa, kuru esam trenējuši, bet viss ķermenis.
Ir daudzi vingrinājumi, kas sakrīt ar iesildīšanos, bet ir arī citi, kas atšķiras. Stiepumi ir standarta, tas ir, peldēšanai nav nekā specifiska, tāpēc noteikti vingrinājumi mums ir pazīstami.
- Kakls: mums tas ļoti maigi jāvelk visos virzienos un jātur katrā virzienā apmēram 20 sekundes.
- Ieroči: varam tos izstiept uz augšu savijot pirkstus, arī uz leju un pieskarties zemei, tādā veidā izstiepjot muguru ceļā. Vēl viena stiepšanās būtu pacelt roku un nodot to pāri galvai, līdz mūsu roka pieskaras mugurai, noturiet pozīciju apmēram 20 sekundes.
- Pleci: mēs uzliekam vienu roku horizontāli uz krūtīm un izstiepjam plecu un lāpstiņu, un tad otru.
- Bagāžnieks: lēnām pagrieziet bagāžnieku, līdz aizmugure saplaisā, atgriezieties uz priekšu un pagrieziet uz pretējo pusi un tā līdz 6 reizēm. Kad mēs pagriežamies un sasniedzam augšpusi, dažas sekundes turiet pozīciju.
- Kājas: satveriet kāju no aizmugures un pavelciet uz augšu un turiet pozīciju tik ilgi, cik varam, ne vairāk kā 2 minūtes. Vēl viens izstiepums būtu sēdēt uz grīdas, ielikt kājas V formā un mēģināt pieskarties vienai kurpei un pēc tam plauktam vai abām vienlaikus ar taisnām kājām uz priekšu.