Ja šajās dienās izjūtat augstāku stresa un trauksmes līmeni, iespējams, meklējat risinājumus simptomu mazināšanai. Lai gan mēs zinām, ka vingrinājumi var būtiski mainīt mūsu garastāvokli un enerģijas līmeni, vienkārša elpošana var nomierināt sajūtas. Zināt kastes elpu.
Lai gan daudzas elpošanas metodes ir efektīvas, iesācējiem ir viena no vienkāršākajām elpošanām, kas pazīstama arī kā kvadrātveida elpošana, 4 × 4 elpošana vai kvadrātveida elpošana. Četru skaitļu elpa ir slavena ar to, ka Navy SEAL to izmanto kā līdzekli, lai saglabātu mieru saspringtos apstākļos. Tā kā to var izmantot jebkurā laikā un vietā, jūs varat uzskatīt šo elpošanas tehniku par slepenu kabatas lielvaru.
Daudzi cilvēki domā, ka elpošana lodziņā ir kvadrāts, jo jūs elpojat secīgi četras sekundes vienlaikus. Tas var palīdzēt vizualizēt kastes perimetra zīmējumu, lai konkrētajā brīdī koncentrētos.
Kā veikt kastes elpošanas tehniku?
- Ieelpot. Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu, vienlaikus lēnām skaitot galvā līdz četriem. To darot, pievērsiet uzmanību savām maņām: sajūtiet, kā gaiss piepilda jūsu plaušas, pa vienai daļai, līdz plaušas ir pilnībā pilnas un gaiss ieplūst jūsu vēderā.
- Pauze. Šī ir nepieciešama pauze, jo tā prasa jūsu uzmanību un koncentrēšanos, nevis bez pūlēm ieelpot un izelpot. Noteikti aizturiet elpu vēl vienu lēnu četru skaitīšanu.
- Izelpot. Tagad izelpojiet caur muti, lai tikpat lēni skaitītu četrus, izspiežot gaisu no plaušām un vēdera. Ievērojiet sajūtu, ka gaiss atstāj jūsu plaušas.
- vēlreiz pauze. Pirms šī procesa atkārtošanas aizturiet elpu tikpat lēni četrus.
Jūs varat attīstīt šo elpošanas tehniku piecas līdz 10 minūtes. Jūs varat arī pagarināt izelpu uz ilgāku laiku, ja izvēlaties to darīt līdz sešām vai astoņām sekundēm.
Vissvarīgākais ir tas, ka jums vajadzētu apsvērt četru elpu skaitu, bet dariet to, kas jums šķiet dabiski. Tas varētu nozīmēt trīs, sešus vai jebkuru jūsu ķermenim piemērotāko skaitli.
Padomi pirms darba sākšanas
Lai gan kastes elpošanu var veikt jebkur, ir lietderīgi par to padomāt savu pozīciju. Apsēdieties ērtā, vertikālā krēslā, kur varat atpūsties ar kājām uz grīdas. Centieties atrasties mierīgā un bez stresa vidē, kur varat koncentrēties uz elpošanu. Turiet rokas atvieglinātas klēpī ar plaukstām uz augšu, koncentrējieties uz savu stāju. Jums vajadzētu sēdēt taisni. Tas palīdzēs jums elpot dziļi.
Ja jums ir problēmas ar koncentrēšanos vai noturēšanos uz pareizā ceļa, mēģiniet ar īkšķi pieskarties katram pirksta spilventiņam, lai sekotu līdzi četriem rādītājiem. Mērķis ir, lai katrs kastes "segments" būtu vienāda garuma. Tā kā jūs nevarat pateikt skaitļus skaļi un vienlaikus elpot, pieskaršanās galdam vai rokas iekšpusei ir vienkāršs veids, kā palikt klāt un skaitīt.
Ir vairākas darbības, ko cilvēki var veikt, lai atvieglotu elpošanu no kastes:
- Mēs centīsimies atrast klusu vietu, lai sāktu ar kastes elpošanu. To var izdarīt jebkur, taču tas ir vieglāk, ja ir maz traucēkļu.
- Izmantojot visas dziļās elpošanas metodes, var būt noderīgi novietot vienu roku uz krūtīm un vienu roku uz vēdera lejasdaļas. Ieelpojot mēģināsim sajust gaisu un redzēt, kur tas ieplūst.
- Mēs koncentrēsimies uz vēdera paplašināšanās sajūtu, bet neizspiežot muskuļus.
- Mēģināsim atslābināt muskuļus, nevis tos savilkt.
priekšrocības
Tas ir nepieciešams mūsu dzīvei, un tomēr daži no mums aizdomājas par to, kādu lomu mūsu elpošana spēlē mūsu kustībās, garīgajā veselībā un vispārējā stāvoklī. Lai gan jogā tiek izmantots ieelpas un izelpas spēks, jums nav jāatrodas uz leju vērstā sunī, lai elpu iegūtu spēku un stabilitāti. Lūk, kā var palīdzēt regulāri elpošanas vingrinājumi:
Nomierina un regulē veģetatīvo nervu sistēmu
Elpošanai ir dabisks veids, kā ļaut mūsu nerviem atbrīvoties un atpūsties. Faktiski apzināta dziļa elpošana var nomierināt un regulēt veģetatīvo nervu sistēmu.
Šī sistēma regulē ķermeņa piespiedu funkcijas, ieskaitot temperatūru. Tas var arī pazemināt asinsspiedienu un nodrošināt gandrīz tūlītēju miera sajūtu. Lēna elpas aizturēšana ļauj CO2 uzkrāties asinīs. CO2 līmeņa paaugstināšanās asinīs pastiprina vagusa nerva kardioinhibējošo reakciju, kad jūs izelpojat, un stimulē parasimpātisko sistēmu. Tas rada miera un relaksācijas sajūtu prātā un ķermenī.
Atbalsta imūnsistēmas darbību
To nevar apiet: jūsu garīgais stāvoklis ietekmē jūsu fizisko stāvokli. Tieši tāpēc nepārtraukta stresa stāvoklī paaugstinās produkcija Kortizola, ar stresu saistīts hormons.
Pārāk daudz stresa var palielināt uzņēmību pret vīrusiem un veicināt depresijas, trauksmes un sirdsdarbības traucējumu risku. Kad ķermenis ir stresa stāvoklī, tiek apdraudēts tā svarīgākais aizsardzības mehānisms – imūnsistēma. Ir pierādīts, ka elpošanas vingrinājumi, piemēram, kastes elpošanas tehnika, samazina kortizola veidošanos.
Palīdz koncentrēties
Nākamajā reizē, kad jūsu pēcpusdiena pēkšņi būs piepildīta ar savstarpējām sanāksmēm, 10 minūtes slēpieties, lai izmēģinātu elpošanas vingrinājumus; jūs varētu palielināt vai samazināt savu produktivitāti. Jo īpaši elpošana kastē var palīdzēt novirzīt enerģiju, dziļāk savienoties ar ķermeni un ļaut mums atrast mūsu koncentrācijas centru.
Labāka reakcija uz stresu
Pētījumi liecina, ka elpošana kārbā var mainīt kāda cilvēka turpmāko reakciju uz stresu. Zinātnieki ir ierosinājuši, ka "relaksācijas reakcijas" prakses, piemēram, meditācija, elpošana ar lodziņu un joga, var mainīt veidu, kā ķermenis reaģē uz stresu, mainot veidu, kā tiek aktivizēti noteikti gēni.
Gēniem organismā ir dažādas lomas. Relaksācijas reakcijas prakse veicināja ar enerģiju un insulīnu saistīto gēnu aktivāciju un samazināja ar iekaisumu un stresu saistīto gēnu aktivāciju.