Pigeon Pose ir jogas asana (poza vai poza), kas palīdz atvērt gurnus un mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Lai gan tas var būt lielisks veids, kā palielināt elastību un izstiept muskuļus, ir svarīgi veikt kustību pareizi, lai izvairītos no ievainojumiem vai sasprindzinājuma.
Eka Pada Kapotasana, iespējams, ir viena no grūtākajām un apmierinošākajām jogas pozām. Pilnajā versijā ir iekļauts augšējais rokturis, kas prasa dziļu muguras saliekumu un ievērojamu plecu un krūšu kustīgumu.
Baloža pozas veikšanas tehnika
Tā var būt intensīva ārējā gūžas stiepšanās. Lai sāktu, turiet labo kāju tuvu kreisajam gurnam. Jo vairāk paralēls apakšstilbs ir paklājiņa priekšpusei, jo intensīvāks būs gurnu atvērums. Ja jūsu piere nesasniedz paklājiņu, varat ar rokām izveidot dūres un salikt tās kopā un pēc tam atbalstīt pieri uz rokām vai izmantot jogas bloku.
Varat arī stāvēt garāk, balstoties uz elkoņiem vai rokām, tikai atcerieties, ka pleciem nav jāatlaižas. Lūk, kā veikt pareizo tehniku:
- Atrodoties četrrāpus, virziet labo ceļgalu pret labo plaukstas locītavu. Atkarībā no jūsu spējām varat palikt tieši aiz lelles vai uz lelles ārējās vai iekšējās malas. Dariet to, kas jums šķiet labi, sniedzot stiepšanos gūžas ārpusei, neradot diskomfortu ceļgalam.
- Jūsu labā potīte būs kreisā gurna priekšā.
- Bīdiet kreiso kāju atpakaļ un caur papēdi, vēršot to pret griestiem.
- Sagrieziet gurnus kopā, savelciet kājas kopā. Ja nepieciešams, izmantojiet atbalstu zem labās sēžamvietas, lai saglabātu gurnus vienā līmenī.
- Ieelpojot, virzieties tuvāk pirkstu galiem, pagariniet mugurkaulu, ievelciet nabu un atveriet krūtis.
- Izelpojot, staigājiet rokas uz priekšu un nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret zemi. Jūs varat novietot apakšdelmus un pieri uz paklājiņa.
- Palieciet 5 elpas. Katrā izelpā mēģiniet atbrīvot spriedzi labajā gurnā.
Eka Pada Kapotasana variācijas
Baloža pozai (pazīstama kā Kapotasana) ir daudz variāciju, lai gan visizplatītākās ir klasiskā baloža poza, atpūtas baloža poza un karaļa baloža poza. Katrai variācijai ir dažādas stiepes un grūtības pakāpes. Tā kā poza prasa zināmu elastību, pirms tās praktizēšanas jāveic viegla iesildīšanās.
Pēc iesildīšanās vēlams sākt ar klasisko baloža pozu, kam seko atpūtas baloža poza un visbeidzot karaļa baloža poza. Šī secība pakāpeniski sagatavos jūsu ķermeni grūtākām variācijām, lai izvairītos no traumām.
Klasiska un atpūšas baloža poza
- Uz jogas paklājiņa sāciet ar suni, kas vērsts uz leju. Lai to izdarītu, piecelieties četrrāpus un novietojiet rokas sev priekšā. Piespiediet rokās un kājās, iztaisnojiet kājas un paceliet gurnus pret griestiem. Jūsu ķermenis būs apgrieztā V stāvoklī.
- Tagad paceliet labo kāju no zemes un novietojiet labo ceļgalu labās plaukstas aizmugurē. Pēc tam pagrieziet labo apakšstilbu tā, lai tas būtu paralēli jūsu paklājiņa priekšpusei.
- Novietojot labo kāju uz paklājiņa, turiet kreiso kāju taisni, līdz tā sasniedz zemi.
- Izvelciet labo ceļgalu tā, lai tas būtu vairāk pa labi nekā gurni, un pārliecinieties, ka labā pēda ir saliekta mugurpusē. Uzmanīgi nolaidiet labo sēžamvietu pret grīdu, taču pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts starp abiem gurniem. Ja tas ir pārāk grūti, novietojiet salocītu dvieli zem labās sēžamvietas.
- Novietojiet abas rokas zem pleciem un viegli iespiediet plaukstās, lai iztaisnotu un pagarinātu mugurkaulu. Skaties uz priekšu un sajūti stiepšanos.
- Pēc tam dziļi ieelpojiet un, izelpojot, nolaidiet rumpi uz labās kājas un izstiepiet rokas taisni sev priekšā, nedaudz saliekot elkoņus. Novietojiet pieri uz jogas bloka vai uz priekšpusē sakrustotiem apakšdelmiem. Ja tas jums ir neērti, sniedzieties uz priekšu, cik vien iespējams, kamēr jūtaties ērti.
- Viegli pārvietojiet plecus prom no ausīm atvieglinātā stāvoklī.
- Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 lēnas, dziļas elpas.
- Atkārtojiet otrā pusē.
Karaļa baloža poza
Lielākajai daļai iesācēju šī kustība būs ļoti sarežģīta un var palielināt traumu risku. Izmēģiniet šo pozu tikai tad, kad iegūsit elastību un viegli izpildīsit klasisko pozu un atpūtas baloža pozu.
- Izpildiet iepriekšējās pozas pirmos piecus soļus, lai iekļūtu klasiskajā baloža pozā.
- Ar saliektu labo kāju un taisnu kreiso kāju salieciet kreiso ceļgalu, lai kreiso pēdu virzītu uz muguru.
- Noteikti turiet kājas pēdas saliektu.
- Pēc tam paceliet kreiso roku uz augšu pret griestiem, lēnām salieciet elkoni atpakaļ un satveriet kreiso kāju.
- Jūs varat nedaudz pacelt zodu un skatīties uz augšu, taču izvairieties no kakla atliekšanas.
- Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 lēnas, dziļas elpas.
- Atkārtojiet ar otru pusi.
Šīs jogas pozas priekšrocības
Šī pozīcija koncentrējas uz atvērti gurni, kas atbalsta mobilitāti un elastību šajā locītavā. Pigeon Pose arī izstiepj gurnu saliecējus un muguras lejasdaļu, kas bieži vien ir saspringtas no ilgstošas sēdēšanas. Regulāri izstiepjot šos muskuļus, var mazināt nelielas muguras vai gūžas sāpes.
Praktizējot baložu pozu ar ķermeņa augšdaļu stāvus, mēs saglabājam mugurkaulu elastīgu un mazinām spriedzi rumpja priekšpusē. Tā ir lieliska poza, kas iedarbojas uz visu mugurkaulu, no iegurņa līdz krūtīm.
Tiek uzskatīts, ka šī poza arī palīdz gremošanu maigi izstiepjot un kustinot vēdera lejasdaļu. Tas var palīdzēt ar peristaltiku – sagremotās pārtikas pārvietošanos pa zarnu traktu. Turklāt daži pētījumi apgalvo, ka tas mazina stresu, skumjas un bailes, atbrīvojot gurnus. Regulāra pozas prakse var palīdzēt atlaist stresu vai iekšējas bažas. Tomēr paturiet prātā, ka trūkst zinātnisku pētījumu, lai to pamatotu.
Vai, pildot baloža pozu, pastāv riski?
Lai gan baloža poza vairumā gadījumu ir droša, tā ir taisnība, ka tā var palielināt traumu risks ja veicat stiepšanos pārāk agresīvi (pārsniedzot ķermeņa iespējas). Ja jums ir hroniskas gūžas, ceļa vai muguras lejasdaļas problēmas, vislabāk ir izvairīties no šīs jogas pozas, ja vien to neiesaka veselības speciālists. Personām, kuras ir grūtnieces vai kurām ir viegli vai vidēji smagi muskuļu un skeleta sistēmas bojājumi, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu.
Turklāt pieaug bažas, ka amats varētu pārlieku izstiepjot cīpslas gluteals, kas ir cīpslas, kas piestiprinās pie ārējiem gūžas kauliem. Laika gaitā tas var vājināt cīpslas un parādīties kā citas ar gūžas locītavas saistītas problēmas.
Pat daudzi cilvēki nespēj novest apakšstilbu paralēli sava jogas paklājiņa priekšpusei un cenšas to pietuvināt ķermenim. Laika gaitā tas var izraisīt a ceļa trauma pārmērīga spiediena dēļ uz ceļiem. Lai izvairītos no šiem riskiem, vislabāk ir novietot salocītu dvieli zem sēžamvietas un augšstilba, lai uzlabotu gurnu un ceļgalu stāvokli. Šādi rīkojoties, samazināsies spiediens un traumu risks.