Agrāk jūs, iespējams, uzskatījāt, ka jums ir jāizvēlas starp svarcēlāju vai skrējēju. Patiesība ir tāda, ka tas tā nav. Abas disciplīnas ir ne tikai labas jums, bet tās papildina viena otru. Kardiodarbība, ko iegūstat, skrienot, sniegs jums lielāku izturību, lai paceltu vairāk svaru un veiktu vairāk atkārtojumu, kas nozīmē vairāk muskuļu. Svaru celšanā spēka treniņi stiprinās jūsu četrgalvu, serdi un ikru (galvenos muskuļus, kas ļauj veikt spēcīgāku sniegumu).
Tātad jūs zināt, ka papildus spēka treniņiem varat (un varbūt vajadzētu) skriet pat nedaudz. Tomēr, kad tas būtu jādara? Pamatojoties uz šī raksta nosaukumu, mēs, iespējams, jau iedevām jums spoileri. Veicot kardio treniņu pēc celšanas, jūs saglabājat spēku, ļaujat pacelt lielāku svaru un palielina muskuļu veidošanas potenciālu.
Kāpēc pēc spēka treniņa vajadzētu nodarboties ar kardio?
Novērš nogurumu pirms treniņa
Tālāk ir norādīti sarežģītāki, zinātniski pamatoti iemesli, taču kardio treniņš ir nogurdinošs, un nogurums pirms svaru celšanas atņem muskuļu izturību, koncentrēšanos un enerģiju. Skriešana uz skrejceļa ir viena no veselīgākajām aktivitātēm, ko varat darīt savam ķermenim, taču pārmērīga skriešana var nogurdināt sportistu, kas ietekmēs spēka daudzumu ko varat ražot
Ja jūsu muskuļi vai nervu sistēma ir nedaudz ietekmēti, jums būs grūtības padoties optimāli zem stieņa. Nemaz nerunājot, var arī nogurums ietekmēt plkstvai prāta asums, kas var izraisīt koncentrēšanās trūkumu. Īpaši tas var attiekties uz tiem, kuri paceļas vēlāk dienas laikā un kuriem jau ir grūti garīgi koncentrēties.
Jūs pacelsiet lielākus svarus
Pārmērīga kardio iepriekšēja celšana var arī noplicināt enerģijas sistēmu, kas nepieciešama, lai paceltu tik daudz svara, cik vien iespējams.
Ķermenim ir trīs veidu enerģijas sistēmas: ATP-PC, glikolītisks un oksidējošs. Šīs enerģijas sistēmas ir svarīgas dažādām fiziskām aktivitātēm, un tās visas spīd dažādos apstākļos. Piemēram, sprinteris izmantos vairāk savas ATP-PC enerģijas sistēmas, bet maratona skrējējs izmantos vairāk savas oksidatīvās sistēmas. Katrai enerģijas sistēmai ir atšķirīga loma atkarībā no darbības. Šis ir laiks, kas nepieciešams katrai lietošanai:
ATP-PC barošanas sistēma: (+/-) 12 sekundes
glikolītiskā enerģijas sistēma: 30 sekundes – divas minūtes
oksidatīvā enerģijas sistēma: vairāk nekā divas minūtes
Ņemiet vērā, ka šīs ir aplēses un daudzi faktori ietekmēs katras energosistēmas ietekmi uz dažādiem pacēlājiem. Tālāk esošajā tabulā ir parādīti dažādi scenāriji, kad katra barošanas sistēma tiek izmantota kardio un pretestības treniņiem.
|
Kardio treniņš |
Izturības treniņš |
| APT-PC – īsi un pilni sprinti | ATP-PC: smagie pacēlumi 1-3 atkārtojumu diapazonā |
| Glikolītisks: maršruti no 400 līdz 800 metriem | Glikolītisks: smagāki pacēlumi 4-8 atkārtojumu diapazonā |
| Oksidatīvs: vairāk nekā 800 m garas sacensības | Oksidatīvs – Augsts atkārtošanās darbs 10+ |
Tātad, ja jūs veicat augstas intensitātes sprinta treniņus, jūs arī apliekat ar nodokli enerģijas sistēmas, kas nepieciešamas smagākiem pacēlājiem. Tāpēc celšanai ir jādod priekšroka pār kardiotreniņiem, ja tie tiek veikti tajā pašā dienā. Ja skriesiet pirms treniņa, būsiet iztērējis visu ķermeņa enerģiju, lai celtu svarus — APT-PC enerģijas sistēmu.
Piemēram, jūsu ķermenis muskuļos saglabā tikai noteiktu daudzumu glikogēna, ko var izmantot treniņam, kas galvenokārt nāk no glikolītiskās enerģijas sistēmas. Ja pirms celšanas izmantosiet kardio uzkrāto daudzumu, enerģijas resursu trūkuma dēļ var ciest jūsu spēks un jauda.
Paturot to prātā, jums būs divas iespējas:
- Vai vēlaties sadalīt augstas intensitātes kardio/pretošanās darbu dažādās dienās?
- Vai arī vēlaties tajā pašā dienā veikt augstas intensitātes kardio/izturības treniņu?
Tas būs atkarīgs no pacēlāja atkarībā no veicamā treniņa. Daži sportisti, piemēram, funkcionālie sportisti, gūs labumu, ja viņi visu dienu nodarbosies ar augstu intensitāti, savukārt citi, piemēram, kultūrisma sportisti, var gūt labumu no to sadalīšanas. Atbildot uz iepriekš minēto scenāriju, jāņem vērā arī atpūta pēc treniņu dienām.
Jūs būsiet gatavs attīstīt vairāk muskuļu
Fermenti ir ķīmiskas vielas jūsu organismā, kas ir atbildīgas par ķīmisku reakciju rašanos jūsu organismā, tostarp muskuļu veidošanu, un tiek pieņemts, ka daži fermenti ir pretrunā ar sirds un asinsvadu un pretestības treniņiem.
La ferments mTOR (piemēram, rapamicīna mehāniskais mērķis), ir galvenais proteīnu sintēzes spēlētājs, un ir novērots, ka tas palielinās pēc treniņa. Šis pacēlums var ilgt līdz 48 stundām pēc treniņa. Un tas ir novērots ferments AMPK (adenozīna monofosfāta aktivētā proteīnkināze 5) tiek ražots vairāk pēc zemas intensitātes slodzes.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, kā šie divi fermenti ietekmē viens otru, veicot kardio vai pretestības treniņu, un ietekme var ietekmēt jūsu veiktspēju. 2011. gada pētījums liecina, ka akūti izraisītais AMPK pieaugums pretestības treniņa laikā samazināja mTOR signālu pārraidi. Hipotēze no cita pētījuma liecina, ka saikne starp AMPK un mTOR ir saistīta ar AMPK spēju ignorēt mTOR signalizāciju.
Tas ir, ja jūs veicat sirds un asinsvadu vingrinājumus pirms svaru celšanas, jūs samazināsiet fermenta, kas ir atbildīgs par muskuļu veidošanu, ietekmi.
mTOR var notriekt palēnināt olbaltumvielu sintēzes ātrumu vai daudzumu ko jūs piedzīvojat pēc treniņa. Personām, kuras interesējas par pēc iespējas lielāku spēku un izmēru, piemēram, kultūrists, tas var izrādīties neveiksmīgs. Šim faktoram ir zemāka nozīme. Nogurumam un enerģijas pieprasījumam būs daudz lielāka loma kopējos ieguvumos katrā treniņu stilā.