Tonēti bicepsi ir ne tikai spēka pazīme, bet arī lieliski izskatās mugurā. Tie ir viena no divām galvenajām muskuļu grupām rokās: bicepss brachii, kas iedarbojas gan uz elkoņa, gan plecu locītavas, un tricepss, muskuļi roku aizmugurē.
Galvenās funkcijas ir saliekt roku vai saliekt elkoni lai tuvinātu apakšdelmu ķermenim un supinētu, pagrieziet apakšdelmu uz āru.
Kādas ir bicepsa spēka priekšrocības?
Ja šie muskuļi ir spēcīgi, tas sniegs ne tikai kosmētiskas priekšrocības; ir daudz aktivitāšu, kas prasa jūsu spēku, tostarp tādas vilkšanas kustības kā satveriet vai paceliet somas no grīdas, atvērt durvis un piecelties uz pievilkšanās stieņa.
Jūsu zināšanai, bicepsa tendinīts rodas, ja bicepsa cīpslas garajā galvā ir iekaisums no mikro plīsumiem. Elkoņa tendinīts rodas, ja elkoņa cīpslas tiek noslogotas ar atkārtotām plaukstu locītavu un roku kustībām. Ja jums ir ciets bicepss, jūs varat novērstu muskuļu nelīdzsvarotību un plecu nestabilitāti kas parasti pavada bicepsa tendinītu. Tie arī palīdz novērst tādus apstākļus kā pleca vai elkoņa cīpslas bicepsa tendinīts, kā arī citas mikro plīsumus.
Zinātne liecina, ka spēcīgāku bicepsu veidošana kā daļa no lielākas muskuļu veidošanas rutīnas var dot labumu arī citiem jūsu veselības aspektiem. Spēka treniņš vismaz vienu stundu nedēļā bija saistīts ar a samazināts sirds slimību un nāves risks no jebkura iemesla 2019. gada marta pētījumā Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā.
Cik bicep vingrinājumi jums ir jādara?
Lielākā daļa šī muskuļa vingrinājumu ir vilkšanas vingrinājumi, jo tie ietver rokas virzīšanu uz plecu. Lai gan ir daudzi citi vingrinājumi, kas var stiprināt bicepsu, čokurošanās ir būtiska izaugsmei.
Kad mēs izstrādājam treniņu rutīnu, ieteicams izvēlēties trīs līdz četri vingrinājumi dažādu bicepsu, katrs no tiem trīs sērijās pa 12 atkārtojumiem. Mēs varam tos veikt arī kā daļu no ķēdes, veicot vienu bicepsa vingrinājumu pēc otra bez atpūtas. Parasti šim nolūkam mums būs jāizvēlas vieglāki svari, taču muskuļu apdegums joprojām būs jūtams.
Tā kā bicepsa muskuļi ir proporcionāli mazi, vismaz attiecībā pret krūtīm un muguru, mums vienmēr vajadzētu izmantot vieglāku svaru, kas ļauj mums atsevišķi izlocīties un atpūsties (tas nozīmē, ka nav iesaistīti citi muskuļi). Veidojot vingrojumu rutīnu, mums jāņem vērā sekojošais:
- Strādājiet ar bicepsiem līdz trim dienām nedēļā bez secības. Tas nozīmē vismaz vienu atpūtas dienu starp bicepsa treniņiem.
- Ja mēs paceļam lielākus svarus, mums vajadzētu atpūsties vismaz divas dienas starp bicepsa treniņiem.
- Ja mērķis ir izturība un muskuļu masa, mums vajadzētu veikt vienu līdz trīs 12 līdz 16 atkārtojumu komplektus ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tām.
Cik komplektu un atkārtojumu vajadzētu veikt?
Bicepsa muskulis augšdelma priekšpusē, kas šķērso gan elkoni, gan plecu. Vingrojumi bicepsa treniņā parasti ietver elkoņu cirtas ar stieni, hanteles, pretestības lentes vai troses.
Lai uzlabotu vispārējo fiziskās sagatavotības līmeni, eksperti iesaka trenēt katru muskuļu grupu, tostarp bicepsu, divas līdz trīs reizes nedēļā dienās, kas nav secīgas. Izvēlieties vingrinājumu un veiciet astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektu. Izmantojiet pretestību, piemēram, hanteles, bicep čokurošanās mašīnu vai pat pretestības joslu. Pretestībai jābūt izaicinošai, taču tai jāļauj izpildīt atkārtojumus ar atbilstošu formu un tehniku.
Muskuļu spēks ir ārējais spēks, ko var iedarboties konkrēts muskulis vai muskuļu grupa. Ja vēlaties izveidot spēcīgākus bicepsus, jums ir jāveic komplekti un atkārtojumi, kas izaicinās jūsu muskuļus un cels arvien smagākus un smagākus svarus.
iegūt muskuļu izmēru
Lai iegūtu lielākas rokas, jums vajadzēs iegūt muskuļu masu. Šis process, ko sauc hipertrofija, to vislabāk var sasniegt ar īpašu apmācību un noteiktu grafiku jūsu roku treniņos.
Ir ieteicams No 6 līdz 12 atkārtojumiem komplektā, 67 līdz 85 procenti no jūsu viena atkārtojuma maksimālā skaita, kas ir lielākais svars, ko varat pacelt vienā sēdē jebkuram vingrinājumam. Jo tuvāk tuvosities 85 procentiem no maksimālā viena atkārtojuma skaita, jo mazāk atkārtojumu izdarīsiet. mērķis ir darīt 3 līdz 4 sērijas ar šo svaru ja jūsu mērķis ir redzēt bicepsa izmēra atšķirību.
Piemēram, ja jūs varat veikt smagu bicep cirtienu ar 25 mārciņām, es izmantotu 15 mārciņas svaru 3–4 6–12 atkārtojumu cirtām.
Lai izveidotu bicepsa masu, katrā vingrinājumā veiciet divus līdz sešus komplektus ne vairāk kā sešus atkārtojumus. Ir svarīgi arī dot bicepsam pietiekamu atpūtas laiku starp komplektiem, lai jūs varētu turpināt pacelties. Starp komplektiem atpūtieties divas līdz piecas minūtes un palieliniet svaru, ja varat veikt vairāk nekā sešus atkārtojumus. Spēka treniņus jūsu bicepsam nevajadzētu veikt vairākas dienas pēc kārtas.
Bicepsa muskuļu pretestības uzlabošana
Muskuļu izturība ir muskuļu spēja atkārtoti sarauties ilgākā laika periodā. Parasti cilvēki, kuri vēlas tonizēt savus muskuļus, nepalielinot izmēru, trenējas muskuļu izturībai. Tas sastāv no izgatavošanas viens līdz trīs komplekti no 12 līdz 20 atkārtojumiem muskuļu izturības uzlabošanai.
Atpūtas periodi ir īsi un ilgst 30 sekundes vai mazāk. Pretestība ir mazāka par to, ko jūs paceltu spēka vai bicepsa hipertrofijas dēļ, taču joprojām ir izaicinājums. Ja varat veikt vairāk nekā 20 čokurošanās atkārtojumus, palieliniet pretestību.
Kas notiek, ja bicepsu trenē pārāk bieži?
Nav vienotas pieejas tam, cik bieži jātrenē bicepss. Tā kā tie ir mazāka muskuļu grupa, īpaši salīdzinājumā ar tricepsiem, nav ieteicams tos trenēt katru dienu. Patiesībā jūs jau tos trenējat katru reizi, kad paņemat svarus, stieni utt. un jūs saliecat rokas, tāpēc ir ļoti svarīgi būt uzmanīgiem, lai tās nepārslogotu.
Tāpēc tas ir ieteicams trenējiet bicepsu divas reizes nedēļā un noapaļojiet citus treniņus ar papildu muskuļu kustībām, kas atbalsta bicepsa darbību, piemēram, tricepsa cirtas.
El pārtrenēšanās, vai pārāk bieži strādājot ar tiem pašiem muskuļiem, var rasties pārslodzes traumas, liecina 2018. gada decembra pārskats Ortopēdiskās ķirurģijas un pētniecības žurnālā. Lai saglabātu sevi drošībā, ieteicams vismaz vienu dienu pilnībā atpūsties starp sesijām, kurās trenēsiet tos pašus muskuļus.
Kad jūsu ķermenis atveseļosies un jūs pietiekami izgulēsities, jūs varēsit redzēt ieguvumus. Bicepsa vingrinājums ietver pastāvīgu satveršanu pie svara, stieņa, stieņa vai skriemeļa, tāpēc, lai nodrošinātu optimālu atveseļošanos, noteikti masējiet apakšdelmus, plaukstas, plecus un pašu bicepsu.