Neatkarīgi no tā, vai dodamies uz pludmali atvaļinājumā vai dzīvojam tās tuvumā visu gadu, skriešana pludmalē ir lielisks veids, kā dažādot jūsu vingrošanas rutīnu. Tas arī dod mums iespēju izkļūt ārā un izmēģināt kaut ko jaunu. Tomēr ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, pirms iegremdējat kāju pirkstus smiltīs.
Ja esam gatavi praktizēt skriešanu pludmalē, ir jāpatur prātā vairākas lietas, riski un padomi, kas mums palīdzēs sākt.
Ieguvumi no skriešanas pludmalē
Pludmales treniņu rutīna var novērst garlaicību, uzlabot skriešanas veiktspēju un palīdzēt pārvarēt plato. Tas var arī izaicināt ķermeni tādos veidos, par kuriem mēs nezinājām, ka tas ir iespējams.
Anti-stresa
Noņemiet austiņas un klausieties jūras šalkoņu!
Jūra ir viena no patīkamākajām vietām, kas pastāv. Skriešana vai vienkārši pastaiga pa pludmali liks mums nonākt lielākas relaksācijas stāvoklī. Turklāt jūras skaņa ir cieši saistīta ar ķermeņa un prāta relaksāciju.
Tātad, ja esat nomākts vai pārņemts, pastaiga vai viegla skriešana pie jūras sniegs jums neticamu relaksācijas līmeni. Varat arī to pavadīt ar vannu!
prasa vairāk enerģijas
Skriešana pa smiltīm nodrošina papildu pretestību ķermeņa lejasdaļas lielajiem muskuļiem, kas prasa lielāku piepūli un enerģiju, lai ķermeni virzītu uz priekšu. Lielākas enerģijas prasības nozīmē lielāku kaloriju sadedzināšanu.
Pludmales smiltis nodrošina lielāku pretestību nekā asfalts. Šī iemesla dēļ mums būs jāveic lielāka muskuļu aktivizēšana, lai pārvarētu šo spēku. Tas radīs lielākus kaloriju izdevumus sacensību laikā. Tāpat, ja skrienam pa sausām, nevis slapjām smiltīm, izdevumi būs vēl lielāki, jo šāda veida smiltis būs mazāk cietas, radot lielāku piepūli.
Viens pētījums atklāja, ka, salīdzinot ar tradicionālāku treniņu vietu, piemēram, zāli, smilšu virsmas nodrošina augstāku enerģijas patēriņu nekā komandas sporta treniņi.
mazāka ietekme
Skriešana pa smiltīm nodrošina mīkstāku piezemēšanos nekā skriešana pa ietvi. Mazāk noslogosim potītes, ceļgalus un gurnus. Samazinot ietekmi uz šīm svaru nesošajām locītavām, var samazināties ar triecieniem saistītu muskuļu un skeleta sistēmas traumu iespējamība.
Vienā izmeklēšanā, kurā tika salīdzināta skriešanas ietekme uz mīkstām smiltīm un zāles virsmām, tika konstatēts mazāks muskuļu bojājums pēc treniņa, kad dalībnieki skrēja pa smiltīm.
Stiprina mazākos muskuļus
Smiltis ir nestabila virsma. Katru reizi, kad atsitamies pret zemi, mazākajiem muskuļiem, cīpslām un saitēm ir jānostabilizējas, lai saglabātu līdzsvaru un novērstu potītes sagriešanos.
Ja vien neesam veikuši rehabilitācijas vingrojumus potītei vai pēdai, ļoti iespējams, ka šajā jomā ir jāpiestrādā. Kamēr mums nav traumu, arēna piedāvā ideālu segumu, lai attīstītu spēku un palielinātu pēdas un potītes stabilitāti.
Uzlabo sportisko sniegumu
Smilšu treniņš rada izaicinājumus muskuļiem, locītavām, saitēm, cīpslām un sirds un asinsvadu sistēmai tā, kā to nedara stabilas virsmas, piemēram, sporta zāles grīdas.
Vienā pētījumā tika aplūkota 7 nedēļu pliometriskās apmācības ietekme uz divām virsmām: stabilu virsmu (vingrošanas zāles grīdu) un smiltīm. Lai gan dalībnieki uzlaboja savas atkārtotās virziena maiņas, statisko līdzsvaru un lēcienu sniegumu gan uz smiltīm, gan uz stabilām virsmām, smilšu treniņi izraisīja dažus papildu ieguvumus visās jomās, kā arī uzlaboja sprinta veiktspēju.
labāka elpošana
Elpojiet un ievērojiet tīrāko gaisu!
Skrienot pa pludmali, mēs panāksim elpošanas uzlabošanos, kas nodrošinās organismam vairāk skābekļa un tādējādi varēsim optimālāk turpināt gājienu. Galvenokārt elpošanas uzlabošanos nodrošina temperatūra, mitrums un zems spiediens, kas atvieglo skābekļa uzņemšanu organismā.
Stiprina vēderu
Katru reizi, kad vingrojam uz virsmas, kas mainās, nolaižoties, mēs piesaistām galvenos muskuļus, lai palīdzētu nodrošināt stabilitāti un līdzsvaru. Skriešana piesaista vēdera muskuļus gaitas cikla laikā, un skriešana uz nestabilas virsmas liek šiem muskuļiem strādāt vairāk.
Viens pētījums atklāja, ka pamata pretestības treniņš uzlaboja skrējēju izturību un laika gaitā prasīja mazāku enerģijas patēriņu, padarot viņu skrējienus efektīvākus.
Piesardzības pasākumi
Neskatoties uz visām pludmalē skriešanas priekšrocībām, ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, pirms sākat. Dažās pludmalēs var būt gliemežvāki vai citi asus priekšmetus, kas varētu iedurt jūsu pēdas. Ja tas tā ir, skrienot valkāsim kedas.
Mēģināsim skriet pa slapjām smiltīm, jo tās ir kompaktākas par mīkstajām smiltīm. Mitrās smiltis rada stabilāku virsmu nekā mīkstas smiltis, kas rada augstāku nestabilitātes līmeni. Ja mēs esam gatavi izaicinājumam, mēs mainīsim cietās un mīkstās smiltis. Piemēram, mēģiniet skriet 3-5 minūtes pa cietām smiltīm, pēc tam 2-3 minūtes skriešanas vai pastaigas pa mīkstajām smiltīm.
Mēs varam arī apsvērt iespēju valkāt čības, it īpaši, ja esam iesācēji šajā praksē. Pēdām, potītēm un ceļgaliem kļūstot stiprākiem, mēs pāriesim uz skriešanu basām kājām. Tomēr mēs sāksim ar īsiem skrējieniem, lai ķermenis un jo īpaši pēdas varētu pāriet no apaviem uz basām kājām.
Un visbeidzot, mēs centīsimies atrast pludmali ar līdzenu virsmu. Daudzām pludmalēm ir leņķa virsma, kas var radīt a papildu spiediens uz gurniem un ceļgaliem. Ja mums jāskrien pa slīpumu, pusi distances noteikti veicam vienā virzienā, tad apgriezīsimies un skrienam atpakaļ. Šī stratēģija radīs vienmērīgu stresu abās ķermeņa pusēs, nevis vienā pusē.
riskam pakļauti cilvēki
Treniņš ārā ir lielisks veids, kā trenēties, uzņemt D vitamīnu, ieelpot svaigu gaisu un mainīt treniņa vietu. Tas nozīmē, ka tas ne vienmēr ir ideāls apmācības problēmu risinājums. Un diemžēl dažiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no skriešanas pludmalē.
Ja mums ir ceļa vai potītes traumas, izvairīsimies skriet pludmalē. Mums vajadzētu arī pieturēties pie cietākas virsmas, ja potītes ir vājas no iepriekšējās sastiepuma vai plīsuma. The plantāra fascīts, kas ir fascijas iekaisums, kas savieno papēdi ar pēdas priekšpusi, ir vēl viena trauma, ko var pasliktināt, skrienot pludmalē.
Ja mēs ciešam no plantāra fascīta, bet joprojām vēlamies izmēģināt skriešanu pludmalē, mēs noteikti valkāsim atbalstošus apavus. Pirms darba sākšanas mēs varam arī vēlēties runāt ar podologu vai fizioterapeitu.
Tips
Skriešanai pludmalē nav nepieciešams dārgs sporta zāles abonements, grezns apģērbs vai īpašs aprīkojums, taču daži padomi var palīdzēt jums maksimāli izmantot pludmalē pavadīto laiku.
- Apkure. Vismaz 5 minūtes veltīsim visa ķermeņa dinamiskai iesildīšanai. Mēs ietaupīsim laiku sēžamvietai, paceles muskuļiem, četrgalvu muskuļiem, ikru muskuļiem un potītēm. Mēs iekļausim kāju šūpošanos, augstus ceļgalus, izklupienus uz priekšu, sitienus ar sēžamvietu, ikru pacelšanu un potīšu rotāciju sēdus stāvoklī.
- staigāt pirms skriešanas. Vispirms pastaigāsimies pa pludmali, lai, vērojot maršrutu, aklimatizētos uz virsmas. Pirmo dienu mēs vienkārši staigāsim. Nākamajā reizē mēs mainīsim skriešanas un iešanas intervālus. Turpināsim intervāla treniņus, līdz jutīsimies gatavi skriet visu laiku.
- Aizsargājiet ādu no saules. Lietojiet sauļošanās līdzekli uz jebkuras atklātas ādas un valkājiet saulesbrilles un vāciņu vai vizieri, lai aizsargātu seju no ultravioletajiem stariem.
- Viegli skriet pludmalē. Lai samazinātu traumu skaitu, mēs sāksim ar 20 minūšu skriešanu 2 vai 3 dienas nedēļā. Mēs varam pakāpeniski pievienot laiku, ķermenim pielāgojoties jaunajai virsmai. Paturiet prātā, ka temps būs lēnāks nekā tad, kad skrienam pa cietu segumu.
- Izvairieties no karstākajām diennakts stundām. Skriešana dienas karstākajā daļā var izraisīt karstuma spēku un būt diezgan liels izaicinājums. Mēs varam arī apdedzināt pēdas, ja darām to basām kājām.
- būt hidratētam. Ūdens dzeršana pirms treniņa, tās laikā un pēc tās ir labs padoms neatkarīgi no tā, kādu darbību mēs veicam.