Visizplatītākais ir skriet un iet uz priekšu. Tomēr arvien vairāk cilvēku atkāpjas. Tā ir skriešana atpakaļ, atpakaļgaita vai skriešana atpakaļ.
Varbūt nosaukums mūs ir maldinājis, un mēs esam domājuši, ka runa ir par populāru sacensību vadīšanu, kas maskēta kā 80. gadi, bet nē, «retro» nav piesiets nekam nostalģiskam.
Atkārtota skriešana ir neparasta prakse, taču tā sniedz daudz priekšrocību mūsu ķermenim. Tik daudz, ka dažās valstīs, piemēram, Apvienotajā Karalistē, tā ir kļuvusi par disciplīnu ar ekskluzīvām sacensībām. Jūs zināt, kādas ir atmugures skriešanas priekšrocības un trūkumi un vai mēs varam efektīvāk zaudēt svaru.
priekšrocības
Skriešanai atpakaļ ir daudz pozitīvu efektu uz ķermeni, pat tikpat daudz kā skriešanai uz priekšu.
Sadedzināt kalorijas
Skriet atpakaļ ir grūtāk nekā skriet uz priekšu. Patiesībā, ja skriet atpakaļ būtu tik vienkārši, mēs visi to darītu! Tādējādi retroskriešana var apdegt Par 30% vairāk enerģijas nekā parastā skriešanā. Visa šī enerģija nāk no jūsu ķermeņa kaloriju krājumiem. Tātad ir apstiprināts, ka tas sadedzina vairāk kaloriju.
Ja skrienam, lai zaudētu svaru, iespējams, mēģināsim iknedēļas rutīnai atkal pievienot skriešanas dienu un pēc dažām nedēļām redzēsim, kā mums veicas.
Viens no lielākajiem ieguvumiem ir intensitāte kā sirds un asinsvadu treniņš. Tas ir viens no vingrinājumiem, kas nostrādā visvairāk muskuļu grupu, īpaši četrgalvu. Daži pētījumi uzsver, ka skriešana atmuguriski palielina maksimālo skābekļa patēriņu un sirdsdarbības ātrumu; tātad viens aplis atpakaļgaitā ir vienāds ar sešiem parastas sacīkstes apļiem. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāpatur prātā, ka tikai pusstundas laikā jūs varat sadedzināt 400 kalorijas. Protams, skriet atmuguriski 30 minūtes nav viegls uzdevums.
Palielina spēku
Mainot kustības virzienu, retroskriešana iesaista daudzus pretējus muskuļus tiem, kas tiek izmantoti skrienot uz priekšu, kas nozīmē, ka mēs aktivizējam un stiprinām kāju un pamata muskuļus jaunā dinamiskā veidā.
Tas ir lieliski, jo atkārtota vienu un to pašu muskuļu izmantošana laika gaitā var novest pie tā, ka mūsu ķermeņos laika gaitā rodas fiziska nelīdzsvarotība. Skriešana atpakaļ piedāvā līdzekli, lai no tā izvairītos. Skrienot atmuguriski, mēs ķeram savu svaru uz pēdu bumbām, nevis uz plakanajām pēdām vai papēžiem. Izolējot un iesaistot šo zonu, retro skriešana izvirza lielākas prasības teļiem, kā rezultātā tie laika gaitā nostiprinās.
Mēs arī lēksim vai stumsim katru soli, nevis satversim svaru ar kvadracikliem, tādējādi vienlaikus palielināsies kāju sprādzienbīstamība.
Mazāks traumu risks
Tā kā mēs noķeram savu svaru uz pēdu bumbām, nevis nolaižamies uz plakanās pēdas, trieciens starp ķermeni un zemi ir daudz maigāks. Daudzi cilvēki pievēršas retroskriešanai, ja skriešanas laikā sāp ceļi vai gurni un kļūst sāpīgi trenēties skrējienā, kas vērsts uz priekšu.
Skriešana uz priekšu noved pie smagas nosēšanās vai mīkstas pacelšanās asimetrijas. Tas nozīmē, ka nosēšanās sacensību laikā ir smaga, un mums ir mazs pacēlums, kad nolaižamies. Tas ir dabiski un viegli skrējējiem, jo tas ir veids, kā ķermenis ir pielāgojies kustībai, un svaru nesošie muskuļi izmanto dabisko elastību, lai turpinātu kustēties.
Skriešana atmuguriski ir pretējs tam, mīksta nosēšanās, cieta pacelšanās asimetrija. Rezultātā tas prasa vairāk enerģijas, bet ķermenim ir daudz vieglāk, aktivizējot muskuļu spēku (nevis to elastību), lai atgūtu un turpinātu kustēties.
Traumu skaits, ko rada parastā skriešana, ir samazināts, jo daudziem skrējējiem mēdz būt nepareizs pēdas nospiedums. Turklāt, kad tiek veiktas kinētiskās izmaiņas, ietekme uz mūsu ceļgaliem ir mazāk agresīva un tie netiek tik ļoti bojāti. Tik daudz, ka daudzi fizioterapeiti iesaka to praktizēt, lai stiprinātu muskuļus abās ceļa pusēs.
Loģiski, ka tiek uzlabots līdzsvars un mūsu perifērā redze. Neatkarīgi no redzes, mēs attīstīsim pārējās maņas, piemēram, dzirdi. Protams, jūs palielināsiet līdzsvaru un stiprināsiet potītes.
uzlabot stāju
Jāatzīmē arī tas, ka mēs saglabāsim taisnāko stāju. Ir skrējēji, kuri skrienot met krūtis uz priekšu, tāpēc tādā veidā turam taisnus plecus un muguru. Tāpat skrējiena laikā vēdera muskuļi būs daudz spēcīgāki un muguras lejasdaļa būs atslābinātāka.
Skriešanas atmuguriski raksturs nozīmē, ka mēs esam spiesti stāvēt ar taisnām mugurām un atmuguriskiem pleciem. To darot, mēs palīdzam uzlabot ķermeņa stāvokli un ķermeņa formu, pat nedomājot par to.
Skrienot uz priekšu, mēs mēdzam noliekties uz priekšu, kas ļauj viegli nolaist plecus uz priekšu un apdraudēt skriešanas formu. Tas mainās, kad skrienam atpakaļ, kur retroskriešana liek ķermenim iztaisnot. Skriešana atpakaļ liek mums labāk apzināties stāju, vienlaikus veicot jaunu un nedabisku kustību. Tas prasa vairāk koncentrēšanās un līdzsvara, kas, protams, liek jums pieņemt taisnāku un spēcīgāku stāju.
Tas var būt lieliski piemērots cilvēkiem ar muguras sāpēm, noapaļotiem pleciem un sliktu stāju. Turklāt atkārtota prakse ne tikai veicina labāku formu sprintā uz priekšu, bet arī nodrošina ilgstošus uzlabojumus ikdienas atpūtas pozā.
Vai ir trūkumi?
Acīmredzot nav daudz cilvēku, kas nodarbojas ar retroskriešanu, jo uzskata, ka tā nav īpaši droša disciplīna.
Skrienot atmuguriski, jums jāapzinās, ka jūs varat vieglāk nokrist, it īpaši sākumā. Ja jūs nokrītat uz priekšu, varat amortizēt sitienu ar rokām, bet atpakaļ? Tāpat, tā kā tā nav dabiska cilvēka kustība, ja mums nav piemērotas tehnikas, tas var negatīvi ietekmēt mūsu mugurkaulu. Neviļus pagriezīsim kaklu un galvu, lai pārliecinātos, ka mums ir brīva roka, lai turpinātu skriet, līdz ar to var palielināties arī muskuļu kontraktūras un dzemdes kakla traumu skaits.
Padomi trenēšanai
Ja vēlamies mēģināt skriet atpakaļ, ir daži galvenie triki, kā padarīt retroskriešanu par ieradumu.
sāc lēnām
Tāpat kā ar visām jaunajām prasmēm un aktivitātēm, ir svarīgi rīkoties lēni un sākt ar maziem soļiem. Labākais veids, kā sākt savu retroskriešanas ceļojumu, ir sākt lēnām. Retrowalking vai retro pedāļu mīšana ir labākais veids, kā pierast pie sajūtas, ka dodaties nepareizā virzienā.
Mēģiniet sākt ar nelielu gājienu atpakaļ. Sākumā tas jutīsies ļoti dīvaini, taču, nedaudz praktizējot, mēs drīz pieradīsim un sāksim gūt labumu. Nākamais solis ir paātrināt. Ieteicams to darīt ar nelielu soli, laika gaitā pakāpeniski palielinot attālumu un ātrumu.
Piemēram, mēs sāksim ar dažiem 50 metru lēnas skriešanas atkārtojumiem. Tad, kad būsim to apguvuši, veiksim atkārtojumus līdz 100 metriem ar tādu pašu ātrumu. Kad būs ērti, mēģināsim viegli skriet. Katru reizi, kad jutīsimies ērti, mēģināsim iet mazliet ātrāk vai tālāk.
paskaties atpakaļ, bet ne pārāk daudz
Atšķirībā no tā, ko mēģināja mūs pārliecināt mūsu koledžas pasniedzēji, nevienam nav acu pakausī, kas nozīmē, ka ir ļoti svarīgi noraudzīties, kur dodaties atpakaļgaitā, lai noturētos uz pareizā ceļa un izvairītos no traumām.
Bet pārāk daudz meklēt arī nav labi. Katru reizi, kad atskatāmies atpakaļ, mēs izgriežam savu ķermeni un tiek traucēta poza, kas negatīvi ietekmē skriešanas formu. Jo vairāk skriesim atmuguriski, jo drošāki būsim un mazāk vajadzēs atskatīties.
Pavadīts
Ja paveiksies piekļūt tuvējai trasei, tad to izmantosim Starts trasē ir ideāla vide, lai gūtu pārliecību par retro skriešanu; ir mazāk apkārtējo cilvēku, mazāk šķēršļu, un līniju marķējumi ir noderīgi norādījumi, kas palīdz mums noturēties uz ceļa, nepārtraukti neatskatoties atpakaļ.
Vēl viens padoms, kā neskatīties pār plecu, ir skriet ar vadošo ceļvedi. Novērotājs ir kāds, kurš skrien un darbojas kā mūsu acis. Tāpēc mēs centīsimies paņemt līdzi draugu, kas mums palīdzēs koncentrēties skriešanai.
Soļošana ar kāju bumbiņām
Tas var izklausīties mazliet absurdi, taču ir ļoti svarīgi atrast veselīgu līdzsvaru starp to, cik lielu spiedienu mēs izdarām uz mūsu pēdu bumbiņām, lai novērstu savainojumus, progresējot.
Skrienot atmuguriski, mēs, protams, skriesim uz kājām, kas lieliski noder, lai izaicinātu ikru un palielinātu spēku. Tomēr, to darot pārāk daudz, var rasties traumas. Ja mēs ilgstoši atrodamies uz kājām bez atpūtas, spiediens šeit koncentrējas un var izraisīt pēdas pārslodzi, pie kuras tā nav pieradusi.
Mēs pievērsīsim uzmanību tam, kad mūsu kāju bumbiņām ir nepieciešama atpūta, un šajā laikā ļausim visai pēdai saskarties ar zemi, līdz tā atkal jutīsies gatava.
prakse krīt
Pats par sevi saprotams, ka mums jābūt uzmanīgiem, skrienot atmuguriski. Lai izvairītos no nepatīkamiem braucieniem, labākais veids ir skriet smuki un lēni, un vingrināties drošā vietā, kur zeme ir pietiekami līdzena. Varam praktizēt arī kontrolētus kritienus. Ja mums šķiet, ka zaudējam līdzsvaru, mēs centīsimies nekrist panikā un tā vietā mēģināsim piezemēties uz sāniem vai gaļīgākajām ķermeņa daļām, lai izkliedētu kritiena ietekmi.
Tas aizsargās locītavas un galvu, kas ir bieži sastopamas traumas nekontrolētu kritienu gadījumā. Alternatīvi, mēs varam arī valkāt ķiveri, ja esam nervozi vai trenējamies akmeņainā vietā.