Jūs esat sācis skriet. Tas jūtas labi. Varbūt nedaudz grūti, bet jums patīk ideja izstiept kājas un augšupielādēt fotoattēlu savos sociālajos tīklos. Jūs pat plānojat pieteikties īsas distances sacensībām. Laba izvēle! 5K ir laba distance gan iesācējiem, gan jau pieredzējušiem sportistiem. Tas ir jautri un paveicams, un, ja esat staigājis, skrējis vai pārmaiņus divas līdz trīs dienas nedēļā vismaz divus mēnešus, viss ir gatavs.
Protams, palielināt nobraukumu būs grūti, un būs dienas, kad nejutīsies vēlme skriet, taču atdeve ir reāla, un ne tikai nosvīdušais T-krekls. Treniņš pats par sevi atmaksājas: jūs jutīsieties labāk un spēcīgāk, un būsiet pārsteigts, ka distance vai temps, kas agrāk bija grūts, patiešām jūtas ērti.
Jūsu pirmais solis ir reģistrēties sacensībām, kas ir pēc vismaz piecām nedēļām. Tas dos jums pietiekami daudz laika, lai sekotu tālāk norādītajai apmācības programmai.
5K apmācību plāns iesācējiem
Jūsu mērķis ir pabeigt savu pirmo 5K. Jūs jutīsieties kā gatavs, ja vismaz divus mēnešus divas līdz trīs dienas nedēļā būsiet skrienuši, staigājuši vai mainījuši abas.
Kāds ir skriešanas plāns?
Ir četras sacensību dienas, starp kurām ir atpūtas vai krosa treniņu diena. Katru otro dienu grafiks samazina traumu risku un nodrošina garīgu atpūtu. Rotējošas dienas nodrošina arī to, ka jūsu brīvdienas iekrīt darba dienās un nedēļas nogalēs, tāpēc plānā var pielāgot jūsu darbu un mājas dzīvi.
Vislabāk ir perfekti sekot plānam, nemēģinot mainīt dienas secībā vai izlaist progresu par dienas izlaišanu. Ir svarīgi turpināt pakāpeniski palielināt minūtes. Lai gan mums ir sajūta, ka vienu dienu varam palielināt minūtes vairāk, ir ērti to darīt pēc skriešanas plāna.
laiks pret kilometriem
Ir vieglāk noteikt skrējienu laiku nekā nobraukto kilometru skaitu, tāpēc darba dienu treniņi tiek veikti pēc pulksteņa. Svētdienas skrējiens ir kilometros, lai jūs varētu sākt gūt priekšstatu par savu tempu uz kilometru. Šāda veida treniņi ir arī pašpārliecinātības vairotāji. Zinot, cik tālu esat noskrējis, tiek nodrošināta pārliecība, ka varat veikt distanci sacensību dienā.
Nav nepieciešams aizrauties ar cipariem. Ir ērti klausīties ķermeni un progresēt adaptācijā, līdz var izturēt skriešanu vairākas minūtes pēc kārtas. Nedēļām ritot, sacensību laiks uzlabosies.
Apkure/dzesēšana
Katrs skrējiens sākas ar piecu minūšu ātru staigāšanu un beidzas ar piecu minūšu vieglu iešanu. Jums būs kārdinājums to izlaist, bet nedariet to! Iesildoties un atvēsinoties, ķermenis tiek droši iedarbināts un izslēgts. Tie arī palielina jūsu kopējo treniņu laiku, kas palīdz veidot izturību, kas jums būs nepieciešama sacensību dienā.
Abos brīžos sacīkstes nedrīkst būt sprādzienbīstamas vai intensīvas. Runa ir par muskuļu aktivizēšanu un atslābināšanu, nevis nogādāšanu treniņu galējībā. Skrieniet dažas minūtes un pēc tam uzlabojiet ātrumu skriešanas sesijā.
Kā izmantot šo apmācību kalendāru?
Kad būsiet izdrukājis un kaut kur ievietojis savu treniņu kalendāru, katru dienu to skatīsit, lai atgādinātu sev, ka ir jāturas uz pareizā ceļa, jūs vēlēsities iegūt nelielu priekšstatu par to, kā visus šos treniņus izmantot savā ikdienas rutīnā. Šeit ir sniegts galveno treniņu veidu sadalījums un daži padomi, kā maksimāli izmantot treniņu.
intensitāte/temps
Visi skrējieni jāveic ar vieglu piepūli: runas temps, 60 līdz 65 procenti no maksimālā sirdsdarbības ātruma vai 5 uztvertā ekskursijas ātruma skalā (no 1 līdz 10). Skrienot ātrāk un grūtāk, palielinās traumu risks. Izmantojiet savu pirmo skrējienu, lai palielinātu izturību, un pēc tam, ja vēlaties, varat sākt spēlēt ar ātrumu.
Taču, tā kā tas ir skriešanas plāns iesācējiem, ieteicams iet lēnām un mierīgi. Kļūstot pieredzei un pārliecībai, varēsim palielināt sacensību intensitāti un tempu.
Skrien staigāt
Pirmās divas nedēļas treniņi mijas ar skriešanu ar vienas minūtes pastaigu. Tātad “2 x 5 minūšu skrējiens, 1 minūtes gājiens” nozīmē, ka skriesiet 5 minūtes, staigāsit 1 minūtes un pēc tam atkārtosiet. Tāpat "3 x 5" nozīmē, ka jūs to darāt trīs reizes.
Neuzskatiet pastaigu pārtraukumus kā vāju piedāvājumu. Gandrīz 80 procenti skrējēju ir ievainoti, un pastaigas pauzes ir stratēģisks instruments, lai droši veidotu attālumu. Turklāt tie padara pielāgošanos skriešanai vieglāku un jautrāku.
Viegla skriešana un ilgs skrējiens
Viegli skriešanas treniņi ir vienmērīgi skrējieni ērtā tempā. Ja jums ir grūti pabeigt treniņu, palēniniet ātrumu.
Tā vietā garie skrējieni veido distances skriešanas pamatu: izturību. Tie ir vissvarīgākie treniņi ceļu skrējējiem. Ja nedzīvojat pastaigu takas tuvumā, uz kuras ir atzīmētas jūdzes, izmēriet attālumu, izmantojot Google Maps vai izmantojiet nobraukuma lietotni.
Atpūta/krosa treniņi
Atpūtas dienas ir brīvdienas (bez apmācības). Krusta apmācība ir iespēja. Varat nodarboties ar jogu, peldēt, braukt ar velosipēdu, apmeklēt sporta zāli vai jebkuru citu sev tīkamu vingrinājumu. Papildu vingrinājumi uzlabos jūsu skrējienu, vienkārši atvieglojiet to dienu pirms garā skrējiena, lai jūs neuzsāktu šo galveno treniņu noguris.
Tomēr pilnīga atpūta ir ļoti nepieciešama, lai muskuļi pilnībā atjaunotos. Iesācēju gadījumā viņu muskuļi nav pieraduši pie tik liela spiediena un aktivitātes. Tāpēc ir ieteicams dienas pilnībā atpūsties un pareizi gulēt naktī.
Nedēļas dienas
Reizēm plāni mainās. Ja jums ir nepieciešams pārkārtot savas apmācības dienas, dariet to. Vienkārši pārbīdiet dienas uz priekšu vai atpakaļ vai dariet visu iespējamo, lai ievērotu katru otro dienu grafiku.
Tomēr nemainiet pasūtījumu un neizlaidiet iestatītās dienas. Ja nevarat trenēties trīs dienas pēc kārtas, sāciet no vietas, kur pārtraucāt. Nav ieteicams veikt trīs dienu lēcienu, jo mūsu ķermenis nebūs pareizi pielāgojies un nepamanīs progresēšanu.