Ja esat skrējējs, jums patīk skriet. Mēs zinām, ka šis sporta veids iesaistās tādā līmenī, ka jums ir grūti atrast citu treniņu veidu, kas papildinātu jūsu sacīkstes. Tomēr jums jāapzinās, ka, lai sasniegtu jūdzes, jums ir jābūt spēcīgākam un ātrākam skrējējam. Un tas nozīmē spēka treniņu.
Spēka treniņi ir būtiski, lai izvairītos no traumu riska, uzlabotu skriešanas tehniku un gūtu maksimālu labumu no tās. Pirms gadiem tika uzskatīts, ka spēka treniņi palielinās muskuļu masu un negatīvi ietekmēs skrējējus. Taču zinātne ir parādījusi, ka pareiza rutīnas veikšana var uzlabot vispārējo attīstību.
Ja esat skriešanas cienītājs, bet neceļat svarus, pievērsiet uzmanību labākajiem vingrinājumiem, ko īstenot savā starptreniņu rutīnā.
Kā veikt spēka treniņu, ja esi skrējējs?
Kad esat izvēlējies savus vingrinājumus un kustību modeļus ar savu ķermeņa svaru, varat sākt smaguma spēka treniņu. Ir svarīgi pareizi pielāgot ķermeni un progresēt ilgtermiņā.
Lai izveidotu labu spēka treniņu plānu, jums vajadzētu:
- Sāciet ar vieglu slodzi un lielāku atkārtojumu skaitu, izmantojot 50–70% no maksimālās jaudas. Tas palīdz veidot muskuļu izturību un apgūt kustību modeļus.
- Pēc 4 nedēļām palieliniet treniņu intensitāti un apjomu. Izmantojiet 70-80% no maksimālās jaudas. Izmantojiet arī nedaudz garākas atpūtas iespējas starp komplektiem.
- Palieliniet intensitāti un apjomu ik pēc 4 nedēļām, lai attīstītu maksimālu spēku. Izmantojiet 80-85% no savas jaudas un atpūtieties tik daudz, cik nepieciešams starp komplektiem.
Labākie spēka vingrinājumi skrējējiem
Kad skrējējs ir ievainots, to parasti izraisa mīksto audu struktūras. Tā nostiprināšana novērsīs traumu risku un uzlabos visa ķermeņa pretestību.
Jebkuram skrējējam perfekti jāpārvalda 4 kustību modeļi: pietupiens, izklupiens, gurnu eņģe un ikru pacelšana. Tie ir visu mūsu skrējēju spēka vingrinājumu pamats, kā arī svarīgākie kustību modeļi.
Ķermeņa svars Squat
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un kāju pirkstiem nedaudz izvērstiem.
- Gurnos salieciet eņģes, saliecieties ceļos un noliecieties, līdz augšstilbi atrodas tieši zem paralēlās līnijas. Turiet krūtis augšā.
- Nospiediet kājas, lai pieceltos.
Squats ir kustību modeļu un vingrinājumu karaliene. Ar šo kustību mēs stiprinām četrgalvu, paceles muskuļus, sēžas muskuļus, dvīņus, serdi un gurnus.
Rumānijas stieņa vai hanteles pacelšana
- Satveriet hanteles katrā rokā augšstilbu priekšā ar taisnām rokām un nedaudz saliektiem ceļiem.
- Eņģes pie gurniem un nolaidiet svarus, vienlaikus saglabājot muguru plakanu. Visu laiku turiet svarus tuvu kājām, lai izvairītos no muguras izliekuma.
- Saspiediet sēžas muskuļus, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī.
Zancada
- Stāviet augstumā, tad ar vienu kāju kāpiet uz priekšu.
- Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, aizmugures ceļgaliem karājoties tieši virs zemes.
- Turiet, kad nolaižaties, pēc tam nospiediet priekšējo pēdu, lai atgrieztos augšā.
- Noteikti veiciet vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē.
Lunges ir funkcionāli vingrinājumi skrējējiem, jo tie atdarina skriešanu uz vienas kājas. Jūsu kājām ir jāpacieš slodze, atrodoties izpletumā, un jūsu serdei un iegurnim ir jāpaliek spēcīgam, tāpat kā skrienot.
Stāv teļa pacelšana
- Stāviet augstumā uz līdzenas virsmas ar pleciem atpakaļ un uz leju, pirkstiem uz priekšu.
- Paceliet papēžus no zemes, lai salocītu ikru muskuļus.
- Apturiet skaitīšanu, pēc tam lēnām nolaidiet papēžus.
Skrienot ikru muskuļi (gastrocnemius un soleus, kas saskaras pie Ahileja cīpslas) nodrošina lielu skriešanai nepieciešamās jaudas un spēka atdevi. Šī vingrinājuma stāvus un sēdus varianti ir svarīgi, jo, veicot to sēdus, mērķis ir jūsu zole, bet stāvus – gastrocnemius.
Hanteles lēciens
- Līdzīgi kā ķermeņa svara izlēcieniem, stāviet augstu un ar vienu kāju soli uz priekšu.
- Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, aizmugures ceļgaliem karājoties tieši virs zemes.
- Turiet nolaižoties un nospiediet priekšējo pēdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Hanteles plecu presēšana
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un pa hantelei katrā rokā plecu augstumā, plaukstām uz iekšu.
- Kontrolēti nospiediet hanteles virs galvas, pilnībā izstiepjot elkoni.
- Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet hanteli uz pleciem.
Hanteles stenda presēšana
- Sāciet sēdēt uz soliņa ar hanteles katrā rokā, balstoties uz augšstilbiem. Apgulieties uz sola un pievelciet hanteles pie krūtīm.
- Turiet hanteles pāri krūtīm, plecu platumā, veidojot 90 grādu leņķi. Plaukstas ir vērstas uz priekšu.
- Stumiet hanteles uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
- Lēnām nolaidiet hanteles uz krūšu sāniem.
hanteles čokurošanās
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un pa hantelei katrā rokā augšstilbu priekšā ar plaukstām uz priekšu.
- Salieciet elkoņus, lai abas hanteles paceltu uz pleciem.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir pilnībā izstieptas aiz jums.
Stāv virs galvas hanteles tricepsa pagarinājums
- Stāviet ar kājām plecu platumā un pa hantelei katrā rokā plecu platumā.
- Turot savu serdi un sēžamvietu cieši piespiediet svarus virs galvas, līdz rokas ir taisnas un bicepss atrodas blakus ausīm ar plaukstām uz iekšu. Šī ir sākotnējā pozīcija.
- Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus un nolaidiet svarus aiz galvas, līdz apakšdelmi ir paralēli grīdai.
- Turiet pozīciju, kad nolaižaties, pēc tam iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos izstieptā stāvoklī.
Hanteles rinda
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliekot ceļus un pa hantelei katrā rokā ar plaukstām uz iekšu.
- Pielieciet eņģes jostasvietā un nedaudz nolaidiet rumpi, ļaujot rokām nokarāties. Šī ir sākotnējā pozīcija.
- Turot muguru plakanu, saspiediet lāpstiņas kopā un salieciet elkoņus, pavelkot hanteles uz sāniem.
- Lēnām nolaidiet rokas līdz sākumam.
Hanteles teļa pacelšana
- Tāpat kā bezsvara ikru pacelšanā, stāviet uz līdzenas virsmas ar pleciem atpakaļ un uz leju, kāju pirkstiem uz priekšu un svaru katrā rokā.
- Paceliet papēžus no zemes, lai salocītu ikru muskuļus.
- Apturiet skaitīšanu, pēc tam lēnām nolaidiet papēžus uz grīdas.
Stieņa gūžas grūdiens
- Apgulieties uz muguras ar muguru atbalstītu uz svaru soliņa vai uz grīdas, ceļi ir saliekti un pēdas atrodas uz grīdas, gurnu platumā.
- Novietojiet stieni vai hanteli uz gurna.
- Saspiediet sēžas muskuļus un paceliet gurnus, veidojot taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Lēnām nolaidiet muguru, lai sāktu no jauna.